5 ejercicios efectivos para aliviar inmediatamente el dolor relacionado con una hernia de disco

Una persona hace ejercicio para hacer deporte.
Contenido

Hola mi nombre es Anas, soy fisioterapeuta y te presentaré 5 ejercicios efectivos para un alivio inmediato dolor relacionado con hernia de disco.

Estos ejercicios están diseñados para reducir el dolor a corto plazo y ofrecerle un alivio inmediato. A diferencia de otros ejercicios que tienen como objetivo fortalecer los músculos o flexibilizar las articulaciones, nuestro objetivo aquí es reducir la presión en sus discos espinales para permitirle funcionar diariamente.

Si usted sufre de esta condición, probablemente sepa que el hernia de disco Ocurre cuando el núcleo del disco, ubicado entre dos vértebras, se desplaza y comprime las estructuras nerviosas circundantes. Esto puede causar dolor intenso en el espalda baja (hernia de disco lumbar) y a veces irradiar hacia la pierna como ciático.

Ejercicio 1: Suspensión con apoyo en una mesa

objetivo:

Este ejercicio tiene como objetivo crear una descompresión espinal gracias al efecto de la gravedad que alarga la columna y aumenta el espacio entre las vértebras.

Como hacer :

  1. Coloque sus manos en el borde de una mesa resistente.
  2. Deja que tu tronco y tus piernas colgar manteniendo los pies en el suelo.
  3. Mantenga esta posición entre 5 y 20 segundos, dependiendo de tu tolerancia.
  4. Suelte y luego repita el ejercicio. 4 a 5 fois.

Este ejercicio estira suavemente la columna, lo que ayuda a reducir la presión en la hernia discal.

Ejercicio 2: tracción lumbar en un sofá

objetivo:

Similar al primero, este ejercicio tiene como objetivo utilizar la gravedad para crear una tracción lumbar y aliviar la presión del disco.

Como hacer :

  1. Acuéstese boca abajo al final de un sofá o cama, con una almohada debajo del estómago para mayor comodidad.
  2. Deja que tus pies cuelguen en el aire.
  3. Si puedes, levanta ligeramente los pies del suelo para aumentar la tracción.
  4. Mantenga esta posición entre 5 y 20 segundosy luego suéltelo.
  5. repetir el ejercicio 4 a 5 fois según la tolerancia.

Este ejercicio ayuda a aumentar el espacio entre las vértebras, reduciendo así la presión sobre el disco y los nervios circundantes.

Ejercicio 3: Descompresión con un palo debajo de una puerta

objetivo:

Este ejercicio es ideal para quienes sienten una presión significativa en la zona lumbar y buscan aliviar el dolor sin forzar las muñecas o el estómago.

Como hacer :

  1. Acuéstese boca arriba debajo de una puerta con los pies y la cabeza a cada lado.
  2. Toma un palo (como una escoba) y colócalo horizontalmente entre tus manos.
  3. Empuje con el palo contra el marco de la puerta mientras estirándose hacia atrás, creando descompresión espinal.
  4. Mantenga la posición durante 5 secondes y liberar.
  5. repetir el movimiento 20 veces.

Este ejercicio es seguro y cómodo porque te acuestas boca arriba mientras creas un tracción suave para aliviar la presión sobre los discos.

Ejercicio 4: Extensión lumbar con toalla (Método McKenzie)

objetivo:

Este ejercicio, inspirado en Método McKenzie, ayuda a aliviar la presión en la parte frontal de la hernia de disco, ayudando así a que el núcleo vuelva a su posición original.

Como hacer :

  1. Coloque una toalla enrollada debajo de la zona lumbar para apuntar específicamente al área lumbar.
  2. Acuéstese boca abajo y coloque las manos debajo de los hombros.
  3. Empuja con tus brazos para levantar la parte superior del tronco manteniendo las piernas y la pelvis relajadas.
  4. Sube tanto como te permita tu tolerancia y luego vuelve a bajar lentamente.
  5. Repetir 10 veces, entonces hazlo 2 a 3 juegos.

Este ejercicio ayuda reducir la presión sobre los discos y realinear el núcleo en su posición central, aliviando así los síntomas de la hernia discal.

Ejercicio 5: Colgado de una barra de dominadas

objetivo:

Este último ejercicio utiliza el suspensión para crear descompresión espinal, reduciendo así la presión sobre los discos.

Como hacer :

  1. Cuélgalo de una barra de dominadas o de cualquier estructura que te permita colgarte.
  2. Deja que tus piernas colgar. Si esto te resulta demasiado difícil, mantén los pies en el suelo para aligerar la carga.
  3. Mantenga esta posición durante 5 a 20 segundos, dependiendo de la tolerancia de tus manos y hombros.
  4. Suelte, luego repita 4 a 5 fois.

Este ejercicio es excelente para estirar la columna y aumentar el espacio entre las vértebras, reduciendo así la presión sobre la hernia de disco.

Conclusión: alivio inmediato, pero temporal

Estas Ejercicios 5 están diseñados para brindarle solución inmediata reduciendo la presión sobre los discos espinales. Sin embargo, el dolor de espalda y las hernias discales son condiciones complejas que a menudo requieren enfoque más integral sentirse realmente aliviado a largo plazo.

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Conclusión

Estas ejercicios de descompresión son un excelente punto de partida para el alivio inmediato del dolor de la hernia de disco. Sin embargo, para lograr resultados duraderos, es esencial adoptar un enfoque holístico que incluya fortalecimiento muscular et mejorando la flexibilidad.

Los invito a prueba estos ejercicios y regístrate en nuestro programa de 21 dias para ir aún más lejos en el manejo de su dolor y mejorar su calidad de vida.

referencias

Michel Benoist (2002). Historia natural de la hernia de disco lumbar y la radiculalgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2

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