Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
No, usar técnicas de relajación o meditación no te convierte en un ser esotérico o un gurú espiritual. Además, muchas prácticas extraídas del budismo han ganado popularidad últimamente en los países occidentales. Varios estudios científicos han investigado su eficacia con respecto al estrés, la salud mental y el dolor. Echemos un vistazo más de cerca a una práctica que algunos seguidores juran que ha tenido éxito en el alivio de su dolor de espalda.
¿Conoces el término “mindfulness” (o “Mindfulness”, su equivalente en inglés)? En pocas palabras, esta forma de meditación consiste en observar y aceptar lo que sucede en nuestro cuerpo, sin intentar cambiar nada. Debido a que enfatiza el momento presente y promueve la autocompasión, la atención plena ayuda a minimizar la atención al dolor de uno. En este artículo, estableceremos la conexión entre la atención plena y el dolor de espalda, y le mostraremos cómo incorporar esta práctica en su vida diaria.
“Esta forma de meditación consiste en observar y aceptar lo que sucede en nuestro cuerpo, sin pretender cambiar nada. »
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Atención plena y dolor de espalda
Está bien, me dices. Entiendo que la atención plena puede ser útil para despejar la mente. Pero, ¿cuál es el vínculo concreto entre "Mindfulness" y mi dolor lumbar? Y sobre todo, ¿cómo me ayudará observar mindfulness a reducir el dolor de espalda? Para responder a esta pregunta, volvamos a los resultados de la investigación científica. Un estudio publicado en la revista médica The Journal of the American Medical Association (JAMA) mostró que se descubrió que la meditación es más eficaz que los analgésicos, y esto desde el primer mes de tratamiento. Otro conjunto de estudios (llamado "revisión sistemática") ha demostrado resultados positivos sobre el dolor, pero solo a corto plazo. Por lo tanto, vemos a través de estos estudios que el "Mindfulness" puede tener un efecto favorable en su dolor de espalda, ¡pero que desafortunadamente no constituye la solución "milagrosa" (como algunos pueden afirmar)!
Personalmente, no tengo ningún problema en ofrecer este método a mis pacientes, especialmente porque es muy simple de aplicar, no cuesta nada y no requiere experiencia alguna. Según mi experiencia, algunos pacientes se han beneficiado mucho del mindfulness, mientras que otros no han disfrutado especialmente de la técnica. Ahora bien, ¿cómo explicar los efectos favorables de esta técnica observados en determinadas personas que padecían problemas de espalda?
“Personalmente, no tengo problema en ofrecer este método a mis pacientes, particularmente porque es muy simple de aplicar, no cuesta nada y no requiere experiencia alguna. »
El mecanismo de acción del mindfulness
Es fácil concebir que meditando uno puede calmar su mente y así relajar sus músculos tensos. ¡Pero eso no es todo! También se ha demostrado que la atención plena tiene efectos fisiológicos (¡y por lo tanto tangibles!) en su cuerpo... por lo que no es solo un cambio a nivel psicológico (comúnmente llamado "placebo"). Por ejemplo, algunas personas con dolor lumbar han visto su nivel de cortisol (comúnmente conocido como la "hormona del estrés") disminuir después de un programa de atención plena. Otros sujetos también observaron efectos positivos en su dolor, su nivel de estrés diario percibido y su calidad de vida. Finalmente, algunos estudios muestran Efectos beneficiosos del Mindfulness en la frecuencia cardíaca, la presión arterial e incluso el colesterol!
La aplicación práctica del mindfulness
¿Cómo practicar la atención plena? ¡Nada es más fácil! ¡No te preocupes, Mindfulness no requiere conocimientos previos y puede ser practicado por cualquier persona, en cualquier lugar! ¡Incluso hay varias aplicaciones en su computadora portátil o en Internet que le permiten practicar esta técnica de manera guiada! Mientras tanto, puedes empezar así:
“¿Cómo practicar la atención plena? ¡Nada es más fácil! »
-Busca un ambiente tranquilo y apacible para realizar tu sesión de “Mindfulness”.
-Encuentre una posición cómoda que no aumente su dolor (puede sentarse en una silla o incluso acostarse boca arriba si es necesario).
-Cierra los ojos o concéntrate en fijar un punto.
-Presta TODA tu atención ÚNICAMENTE a tu respiración. Puede respirar normalmente o practicar el respiración diafragmática lenta.
-Mientras respiras, verás que tendrás ideas que cruzarán por tu mente. ¡¡¡Sobre todo, no intentes bloquearlos ni controlarlos!!! El propósito de "Mindfulness" es precisamente acoger estos pensamientos con benevolencia y luego dejarlos pasar sin comentarios. Trate de dar un paso atrás tanto como sea posible, como si estuviera observando a otra persona sin juzgar ni comentar.
¡Así es como puedes practicar la atención plena! Por supuesto, este es un ejercicio que requiere mucha paciencia y práctica. Muchas personas quieren darse por vencidas porque sienten dolor, o porque no pueden relajarse, ¡o incluso porque se quedan dormidas todo el tiempo! La clave aquí es concentrarse siempre en su respiración. La otra cosa importante a recordar es no tratar de controlar la situación, ni siquiera forzar a nuestro cuerpo a relajarse. Comience con pequeños períodos de tiempo, luego aumente la cantidad de tiempo que medita. Con el tiempo y la práctica, prometo que Mindfulness será cada vez más fácil. ¡Ojalá vea resultados beneficiosos en su espalda, su cuerpo y sus niveles de estrés!
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Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
