La ciático puede convertir tus noches en un verdadero desafío. Si vive con este dolor punzante que comienza en la parte baja de la espalda y a menudo baja por la pierna, sabe lo perturbador que puede ser dormir.
Afortunadamente, existen consejos prácticos para aliviar sus síntomas y mejorar la calidad de su sueño. En este artículo comparto contigo consejos que he aplicado con mis pacientes durante más de 13 años como fisioterapeuta especializado en dolor de espalda.
¿Por qué la ciática duele más por la noche?
Puede parecer extraño que la ciática sea más intensa por la noche, cuando se supone que estás en reposo. Aquí hay seis posibles razones:
- Posición estática prolongada
La inactividad perjudica la circulación sanguínea y la lubricación de las articulaciones. Si permanece en una posición incómoda o torcida, los síntomas de la ciática pueden empeorar. - Posición acostada
Para algunas personas con osteoartritis lumbar, permanecer erguido puede irritar el nervio ciático, lo que causa dolor. - Agotamiento de los efectos de las drogas.
Si toma analgésicos, su efecto puede desaparecer durante la noche, especialmente después de 6 a 8 horas de sueño, aumentando así el dolor. - Mayor atención al dolor.
Durante el día, nuestras actividades nos distraen del dolor. Pero por la noche, el silencio y la falta de distracciones hacen que el dolor sea más notorio. - Calidad del colchón y la almohada.
Un colchón inadecuado puede empeorar el dolor, especialmente si no soporta adecuadamente la columna. - Temperatura ambiente
Aunque la evidencia científica es limitada, algunos estudios sugieren que las temperaturas demasiado bajas podrían intensificar el dolor neurológico, incluida la ciática.
5 consejos prácticos para dormir mejor a pesar de la ciática
1. Tratar la causa subyacente de la ciática
Hay varias causas de la ciática, incluidas las hernias de disco, síndrome piriforme o incluso artrosis lumbar. Cada causa requiere tratamientos específicos. Consulte a un profesional de la salud para identificar y tratar la causa de su dolor.
2. Haz una rutina de ejercicios antes de dormir
Los ejercicios suaves y apropiados pueden mejorar la circulación sanguínea y lubricar las articulaciones, promoviendo una mejor calidad del sueño.
3. Ajustar la ingesta de medicamentos
Hable con su farmacéutico sobre cuándo tomar sus medicamentos para maximizar su efectividad durante la noche.
4. Usa calor para relajar los músculos.
Una bolsa de agua caliente colocada en la parte baja de la espalda puede relajar los músculos y reducir el dolor antes de acostarse. Esto crea un ambiente propicio para conciliar el sueño.
5. Prueba técnicas de relajación
La meditación, la respiración profunda o incluso la difusión de aceites esenciales como el de lavanda pueden promover un ambiente relajante antes de acostarse.
Las mejores posiciones para dormir con ciática
1. Duerma boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
Si su ciática empeora al estar de pie o caminar, esta posición ayuda a reducir la presión sobre los nervios al inclinar ligeramente la pelvis.
2. Dormir de lado con una almohada entre las piernas
Esta posición evita la torsión lumbar y reduce la presión sobre la pierna afectada. Asegúrese de que la pierna dolorida esté colocada encima.
3. Dormir boca abajo
Contrariamente a la creencia popular, dormir boca abajo puede aliviar ciertos tipos de ciática causada por hernias de disco. Puede intentar colocar la pierna afectada de lado en una posición “4” para reducir la presión sobre los discos intervertebrales.
El papel del colchón
Si te despiertas regularmente con un dolor intenso, el culpable puede ser tu colchón.
Los colchones semifirmes suelen recomendarse para personas con dolor de espalda, pero es importante encontrar lo mejor para su situación.
Consejos generales para dormir mejor por la noche
- Mantenga el dormitorio oscuro y fresco
La calidad del entorno para dormir es crucial. Asegúrese de que la habitación esté oscura y evite temperaturas demasiado frías. - Evita las pantallas antes de dormir
Las pantallas pueden alterar tu ciclo de sueño. Trate de evitar revisar sus correos electrónicos o mirar su teléfono antes de acostarse. - Escribe tus pensamientos
Si tienes muchas cosas en la cabeza, escribir tus pensamientos puede ayudarte a aclarar tu mente y descansar mejor. - Limite las siestas y las comidas copiosas
Trate de mantener un horario de sueño regular, limite las siestas y evite las comidas o bebidas copiosas como el café y el alcohol antes de acostarse.
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referencias
Patricia Parreira, Ph. et al. (2018). Factores de riesgo de lumbalgia y ciática: una revisión general. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2018.05.018
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.14137
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
Mi recorrido:
Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,
Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia