A partir de los 60 años, los dolores de espalda se vuelven frecuentes y pueden dificultar la movilidad y la calidad de vida. Pero tenga la seguridad de que no está solo ante estos malestares. En este artículo, descubre los 4 ejercicios esenciales para aliviar el dolor de espalda en los ancianos y mantener tu bienestar diario.
Mi nombre es Anas, soy fisioterapeuta y hoy os voy a presentar 4 ejercicios muy efectivos no sólo para aliviar el dolor de espalda, sino también tonifica tus músculos, mejora tu équilibrey prevenir la recurrencia de lesiones.
¿Mi objetivo?
ayudarte mantenerse activo et independiente a pesar de tu dolor, para que puedas seguir disfrutando de las cosas que son importantes para ti. Ya sea haciendo jardinería, andando en bicicleta o jugando con tus nietos, quiero que tu dolor de espalda no sea un obstáculo en tu vida diaria.
Bonne Nouvelle!
No importa si tienes 20, 60 o incluso 80 años: el dolor de espalda es reversible en la mayoría de los casos. Es posible aliviar los síntomas y vivir activamente sin verse obstaculizado constantemente por el dolor.
¡Atención!
Antes de comenzar, si tiene síntomas graves como pérdida de peso inexplicable, una dolor constante que no varía con el movimientoo un anestesia alrededor de los genitales, ver a un medico inmediatamente. Estos síntomas pueden requerir atención médica urgente.
Ejercicio 1: Elevación de piernas para mejorar el equilibrio y la estabilidad de la espalda.
Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos flexores de la cadera y mejora tu équilibre, dos elementos cruciales para prevenir caídas y estabilizar la columna.
Como hacer :
- Coloque dos sillas a cada lado para mayor estabilidad.
- Párate derecho, apóyate ligeramente en las sillas y levanta una pierna hacia adelante.
- Mantenga la pierna levantada durante 5 secondesy luego vuelva a colocarlo suavemente.
- Repetir 10 vecesy luego cambia de pierna.
Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos y estabilizar la región lumbar.
Consejo: Si este ejercicio es demasiado difícil, pruebe con una versión más sencilla:
- Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta y luego levanta una rodilla hacia el cielo.
- Mantenga la posición durante 5 secondes y repetir 10 veces antes de cambiar de bando.
Ejercicio 2: Estiramiento del tronco sentado
Este ejercicio te ayudará Estirar los músculos del tronco y la región de la espalda., aliviando la tensión mientras mejora su flexibilidad.
Como hacer :
- Siéntate en una silla con los brazos a los costados.
- Inclínese suavemente hacia un lado estirando un brazo hacia el suelo.
- Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Repetir 10 veces de cada lado.
Este ejercicio le permite mantener su flexibilidad y lubrica tus articulaciones sin crear tensión excesiva.
Ejercicio 3: Rotación del tronco para mejorar la movilidad de la columna.
La rotación del tronco ayuda con movilizar las vértebras y estirar los músculos, mientras fortalece los músculos estabilizadores de la espalda.
Como hacer :
- Siéntate en una silla con los brazos cruzados frente a ti.
- Gire lentamente el tronco hacia la derecha, mantenga la posición durante 3 secondes, luego regresa al centro.
- Repita en el otro lado.
- realizar 10 repeticiones de cada lado.
Con el tiempo, puedes intentar profundizar un poco más en la rotación para lograr un estiramiento más profundo.
Ejercicio 4: Flexiones contra la pared para fortalecer el core
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos centrales una et estabiliza tu columna sin dejar de ser suave con la espalda y las articulaciones.
Como hacer :
- Párese frente a una pared con los pies ligeramente alejados de la pared.
- Coloque sus manos contra la pared y haga una bomba contra la pareden acercando tu pecho a la pared luego alejándote.
- Mantén tu núcleo derecha durante todo el ejercicio.
- Repetir 10 a 20 fois, según tu tolerancia.
Si este ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes aumentar la dificultad encontrando una superficie más baja, como el borde de un balcón.
Conclusión
Ahí tienes, te presenté 4 ejercicios efectivos para aliviar y prevenir el dolor de espalda, mientras tonificar tus músculos et mejorando tu equilibrio. Si tienes más de 60 años, estos ejercicios se pueden adaptar a tus capacidades y condición.
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referencias
Arnold YL Wong, Jaro Karppinen et Dino Samartzis (2017). Dolor lumbar en adultos mayores: factores de riesgo, opciones de manejo y direcciones futuras.
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
Mi recorrido:
Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,
Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia