Caminar es una actividad diaria que disfrutan muchas personas, ya sea disfrutando de la naturaleza, paseando por la ciudad o pasando tiempo con la pareja o mascota.
Sin embargo, si sufres de dolor de espalda, quizás te preguntes si caminar empeorará tu condición. En este artículo compartiremos contigo los consejos prácticos que doy a mis pacientes para caminar a pesar de su dolor de espalda.
Puntos importantes para recordar
- Caminar es beneficioso para la salud, pero ciertas condiciones requieren ajustes para evitar que el dolor de espalda empeore.
- Si padece afecciones como hernias discales, espondilolistesis u osteoartritis lumbar, caminar en ocasiones puede estar contraindicado.
- Hay ajustes simples como reducir la longitud del paso o tensar los músculos abdominales para caminar sin dolor.
- Caminar adaptado a tu condición, con descansos frecuentes y a un ritmo más lento, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
- Seguir un programa de caminata progresivo en función de tus capacidades es fundamental para mejorar tu tolerancia a esta actividad.
Caminar con dolor de espalda: ¿es recomendable?
Es bien sabido que caminar tiene muchos beneficios para la salud. Mejora la circulación sanguínea, estimula la liberación de endorfinas, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumenta la esperanza de vida. Pero cuando se sufre dolor de espalda, ¿siempre es recomendable caminar?
En determinadas situaciones, caminar está contraindicado. Por ejemplo, si padece una afección cardíaca, pulmonar u osteoporosis grave, o una lesión aguda como lumbago o fractura, es mejor evitar caminar hasta que sane.
Además, si nota una cojera significativa, causada por ciático o artrosis de cadera, esto puede provocar compensaciones que empeoren el dolor en otras partes del cuerpo.
gente que sufre hernias discales, canal lumbar estrecho o espondilolistesis, cuyo dolor aumenta al permanecer de pie durante mucho tiempo, también debe evitar caminar sin el consejo de un profesional sanitario.
9 ajustes para caminar sin dolor
Si te gusta caminar y no quieres renunciar a esta actividad, existen ajustes sencillos para caminar y reducir el dolor de espalda.
- Tome descansos regulares para sentarse
Tomar descansos para sentarse ayuda a aliviar la espalda y tolera mejor caminar. Esto también aumenta la duración de la caminata sin dolor. - Reducir la velocidad al caminar
Caminar más lentamente disminuye el impacto en la columna y los discos, lo que le permite caminar más tiempo sin empeorar el dolor. - Acortar la longitud del paso
Dar pasos más pequeños reduce la tensión en la pelvis y la columna, reduciendo así la tensión mecánica en la espalda. - Contrae el músculo abdominal transverso
La contracción de este músculo, ubicado profundamente en el abdomen, sostiene y estabiliza las vértebras lumbares. Para activarlo, imagina reprimir las ganas de orinar mientras tiras ligeramente del ombligo hacia adentro. - Cambiar de postura al caminar
Inclínese ligeramente hacia adelante o enderece, lo que alivie mejor su dolor. Un ligero cambio de postura puede reducir la tensión en la columna. - Respira profundamente
Al respirar profundamente mientras caminas, aumentas la oxigenación muscular y reduces la tensión, contribuyendo a un mejor bienestar. - Use zapatos adecuados
Los zapatos con buen soporte y absorción de impactos ayudan a prevenir el dolor al caminar. - Evite superficies irregulares
Prefiere caminar sobre terreno llano para evitar riesgos de lesiones y movimientos falsos. - Utilice ayudas para caminar
Si es necesario, los bastones o bastones pueden ayudarle a caminar más tiempo y estabilizar su equilibrio.
Programa de marcha progresiva
Para aquellos que quieren caminar a pesar del dolor, aquí tienes un programa progresivo que te ayudará a aumentar tu tolerancia a esta actividad.
Semana 1: Camina 5 minutos, descansa 5 minutos y repite este ciclo 2 veces (10 minutos de caminata en total). Repite esta rutina 4 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.
Semana 2: Camine durante 10 minutos seguidos, 4 veces por semana. Mantenga un ritmo moderado para evitar que el dolor empeore.
Semana 3: Camine 10 minutos, descanse 5 minutos, luego camine nuevamente 10 minutos (20 minutos de caminata total). Repita este programa 4 veces por semana.
Semana 4: Camine durante 20 minutos seguidos, 4 veces por semana. En este punto, deberías notar una mejora en tu tolerancia a caminar.
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referencias
Michel Benoist (2002). Historia natural de la hernia de disco lumbar y la radiculalgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
Mi recorrido:
Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,
Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia