5 ejercicios del método Mckenzie (Explicaciones)

anciana con dolor de espalda haciendo ejercicio de estiramiento tomado del método Mckenzie
Contenido

Has oído hablar del método McKenzie para el dolor de espalda y te gustaría probar los ejercicios derivados de esta técnica para aliviar tus síntomas.

Empecemos aclarando algo muy importante! Para poder utilizar el método McKenzie de forma eficaz, deberá a toda costa haber identificado previamente su "dirección preferencial ". Es una dirección de movimiento que permite específica y adaptada que le permite el alivio de los síntomas. Muy a menudo, es el movimiento de extensión o flexión el más adecuado para calmar el dolor lumbar y/o reducir la radiación del dolor.

Normalmente, se necesita una evaluación de un profesional para obtener el mayor beneficio del método McKenzie. Esto podrá identificar la dirección del movimiento que puede ayudar a controlar sus síntomas, así como a progresar en sus ejercicios. 

Nota: Para familiarizarse con el método Mckenzie desde un punto de vista teórico (definición, beneficios, contraindicaciones, etc.), ver el siguiente artículo.

Ejercicios de extensión

Si el estiramiento es lo que mejora su condición, aquí hay algunos ejercicios sugeridos a menudo por los terapeutas de McKenzie. Se clasifican en función de la progresión de la fuerza, es decir, desde los menos exigentes hasta los más agresivos para la región lumbar. En caso de duda, haga los ejercicios en orden, asegurándose de controlar sus síntomas.

la esfinge

  1. Acuéstese boca abajo para comenzar. Luego, levántese sobre los codos para que la zona lumbar quede ligeramente arqueada.
  2. Si la posición es tolerable, intente mantenerla durante 1 minuto y luego regrese a la posición inicial (boca abajo).

Nota: Si siente un aumento del dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier malestar debería desaparecer con un breve descanso.

Nota: Si siente un dolor que se irradia en la pierna, es posible que su dirección preferida no sea la extensión. Entonces te recomiendo que consultes.

Extensión en decúbito prono

  • 1. Colócate boca abajo con las manos a la altura de los hombros (como si fueras a hacer flexiones).
  • 2. Empuje con las manos para levantar la parte superior del tronco y arquear la parte inferior de la espalda. Levante hasta donde lo tolere.
  • 3. Repita el movimiento de extensión durante 10 repeticiones tratando de ir subiendo gradualmente.
  • Nota: Nuevamente, si siente un aumento del dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier malestar debería desaparecer con un breve descanso.
  • Nota: Si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia hacia la pierna, deje de hacer ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie para confirmar su dirección preferida (o aclarar el diagnóstico).
  • 4. Si por el contrario el ejercicio lo toleras bien y te alivia, prueba con la siguiente progresión: Una vez arriba, levanta la cabeza hacia arriba e intenta exhalar el aire por la boca. Esto acentuará ligeramente el hueco en la parte inferior de la espalda. Luego regresa a la posición inicial (boca abajo).
  • 5. Repita el movimiento de extensión durante 10 repeticiones tratando de ir subiendo gradualmente.

Extensión en posición de pie

ALTERNATIVA: Dado que muchas personas no tienen muchas oportunidades de acostarse boca abajo durante el día, existe una alternativa que le permite trabajar la extensión en posición de pie. Esta posición no permite tanta extensión en la zona lumbar, pero puede ser útil en caso de que quieras hacer estos ejercicios en el trabajo o en un lugar público. A continuación se explica cómo realizar la extensión lumbar estando de pie:

  • 1. Colóquese frente a una pared con los codos y los antebrazos contra la pared. Coloque los pies a la altura de los hombros.
  • 2. Lleve su pelvis hacia adelante contra la pared para acentuar el hueco en su espalda baja. Una vez que sienta un estiramiento cómodo y tolerable (no más de 3 segundos), regrese a la posición inicial. Repita los movimientos durante 10 repeticiones.
  • Nota: Si siente un aumento del dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier malestar debería desaparecer con un breve descanso.
  • Nota: Si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia hacia la pierna, deje de hacer ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie para confirmar su dirección preferida (o aclarar el diagnóstico).

ejercicios de flexión

Si, por el contrario, es la flexión la que constituye tu “dirección preferida”, realiza en su lugar los siguientes ejercicios. Se clasifican por puesto, y deben realizarse siguiendo los mismos principios explicados anteriormente:

Flexión estando acostado

  • 1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  • 2. Lleve las rodillas hacia los hombros con los brazos, luego aplique una ligera presión al final del movimiento.
  • 3. Repite el movimiento de flexión durante 10 repeticiones, intentando tirar más de las piernas hacia ti (poco a poco, claro).
  • Nota: Si siente un aumento del dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier malestar debería desaparecer con un breve descanso.
  • Nota: Si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia hacia la pierna, es posible que la flexión no sea su dirección preferida. Luego deje de hacer ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie para confirmar su dirección preferida (o aclarar el diagnóstico).

Flexión estando sentado

ALTERNATIVA: Si no tienes muchas oportunidades de recostarte boca arriba durante el día (por ejemplo: en el trabajo o en un lugar público), puedes hacer un movimiento alternativo que trabajará tu columna en una posición flexionada.

Haz la siguiente rutina:

  • 1. Siéntese en una silla y avance lo más que pueda (de modo que quede sentado en la parte delantera de la silla y sin apoyo).
  • 2. Separe las piernas y lleve los brazos y el tronco lo más bajo posible.
  • 3. Extienda los brazos para que se enrosque tanto como sea posible.
  • 4. Luego regresa a la posición inicial. Repite el movimiento 10 veces.
  • Nota: Si siente un aumento del dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier malestar debería desaparecer con un breve descanso.
  • Nota: Si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia hacia la pierna, deje de hacer ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie. 

Conclusión

Aquí hay 5 ejercicios que los terapeutas de Mckenzie utilizan con frecuencia una vez que se ha identificado la dirección preferida de su paciente. Me imagino que tiene la intención de probar estos ejercicios por sí mismo (¡si aún no lo ha hecho!).

Lo que te recomiendo es que detener todo el ejercicio tan pronto como sienta un dolor que empeora y que no vuelve a su estado inicial después de un breve descanso. Esto implica que el ejercicio no es adecuado para su condición, o que es francamente malo para su espalda.

También recuerde esto: consulte a un profesional de la salud si alguna vez siente que la radiación empeora, o si siente hormigueo, hormigueo o entumecimiento en la pierna después del ejercicio.

Volver arriba