Los recientes avances en la investigación sobre el(los) dolor(es) conducen a favorecer la actividad física. Mantener o iniciar una actividad física sigue siendo una forma segura de limitar la aparición o el impacto de sensaciones desagradables en las actividades diarias. Anas y los demás colaboradores en este blog lo han promocionado muy bien a través de varios escritos.
Siendo proactivo, solo puedo apoyar esta visión.Otro factor importante en la prevención (aunque en mi opinión este término es utópico) y en el manejo del dolor es la recuperación.
“Vea su operación como una escala. »
De hecho, durante todo el día somos solicitados, ya sea físicamente o psíquicamente. El aporte de una actividad física nos permite mejorar nuestra resistencia en estos puntos. Y esta actividad va de la mano con la recuperación. Vea su operación como una escala. En un set te ves como"estimulación" que engloba todo lo que nos hace gastar energía: actividad física, trabajo, reflexión, emociones (tanto positivas como negativas), reflexión, concentración...Luego, en el otro tablero, tienes el aspecto de "recuperación". Lo que nos hace almacenar energía: el sueño (la noche como siestas), la comida, la relajación, la meditación, la coherencia del corazón...
Si se respeta el equilibrio de este equilibrio de factores bio-psico-sociales, tenemos buenas posibilidades de gozar de buena salud, al menos de hacer frente a las demandas asociadas con el dolor lumbar (Mierswa & Kellmann, 2017).Sin embargo, a veces la vida nos lleva a desequilibrar este equilibrio. Y muchas veces, probablemente ya lo hayas sentido, se inclina hacia el lado de la "estimulación".El ritmo de nuestra sociedad puede llevarnos a un exceso de solicitación.Observamos las consecuencias con el florecimiento de las patologías del orden.crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el tema principal de este blog: dolor lumbar cronico.
Entonces me vas a decirpor que hacer actividad fisica si ya estamos demasiado estimulados todo el día”? Simplemente porque la actividad física, si se practica con placer, es parte de la estimulación positiva que traerá beneficios para la salud. Al contrario de estímulos menos positivos como emociones como la ansiedad, el miedo, la ira o incluso la gestión de ciertas tareas diarias que pueden estresarte.Una recuperación eficaz nos permitirá afrontar más tensiones y limitar el impacto de estas sobre el dolor (Heidari y otros, 2018). Así que para crear resiliencia.
Ahora veamos los aspectos de recuperación que tenemos a nuestro alcance para progresar en nuestra salud.
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Primero, el pilar principal de nuestra recuperación es el sueño.
“Tenga la seguridad de que, aunque sigue siendo desagradable, una noche sin actuación le sucede a todos. »
Una disminución de la calidad (no necesariamente de la cantidad, aunque sería perjudicial dormir menos de 6 horas por noche) del sueño se asocia con un riesgo de dolor persistente (Andersen et al., 2018). Este fenómeno funciona en ambos sentidos. Es decir, el dolor puede afectar la calidad del sueño. Ves el tipo de círculo vicioso en el que nadie quiere caer.
Como parte del dolor, una mala noche puede cambiar cómo te sientes al día siguiente. Tenga la seguridad de que esto no significa que haya un agravamiento estructural de su problema inicial. Es que tu cuerpo está más sensible ese día. Llamaré su atención sobre todas sus reacciones ese mismo día. Tal vez te canses más rápido, te enojes más rápido, te entristezcas más rápido.
Vea cómo el sueño puede tener un impacto en nuestro funcionamiento y por lo tanto la importancia de poner en marcha acciones para mejorar su calidad. Para mejorar el sueño, el primer punto es eliminar una causa patológica de un trastorno del sueño (apnea del sueño, hipersomnia, etc.) y por tanto acudir a un profesional sanitario especializado en este campo.
Entonces, varias cosas pueden perturbar tu sueño:
Una interrupción del ciclo circadiano (ciclos circadianos, sin fecha)
En pocas palabras, operamos en sincronía con el ritmo de la luz y la oscuridad en la Tierra. Una alteración de este ritmo puede modificar nuestro funcionamiento hormonal (melatonina) y por tanto nuestro sueño. Para regular este ritmo circadiano, soluciones como la fototerapia proporcionan buenos efectos. Luego, acuéstese a horas regulares, aléjese de fuentes de luz blanca o azul antes de dormir (a favor de luces tenues y anaranjadas para simular el atardecer y el inicio de la oscuridad), limite el consumo de alcohol, tabaco durante todo el día, duerma en un lugar fresco y tranquilo.
El ruido
Tan simple como suena, el ruido perturba nuestro sueño. Trate de limitar la contaminación acústica de su hogar y, en caso de ruido exterior, usar tapones para los oídos puede traerle un gran beneficio (el riesgo sigue siendo no escuchar el despertador por la mañana…)
El exceso de pensamientos
Todo el mundo ya ha experimentado una ocurrencia improvisada de pensamientos justo antes de quedarse dormido... Para limitar este impacto, anotarlos en un cuaderno le permite liberarse de ellos, para luego retomarlos al día siguiente, cuando seamos más capaces. para tratar con ellos. Luego a centrar su concentración en su respiración.
Durante el día, si surge la oportunidad y sientes la necesidad, siéntete libre de tomar una siesta de 20 a 30 minutos. Esto agregará un episodio de recuperación a su día e incluso sería una ventaja para mejorar sus habilidades físicas. (Blanchfield y otros, 2018)Ya estás en posesión de algunos conocimientos sobre el sueño. Esto obviamente no reemplaza una consulta con un profesional especializado.
Y, sobre todo, tenga la seguridad de que, aunque sigue siendo desagradable, una noche sin espectáculo le sucede a todos. Evite agregarle un sentimiento de culpa... esto solo mantendrá el equilibrio de la balanza en el lado de la "estimulación".
En segundo lugar, el segundo pilar de nuestra recuperación es la dieta.
Este campo es bastante amplio, y cada día surgen nuevos estudios que contradicen a los que los precedieron… Lo que nos pierde por completo en esta jungla.
“A menudo escuchamos que el exceso de comida es malo, es cierto, pero la ingesta insuficiente de energía también creará fatiga y limitará la recuperación. »
Por supuesto, si sufres alguna patología relacionada con la alimentación, tu médico o el profesional sanitario que frecuentas te asesorará de forma personalizada.
En pocas palabras y que no sustituya el trabajo de un profesional de la salud, te encaminaré hacia productos crudos, naturales, variados y de temporada. Utiliza la comida como base para tu salud.
Si puede y lo encuentra de interés, cocine sus propias comidas. Esto te hará consciente de los puntos fuertes de la comida en tu vida. También limite los alimentos ultraprocesados (Fardet, 2018) (consulte la cita para ver la lista de alimentos ultraprocesados). Estos estarían relacionados con la aparición de patologías crónicas.
También asegúrese de comer lo suficiente. A menudo escuchamos que el exceso de comida es malo, es cierto, pero la ingesta insuficiente de energía también creará fatiga y limitará la recuperación. La comida también tiene un lado vivo y social muy beneficioso. Una dieta equilibrada es fundamental, pero no debemos caer en el rigorismo. A veces es mejor ir a comer una pizza con un amigo que una ensalada sola en tu departamento.
Aunque es difícil establecer el vínculo entre la dieta y el dolor, siempre volvamos a nuestro equilibrio. Los alimentos son una de nuestras principales fuentes de energía. Si esto se altera (por la razón que sea), no mejoraremos nuestro lado de "recuperación" y, por lo tanto, no crearemos equilibrio.
Otros pilares de la recuperación también pueden ayudarlo.
Anas escribió una publicación en el meditación de atención plena. Esto te permitirá aprender a manejar tus sensaciones físicas y tus emociones. Manteniendo siempre la idea de equilibrio, la gestión de las emociones permite limitar su impacto sobre el mismo y, por tanto, no pesar del lado de la “estimulación”. Aún mejor, este momento de pausa, si lo permite, agregará un momento de "recuperación" a su día. Así que solo puedo invitarte a integrarlo en tu día.
Como fisioterapeuta, ofrecemos soluciones de recuperación física como la recuperación activa, el masaje, el automasaje, la movilidad corporal, la electroestimulación, la crioterapia… Tenga en cuenta, sin embargo, que estas soluciones tendrán poco efecto si no se respetan los pilares expuestos anteriormente en este artículo.
Conclusión
Para finalizar este escrito, que espero te sirva de herramientas, te invito a poner en marcha soluciones, solo o acompañado, para mejorar tu recuperación y así reequilibrar tu equilibrio. Actúa con envidia, y que lo que emprendes tenga sentido en tu vida. Tenga la seguridad de que no puede implementar estas soluciones de inmediato. Se necesita tiempo para cambiar. Pensar a largo plazo es cuidarse.
Fardet, A. (2018). La clasificación NOVA de los alimentos según su grado de transformación: Definición, impactos en la salud y aplicaciones. Información sobre la dieta, 4, 31-42.
Valentin Hallier, masajista-kinesiterapeuta/fisioterapeuta desde 2016, se graduó en el IFMK de Montpellier. Ahora ejerzo en Suiza en una práctica privada. Apasionado de las personas, el deporte y la ciencia desde muy joven, decidí hacer de ello mi trabajo. A lo largo de mi experiencia, el tratamiento de deportistas y pacientes con dolor crónico (lumbalgia en particular) ha marcado mi día a día. Esto me llevó a buscar más herramientas para satisfacer mejor las necesidades de los pacientes.
Anas me contactó para escribir un artículo sobre el tema de mi elección y con mucho gusto me embarqué en la aventura.
