Enderezar la espalda arqueada: 6 consejos del fisioterapeuta (ejercicios)

Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar 

A menudo se dice que es mejor enderezar la espalda para evitar el dolor lumbar. Naturalmente, entonces busca ejercicios para reducir su cifosis (espalda arqueada)? 

Lo cierto es que enderezar la espalda te hará lucir más elegante (¡piensa en las bailarinas de ballet en particular!). Por otro lado, el vínculo entre la postura y el dolor de espalda es sorprendentemente más complejo de lo que imaginas.

En el siguiente artículo, aclaramos el vínculo entre tu postura y tu dolor de espalda (¡te sorprenderás, te lo advierto!), antes de explicarte cómo enderezar la espalda puede mejorar tu condición. También incluimos ejercicios correctivos, así como consejos para integrar buenas prácticas posturales en la vida diaria.

Conceptos erróneos sobre enderezar la espalda

Muchos todavía creen que la mala postura es la causa principal del dolor de espalda. O que algún desequilibrio muscular o óseo (cifosis dorsal, lordosis, Escoliosis, etc.) sería responsable de su dolor.

¡Es un mito!

En este estado, ninguna investigación científica estudiar la relación entre la postura y el dolor lumbar no pudo llegar a la conclusión clara de que una postura encorvada fuera responsable del dolor de espalda. Lo mismo ocurre con la longitud de los miembros inferiores. O el grado de cifosis o lordosis lumbar.

quieres saber el facteurs a menudo se correlaciona con el dolor lumbar en los estudios? la sueño, estrés, falta de ejercicio fisico, la cigarrillo, satisfacción laboral, ¡e incluso el nivel de educación según algunos estudios!

¿Por qué entonces enderezar la espalda?

Puedo entender tu confusión. Siempre has creído que tu "mala postura" era LA culpable de tu dolor de espalda. Y a menudo le han dicho (¡médicos y terapeutas incluidos!) que lo es.

También me dirás que notas alivio de tu dolor cuando enderezas la espalda, o cuando "correges tu postura". Además, tu dolor de espalda puede haber empeorado ya que pasas más tiempo en el trabajo (¡para aquellos que tienen un trabajo sedentario, quiero decir!).

Sí, encorvarse a veces puede causar dolor de espalda, hombros, espalda media ou entre los omoplatos. Pero esto no se debe necesariamente al hecho de que esta postura provoque discos herniados, Escoliosis, artrosis lumbar, degeneración u otra lesión.

Además, te garantizo que incluso si te sentaras muy derecho todo el día, aún desarrollarías problemas de espalda con el tiempo.

¿Para qué sirve? Porque el problema no es la "mala" postura, sino la AUSENCIA de movimiento provocada por una postura prolongada, ella inactividad físicay trabajo sedentario.

Verá, la postura sentada a menudo se asocia con una proyección de la cabeza hacia adelante, un balanceo de los hombros y una espalda encorvada. En este contexto, enderezar la espalda lo sacará de la postura anterior, lo que ayudará a que el cuerpo se mantenga activo (¡con la ventaja adicional de aumentar la circulación sanguínea, la oxigenación de los tejidos, la lubricación de las articulaciones, etc.!).

Esta es exactamente la razón por la cual es importante enderezarse regularmente. En los siguientes apartados te muestro ejercicios para enderezar la espalda, así como 6 consejos para integrar esta buena práctica en tu día a día.

¿Cómo enderezar la espalda?

Recordemos la postura a menudo denunciada como mala:

• cabeza echada hacia adelante
• hombros enrollados
• encorvado hacia atrás
• flacidez de la espalda baja

Ahora que entendemos por qué estas posturas prolongadas no son ideales, apliquemos el siguiente concepto: Para reequilibrar las fuerzas aplicadas a los tejidos, es interesante hacer el movimientos inversos a los que el cuerpo se encontraba "fijo".

Teniendo esto en cuenta, la primera opción sería utilizar un soporte lumbar. Estos soportes permiten un enderezamiento natural de la columna vertebral mediante un aumento de la lordosis, así como un soporte natural de la región lumbar.

Vienen en diferentes formas y texturas, y pueden ser útiles si se usan con moderación. Por otro lado, como se mencionó, esta estrategia pasiva ciertamente corregirá la postura flácida, pero no la fuente principal del problema.

Por esta razón, es importante moverse tanto como sea posible para mantener la columna en movimiento. Aquí hay una serie de ejercicios para enderezar la columna vertebral, explorar nuevas amplitudes articulares, y corregir de alguna manera las posturas prolongadas adoptadas en sedestación por muchos.

Son ideales si tiene un trabajo de escritorio, especialmente porque puede hacerlos regularmente durante sus descansos (¡no requieren equipo!).

Retracción cervical

1. Siéntate manteniendo la cabeza recta.
2. Retraiga el mentón horizontalmente hacia usted, para crear un "doble mentón". (Evite inclinar demasiado la cabeza hacia abajo manteniendo la mirada horizontal).
3. Regrese a la posición inicial, asegurándose de no lanzar la cabeza demasiado hacia adelante.
4. Repita diez veces, ajustando el rango de movimiento a su comodidad.

Extensión de espalda

1. Siéntese con la cabeza y la espalda rectas.
2. Tome la parte posterior de su cuello con las manos, manteniendo los codos apuntando hacia adelante (como se muestra).
3. En el mismo movimiento llevar los codos hacia arriba, la espalda extendida y la cabeza hacia atrás.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
5. Repita diez veces, tomando descansos según sea necesario.

Retracción escapular

1. Siéntese con la cabeza y la espalda rectas. Lleva tus brazos hacia adelante.
2. En el mismo movimiento, lleva los brazos y los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos durante 3 segundos.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repita diez veces, tomando descansos según sea necesario.
5. Progresión: agregue resistencia usando una banda de goma terapéutica. 

Extensión repetida de pie (del método McKenzie)

1. Párese contra la pared y coloque los brazos a 90 grados para que los codos estén contra la pared. Abre las piernas a la altura de los hombros.
2. En el mismo movimiento, lleve la pelvis hacia adelante doblando la parte inferior de la espalda.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repita unas diez veces, asegurándose de ir gradualmente y de controlar sus síntomas.
5. Este es un ejercicio tomado de la Método McKenzie. Si observa resultados favorables, le aconsejo que consulte a un terapeuta especializado de McKenzie para que progrese este ejercicio de acuerdo con su condición específica.

 

6 consejos para enderezar la espalda

Bueno, enderezar la espalda no es ciencia espacial. Los ejercicios mencionados anteriormente definitivamente te ayudarán a enderezar tu columna. El problema es que siempre nos olvidamos de corregir nuestra postura, o más exactamente salimos de la postura anterior para mantener nuestro cuerpo en movimiento.

Aquí hay 6 consejos que lo alentarán a enderezarse durante el día. A largo plazo, estos buenos hábitos tendrán un efecto positivo en su dolor de espalda, además de hacerte lucir más elegante! :

1. Pon una alarma

Este consejo lo repito a menudo a mis pacientes que sufren de dolor de espalda. Ponga una alarma en su teléfono (preferiblemente en forma de vibración para no molestar a sus colegas) para recordarle que debe cambiar de posición cada 1-2 horas.

Sí, lo sé, a veces estamos concentrados en nuestro trabajo, o incluso en medio de una reunión, ¡pero la salud de tu espalda debe ser lo primero! Aprovecha este merecido descanso para estirar las piernas o tomar un sorbo de agua.

2. Ponte una pulsera

Aquí hay un truco extremadamente simple para recordarle que debe enderezarse. Ponte una pulsera que no uses habitualmente (¡llamémosla “pulsera postural”!). Cada vez que lo vea durante el día, deberá prestar mucha atención a su postura y cambiar la posición (por ejemplo, enderezando la columna).

Para los expertos en tecnología, incluso hay relojes especiales disponibles en Amazon que le recuerdan regularmente que debe cambiar de postura, enderezarse o incluso levantarse de la silla.

3. Pon una nota cerca de tu pantalla

Un poco como la pulsera, mostrar una nota cerca de su computadora puede servirle como ayuda para la memoria y así recordarle el orden. Como estará cerca de su pantalla, verá regularmente esta nota que lo anima a enderezar su columna vertebral y permitir el crecimiento personal.

4. Adapta tu puesto de trabajo

También puedes modificar tu entorno externo para minimizar el tiempo que pasas en una posición estática y animarte a enderezar la espalda con regularidad. A continuación te presentamos algunos accesorios que pueden ayudarte:

• “Escritorio de pie” o escritorio de pie: La ventaja de estar de pie es que tiendes a permanecer menos en el lugar. Además, estos escritorios suelen ser ajustables, lo que permite alternar entre las posiciones sentado y de pie.

• pelota suiza: Sí, sí, estas grandes pelotas que rebotan son utilizadas por muchos empleados para mantener una posición sentada dinámica y estimulante, además de alentarlo constantemente a enderezar la espalda.

5. Respira profundamente

Integrar ejercicios de respiracion profundo te obligará a enderezar la espalda. De hecho, para optimizar la ventilación de forma natural, será necesario aplicar un autoagrandamiento y abrir la caja torácica.

Esto irá acompañado de un aumento en lordosis lumbar, y una reducción en cifosis dorsaly una reducción de la presión sobre el abdomen.

En definitiva, respirar profundamente te ayudará a modificar el patrón postural previamente establecido, sin olvidar los demás beneficios pulmonares y cardiovasculares que aporta la respiración.

6. Vendaje neuropropioceptivo

¿Conoces la cinta propioceptiva? Estas bandas elásticas que se pegan a la piel se suelen utilizar en fisioterapia (fisioterapia) y artrosis.

Bueno, lamentablemente algunos terapeutas les atribuyen propiedades milagrosas y exageradas (como desinhibir un músculo o activar la circulación). Esto no es enteramente verdad.

Por otro lado, estas bandas pueden proporcionar una interesante retroalimentación propioceptiva. Me explico. Si las bandas están colocadas de cierta manera, puede sentir una ligera tensión cuando los hombros se enrollan o si la espalda se hunde. Esto puede animarnos a enderezarnos y servir como un recordatorio postural.

Conclusión

¡Listo! Espero que ahora entiendas que el dolor de espalda no se trata solo de mantener la columna recta. Es cierto que enderezar la espalda tiene varios beneficios, pero nunca olvides que lo más importante es evitar la inactividad y las posturas estáticas.

¿La mejor postura? ¡Este es el que te sacará del anterior! Recuerde moverse regularmente durante sus días de trabajo (¡por ejemplo, aplicando los ejercicios y consejos mencionados en este artículo!). Y sobre todo, recuerda que...

¡¡¡El movimiento es vida!!!