Sientes un dolor intenso ¿Que comienza desde la parte baja de la espalda y baja por la pierna? ¿Las sensaciones de entumecimiento, hormigueo o incluso debilidad muscular dificultan sus actividades diarias? Bien podría ser que el ciático ser la causa.
Causada por compresión o irritación de la nervio ciático - el nervio más largo del cuerpo humano - esta condición puede ser el resultado de múltiples factores, como hernia de discode artrosis lumbar o síndrome piriforme. Descubra 11 ejercicios específicos para calmar este dolor y recuperar una mejor calidad de vida.
Mi nombre es Anas, fisioterapeuta, y durante mi práctica he ayudado a muchos pacientes que padecen ciática. Hoy quiero compartir contigo 11 ejercicios específicos para ayudarte aliviar la ciática, mientras cuidamos prueba cada ejercicio para garantizar que su cuerpo lo tolere bien.
¿Cómo saber si un ejercicio es bueno para ti?
No todos los ejercicios son adecuados para todos los casos de ciática. Por eso utilizo un método sencillo para evaluar cada movimiento: el método de feux de circulación.
- luz verde : Si el ejercicio no te causa ningún dolor o molestia, es bueno para ti y puedes continuarlo.
- luz naranja : Si el ejercicio provoca un dolor leve que desaparece después de un descanso, es tolerable, pero no lo exija demasiado.
- Luz roja : Si el dolor persiste después del ejercicio o se intensifica, suspenda el ejercicio inmediatamente y consulte a un profesional.
Objetivo : Elija de 3 a 4 ejercicios de los siguientes, eliminando las luces rojas, y repítalos todos los días durante 10 días para evaluar la mejora.
Ejercicio 1: descompresión lumbar
Este ejercicio le permite descomprimir las vértebras y reducir la presión sobre el nervio ciático.
- Coloque dos sillas una al lado de la otra.
- Apóyate en las sillas de manera que tus brazos soporten el peso de la parte superior de tu cuerpo.
- Deje que sus pies toquen ligeramente el suelo para mayor estabilidad.
- Mantén la posición de 3 a 10 segundos dependiendo de tu tolerancia.
Ejercicio 2: Movilización del nervio ciático en posición sentada
Este ejercicio moviliza el nervio en su vaina sin demasiada restricción.
- Siéntate en una silla con la pierna derecha ligeramente levantada (si la ciática está a la derecha).
- Acerque los dedos de los pies hacia usted mientras levanta la cabeza hacia el cielo.
- Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego suéltela.
- Repita de 10 a 15 veces.
Ejercicio 3: Movilización del nervio ciático en decúbito supino
Una alternativa más suave para movilizar el nervio.
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y lleve una pierna hacia usted (la pierna afectada por la ciática).
- Lleva los dedos de los pies hacia ti y luego suéltalos.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio 4: Técnica de descompresión tipo McKenzie
Este ejercicio tiene como objetivo reducir la presión sobre el disco intervertebral para aliviar el dolor ciático.
- Coloque su hombro derecho contra una pared (si la ciática está a la izquierda).
- Con la mano izquierda en la cadera, empuje suavemente las caderas hacia la pared.
- Haz un movimiento de ida y vuelta, de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio 5: Descompresión estando acostado
Una variación del ejercicio McKenzie, en decúbito prono.
- Acuéstese boca abajo, mueva las caderas hacia la derecha (si la ciática está a la izquierda).
- Empuja los brazos hacia arriba para levantar ligeramente la parte superior del cuerpo, como en la postura de la cobra en el yoga.
- Mantenga presionado durante 3 segundos y luego suelte. Repita de 10 a 15 veces.
Ejercicio 6: Estiramiento piriforme (en la espalda)
El músculo piriforme a veces puede comprimir el nervio ciático. Este ejercicio ayuda a suavizarlo.
- Acuéstese boca arriba y lleve la rodilla izquierda hacia el hombro derecho (si la ciática está a la izquierda).
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Ejercicio 7: Estiramiento del piriforme (sentado)
Una variación de la posición sentada para estirar el piriforme.
- Siéntate y coloca tu tobillo izquierdo sobre tu rodilla derecha.
- Inclínese hacia adelante manteniendo la columna recta.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
Ejercicio 8: Puente unilateral
Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos y estabiliza la pelvis.
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas.
- Levanta los glúteos manteniendo el talón derecho en el suelo (para la ciática izquierda).
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio 9: “Perro levantando la pata”
Otro ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos.
- A cuatro patas, levante la pierna hacia afuera, como un perro levanta la pata.
- Haz de 10 a 15 repeticiones para cada lado.
Ejercicio 10: Rotación lumbar suave
Este ejercicio ayuda a estirar la región lumbar y liberar el nervio ciático.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Gira las rodillas hacia la izquierda (si la ciática está a la derecha) manteniendo el hombro derecho en el suelo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Ejercicio 11: Masaje con una pelota de tenis
El músculo piriforme se puede relajar con una pelota de tenis.
- Coloque una pelota de tenis debajo de las nalgas (lado afectado).
- Aplique una presión moderada mientras hace rodar suavemente la pelota debajo del músculo.
- Haga esto durante 2 minutos.
Conclusión
Probando estos ejercicios y evaluando su efecto sobre tus síntomas (luz verde, naranja o roja), podrás elegir los 3 o 4 ejercicios que mejor te alivien y practicarlos todos los días durante 10 días.
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referencias
- McKenzie, RA (1981). La columna lumbar: diagnóstico y terapia mecánicos. Publicaciones espinales.
- Van Tulder, M., y otros. (2006). Terapia con ejercicios para el dolor lumbar crónico. La base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas.
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
Mi recorrido:
Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,
Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia