Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
En una era donde todo va demasiado rápido, muchos son los que regularmente sacrifican su sueño para ser más eficientes en el trabajo, o simplemente para realizar más actividades. Aquellos que tienen dolor de espalda por la noche saben cuánto más problemático puede ser el dolor de lo que imaginas.
Dato interesante: ¿Sabías que el 80 % de las personas con dolor lumbar crónico también tienen problemas para dormir? Ahora tengo una pregunta para ti: ¿Es el dolor de espalda durante la noche lo que provoca el insomnio, o más bien la mala calidad del sueño lo que agrava el dolor? La respuesta… ¡Ambos!
En este artículo te vamos a ofrecer 3 posiciones para quienes tienen dolor de espalda por la noche. También discutiremos situaciones que le preocupan (como un posible cáncer), cuál es el mejor colchón para probar y le brindaremos 9 consejos para mejorar su sueño.
Posturas de sueño a tener en cuenta para el alivio
Empecemos discutiendo el vínculo entre el dolor y la falta de sueño. Es fácil imaginar que si nuestra espalda nos hace sufrir por la noche, nuestra calidad de sueño se verá inevitablemente afectada. Por eso es importante encontrar una posición cómoda para dormir que pueda optimizar su sueño y reducir el estrés en el vértebras lumbar.
Sin embargo, tenga cuidado: contrariamente a la creencia popular, no existe necesariamente una "mejor" postura para dormir per se. Del mismo modo, no existe una postura contraindicada que sea "mala" para la espalda (sí, dormir boca abajo no es tan malo como algunas personas podrían afirmar).
Por otro lado, existen determinadas posturas que reducen la tensión sobre las vértebras lumbares. Ante la presencia de dolor lumbar, a menudo recomiendo que mis clientes adopten una de las siguientes tres posiciones para ver si hay un efecto beneficioso sobre el nivel de los síntomas.
1. Acostado boca arriba con una almohada debajo de las rodillas
Esta posición reduce la anteversión de la pelvis (hiperlordosis lumbar), lo que reduce la tensión en las articulaciones facetarias. Básicamente, mantener las rodillas ligeramente flexionadas evitará que la espalda se arquee excesivamente, lo que reducirá la tensión en las vértebras. Para las personas que ven empeorar sus síntomas en extensión (por ejemplo con la caminata prolongada), esta posición puede resultar cómoda y mejorar así la calidad del sueño.
2. Acostado de lado con una almohada entre las piernas
Mantener una almohada entre las piernas reduce la torsión lumbar. Si alguna vez experimenta dolor en una pierna, es mejor dormir de lado para que la pierna sintomática quede levantada. (Por ejemplo, si el dolor se irradia hacia la pierna izquierda, intente dormir sobre el lado derecho para mantener la pierna izquierda levantada). Esto reduce la carga sobre la pierna sintomática y, a veces, incluso reduce el entumecimiento cuando está presente.
Para mayor comodidad, muchos de mis pacientes optan por una almohada para las rodillas como Éste.
3. Acostado boca abajo
Bueno, esto puede ir en contra de lo que has escuchado en el pasado. De hecho, a veces se dice que dormir en esta posición hará que su columna vertebral en hiperextensión y dañarlo. No necesariamente. Además, la posición boca abajo (¡e incluso la posición de cobra!) puede aliviar potencialmente los síntomas y, a veces, se usa en el Método McKenzie.
Por otro lado, asegúrese de evitar la posición boca abajo si alguna vez agrava su dolor (y/o causa irradiación en la pierna). Una alternativa sería colocar una almohada debajo del estómago para minimizar la hiperextensión si resulta dolorosa. También evite esta posición si alguna vez le causa dolor de cuello.
Cuando el dolor nos impide dormir, a veces nos imaginamos lo peor. Desafortunadamente, las búsquedas en Internet se suman a nuestras preocupaciones, especialmente cuando se menciona el cáncer.
De hecho, podemos leer aquí y allá que el dolor de espalda por la noche podría estar asociado con el cáncer. Es verdad ?
Antes de preocuparse, debe entenderse que estas situaciones son raras y que el dolor nocturno puede estar asociado con varios otros factores. Posiciones incómodas, cambios de posición, colchones y almohadas de mala calidad, todas estas son causas comunes de dolor de espalda por la noche.
También debe saber que el cáncer a menudo se asocia con otros síntomas. Aunque es raro, aquí hay situaciones en las que es importante preocuparse (¡y consultar a su médico con urgencia!):
Dolor constante, progresivo, no mecánico: No puedes encontrar ninguna posición de descanso y ninguna dirección de movimiento ¿Parece aliviar sus síntomas? Vaya a ver a un médico para aclarar la situación.
Dolor de pecho o abdomen severo: Es común que el dolor de espalda baja se expanda, pero si tienes un dolor excesivo alrededor de la zona de la espalda baja, es una señal de que necesitas consultar.
Dolor nocturno constante: Si el dolor no cambia en absoluto durante la noche, es relevante consultar (más aún si tiene sudores nocturnos, escalofríos o fiebre asociada)
Pérdida de peso sin explicación: No se ha puesto a dieta ni ha comenzado un programa de ejercicios, pero parece estar perdiendo peso con el paso de las semanas. ¡Hable con su médico inmediatamente!
Anestesia en silla de montar: Si tiene alguna deficiencia sensorial en la región del perineo (como sensaciones extrañas en la zona de los genitales), esto debería requerir la intervención de un médico.
Incontinencia urinaria o fecal de aparición reciente: ¡Me atrevo a esperar que consulte de inmediato si pierde el control de sus esfínteres!
Otro elemento que puede aumentar sus síntomas por la noche es su colchón. Si usted despertar por la mañana con mucho dolor a pesar de haber utilizado una postura adecuada, su colchón puede contribuir a su dolor. ¡Y más si la aparición de tu dolor de espalda coincide con un cambio de colchón, o con un alejamiento de la comodidad de tu cama! (¡Muchos de mis pacientes acuden a mí con dolor de espalda agravado después de un viaje de campamento de fin de semana!).
¿Cómo elegir el colchón adecuado? ¿Hay algún tipo de colchón que sea mejor que los demás? Entre blando, semiblando, firme, semifirme, duro, ¡a veces es difícil elegir!
Por supuesto, cada persona es diferente y puede preferir un determinado tipo de colchón. Es por ello que existen colchones “a medida” que se individualizan para cada persona. Estos colchones son obviamente la mejor opción, pero hay que tener los medios.
Además de los colchones “a medida”, ¿qué otro tipo de colchón debemos priorizar? Algunos estudios han demostrado que existe un tipo de colchón asociado con menos dolor lumbar al despertar y menos discapacidad. Contrariamente a la creencia popular, no es el colchón blando, ni el firme, sino el semi-firme!
El problema con los colchones blandos es que la pelvis puede hundirse y posiblemente colocar la columna en posiciones incómodas (como una torsión excesiva). En cuanto a los colchones firmes, impiden que se apoyen las curvas de la espalda, lo que puede aumentar la rigidez.
Por lo tanto, le aconsejo que utilice un colchón semifirme para optimizar su sueño nocturno. En un estudio en el que personas con dolor lumbar probaron un colchón semifirme durante 28 días, un 48% de reducción del dolor de espalda baja, así como una mejora del 55 % en la calidad del sueño.
“Si te despiertas por la mañana con mucho dolor a pesar de haber adoptado una postura adecuada, es posible que tu colchón esté contribuyendo a tu dolor. »
Las consecuencias de la falta de sueño
Ahora que hemos explicado la relación entre la lumbalgia y la falta de sueño, intentemos explicar la relación inversa: ¿cómo la falta de sueño durante la noche puede empeorar nuestra lumbalgia?
Probablemente ya sepa que la falta de sueño puede causarirritabilidad, estrés y conducir a la depresión. ¿Adivina qué? Estos mismos factores también están relacionados con el dolor lumbar crónico, como lo demuestran varios estudios. (Marshall et al 2017).
Por lo tanto, entramos en un círculo vicioso donde el dolor de espalda nos impide dormir bien, lo que nos impide tener un buen sueño reparador, lo que afecta nuestra vida diaria y nuestro nivel de estrés, lo que nos impide sanar bien de nuestro dolor de espalda… se obtiene ¿la idea?
9 consejos para dormir mejor por la noche
Por lo tanto, es crucial encontrar formas de optimizar sus hábitos de sueño. Esto definitivamente te ayudará a sanar mejor de la espalda, sin mencionar los beneficios en otras áreas de tu vida. Entonces, si alguna vez descubre que no está durmiendo lo suficiente, o si alguna vez se despierta durante la noche, aquí hay una lista de cosas que debe considerar:
Apague la televisión al menos una hora antes de acostarse.
Pon tu teléfono en modo "noche".
Evite mirar sus correos electrónicos justo antes de dormir.
No bebas grandes cantidades de agua antes de dormir, o te despertarás varias veces para ir al baño.
Escribe tus pensamientos de última hora en un papel antes de irte a la cama para darle un descanso a tu cerebro y atacar al día siguiente... ¡descansado!
Mantenga el dormitorio oscuro y ligeramente cálido para optimizar la calidad de su sueño.
El ejercicio ligero antes de acostarse puede ayudar a reducir las hormonas del estrés, permitiéndole dormir más tranquilo.
Si alguna vez tienes que tomar una siesta durante el día, minimiza su duración, no más de 45 minutos, para evitar afectar tu ciclo de sueño más adelante.
Cuidado con las comidas copiosas antes de dormir que podrían afectar tu digestión y por lo tanto impedirte dormir tranquilo.
¡Listo! Espero que ahora esté más informado sobre la relación entre el sueño y el dolor de espalda. Si sufres de lumbalgia, no descuides tus hábitos de sueño, o tu recuperación podría verse entorpecida.
Si su dolor de espalda le impide dormir por la noche, pruebe las 3 posiciones sugeridas y luego vuelva a evaluar su impacto en sus síntomas. Si por el contrario tus síntomas aparecen en forma de rigidez matinal, puede que tu colchón tenga la culpa. Considere un colchón semifirme para optimizar sus noches de sueño.
Finalmente, implemente buenos hábitos de sueño (como los 9 mencionados anteriormente) para dormir como un bebé y despertarse sintiéndose renovado y saludable.
¡Buena cicatrización!
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¿Cómo podemos mejorar el artículo?
Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
