Si tiene la espalda demasiado arqueada y sufre de dolor lumbar, es posible que tenga hiperlordosis. Esta afección puede dificultar caminar, correr o incluso estar de pie durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, tengo una buena noticia: existen soluciones para aliviar tu dolor y mejorar tu postura.
Mi nombre es Anas, soy fisioterapeuta y durante mis 13 años de práctica he ayudado a muchos pacientes a corregir su hiperlordosis. En este artículo, te presentaré 4 ejercicios específicos para reducir tu dolor y te daré consejos para controlar mejor esta afección.
Entendiendo la hiperlordosis
La lordosis es la curvatura natural en la parte inferior de la columna que ayuda a absorber los golpes y estabilizar la pelvis. Sin embargo, una exageración de esta curvatura, llamada hiperlordosis, puede provocar dolor lumbar y otras molestias.
Al contrario de lo que uno podría pensar, hiperlordosis no es sistemáticamente responsable del dolor lumbar. Muchas personas con hiperlordosis no sufren ningún dolor porque su cuerpo ha sabido adaptarse.
Corregir los factores agravantes.
Antes de embarcarse en los ejercicios, es importante comprender y corregir las causas subyacentes que podrían empeorar su hiperlordosis, como por ejemplo:
- osteoporosis : Puede acentuar la curvatura afectando la estructura de las vértebras.
- obesidad : El exceso de peso cambia el centro de gravedad, acentuando la curvatura.
- El embarazo : Esta condición temporal a menudo acentúa el arco de la espalda.
- espondilolistesis : El deslizamiento de las vértebras puede exacerbar la hiperlordosis.
- Debilidad de los músculos del tronco. : Esto provoca una falta de apoyo y acentúa el arco.
Evite también situaciones que agraven su dolor, como estar de pie por mucho tiempo, en decúbito prono o usar tacones altos. Estos hábitos pueden acentuar la extensión lumbar y empeorar la hiperlordosis.
Los 4 ejercicios para corregir la hiperlordosis
Estos ejercicios se basan en la teoría de Síndrome de la cruz inferior, lo que indica que un desequilibrio entre ciertos músculos puede acentuar el arco en la zona lumbar. El objetivo es fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos rígidos.
1. Estiramiento del psoas
Uno de los músculos rígidos responsables de acentuar la lordosis es el psoas. Para estirarla, colócate en posición de estocada, con la rodilla en el suelo y empuja la pelvis ligeramente hacia adelante. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de pierna. Repite este estiramiento 2 veces de cada lado.
2. Estirar los músculos de la columna.
Para estirar los músculos de la columna, acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 30 segundos, suelte y luego repita 2 veces. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar.
3. Inclina la pelvis
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y coloque las manos en las caderas. Incline la pelvis hacia atrás para presionar la zona lumbar contra el suelo. Mantenga presionado durante 5 segundos y luego suelte. Repite este ejercicio 20 veces para fortalecer los abdominales y reducir la curvatura lumbar.
4. Puente de glúteos
Para fortalecer los músculos de los glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y levante las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a bajar. Haz 20 repeticiones. Este ejercicio ayuda a estabilizar la pelvis y reducir la hiperlordosis.
Suela ortopédica
Además de los ejercicios, podrías considerar Suela ortopédica. Pueden ayudar a corregir la postura reduciendo la hiperextensión de las rodillas y estabilizando la pelvis.
Conclusión
La hiperlordosis no siempre significa dolor, pero si la sufres, existen soluciones. Practicando periódicamente los ejercicios sugeridos y siguiendo los consejos para corregir los agravantes, no sólo conseguirás reducir tu dolor, sino también mejorar tu postura.
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referencias
Jentzsch, Thorsten, MD; Geiger, James; König, Matthias A. MD; Werner, Clément ML MD (2017). La hiperlordosis se asocia con patología de las articulaciones facetarias de la parte inferior de la columna lumbar. DOI: 10.1097/BSD.0b013e3182aab266
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
Mi recorrido:
Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,
Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia