¿Estás cansado de que el dolor de cuello interrumpa tu vida diaria? Descubre esta serie de ejercicios inspirados en el método mckenzie, especialmente diseñado para aliviar la tensión y mejorar la movilidad de tu cuello.
Con movimientos específicos para corregir desalineaciones y reducir el dolor, estos ejercicios podrían ser la clave para recuperar una comodidad duradera.
Mi nombre es Anas, fisioterapeuta.y te guiaré a través 4 ejercicios sencillos y progresivos, especialmente diseñado para aquellos que experimentan dolor de cuello, radiación en el brazo o entumecimiento.
Síntomas de dolor de cuello
El dolor de cuello puede exacerbarse por la mañana al despertar, después de estar sentado durante largos períodos o frente a una pantalla. Este dolor puede permanecer localizado en el cuello o extenderse hacia los hombros, el trapecio o incluso bajar por el brazo.
Cuando el dolor se irradia hacia el brazo, puede ser un signo de agravación, a menudo causada por la irritación de las raíces nerviosas a nivel cervical.
El Método McKenzie: ¿Qué es?
La Método McKenzie Es una técnica de autotratamiento, es decir, que puedes realizar estos ejercicios tú mismo, en casa, para aliviar tus síntomas a corto y largo plazo.
El objetivo es centralizar los síntomas, es decir llevar el dolor que se irradia en el brazo hacia el origen del problema en el cuello. Estos movimientos repetitivos Moviliza tus vértebras cervicales., reducir la tensión en sus nervios y ayudar a eliminar la inflamación.
Antes de comenzar, escucha tu cuerpo. Si estos ejercicios empeoran tus síntomas a pesar del reposo, suspendelos inmediatamente y consulta a un profesional sanitario.
Ejercicio 1: Retracción cervical (nivel fácil)
Este ejercicio básico es muy efectivo para reducir la presión sobre las vértebras cervicales y relaja los músculos suboccipitales, responsables de muchos dolores de cabeza.
Como hacer :
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda.
- Meta suavemente la barbilla hacia adentro para crear una papada.
- Mantenga la posición durante 2 a 3 segundosy luego suéltelo.
Repetir 10 veces. Si este ejercicio no te causa dolor, hazlo. 4 a 5 veces al día.
Consejo: Si el ejercicio es demasiado fácil, puedes avanzar a la siguiente versión, realizando el ejercicio en sesión ou de pie.
Ejercicio 2: Retracción cervical con sobrepresión
Si dominas bien el ejercicio básico, puedes añadir un ligera sobrepresión para estirar aún más los músculos y las vértebras.
Como hacer :
- Mientras está sentado o de pie, meta suavemente la barbilla.
- Utilice sus dedos para aplicar un presión ligera en la barbilla, reforzando el estiramiento.
- Mantenga la posición durante 2 a 3 segundosy luego suéltelo.
Repetir 10 veces, entonces haz este ejercicio 4 a 5 veces al día. Este ejercicio es excelente para mejorar la movilidad y reducir la tensión en los discos cervicales.
Ejercicio 3: Retracción cervical con extensión
Este ejercicio es una progresión del anterior y es especialmente útil si sufres de dolor que se irradia hacia el brazo.
Como hacer :
- Meta la barbilla como en el ejercicio anterior.
- Levante suavemente la cabeza hacia atrás para crear una extensión cervical.
- Mantenga esta posición 2 a 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Repetir 10 veces. Este movimiento está diseñado para estirar las vértebras et reducir la presión sobre los nervios cervicales, ayudando a centralizar los síntomas y aliviar la radiación en el brazo.
Ejercicio 4: Retracción cervical con elevación de cabeza
El último ejercicio es el más avanzado y sólo es adecuado si te sientes cómodo con los anteriores. Combina el retracción cervical y un despegue de cabeza para un máximo estiramiento.
Como hacer :
- Acuéstese boca arriba.
- Meta la barbilla hacia adentro y luego levante lentamente la cabeza, manteniendo la barbilla doblada.
- Intenta levantar la cabeza lo más alto posible manteniendo una postura neutral.
Repita este ejercicio 10 vecesy hazlo 4 a 5 veces al día.
Conclusión
Estas 4 ejercicios basados en el método McKenzie están diseñados para aliviar el dolor de cuello y la radiación en los brazos. Al practicarlos con regularidad, deberías ver una mejora notable en tus síntomas y movilidad.
Importante:
Controle siempre sus síntomas. Si el dolor empeora o se desarrolla entumecimiento, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional.
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referencias
Adrian Popescu et Doctor Haewon Lee (2020). Dolor de cuello y espalda baja.
Cote, P. ∙ Cassidy, JD ∙ Carroll, L. Encuesta de salud y dolor de espalda de Saskatchewan. Prevalencia de dolor de cuello y discapacidades asociadas entre adultos de SaskatchewanColumna vertebral. 1998; 23 : 1689-1698
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
Mi recorrido:
Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,
Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia