Si sufres de un hernia cervical, ya sabes lo variados y a veces muy dolorosos que pueden ser los síntomas. Ya sea que sea dolor de cuello, de radiación en los hombros o brazoso incluso entumecimiento y hormigueo En los dedos, las manifestaciones de esta afección pueden afectar gravemente tu calidad de vida.
Mi nombre es Anas, soy fisioterapeuta y en este artículo te presentaré cuatro ejercicios sencillo y progresivo para ayudarle a aliviar los síntomas relacionados con una hernia cervical. Estos movimientos están diseñados para ser seguros, pero asegúrese de detenerse inmediatamente si siente cualquier aumento del dolor o síntomas inusuales. Si tienes dudas, consulta siempre con un profesional sanitario para recibir la atención adecuada.
1. Retracción cervical
El primer ejercicio es retracción cervical, un movimiento seguro para movilizar las vértebras cervicales y activar los músculos estabilizadores del cuello.
Cómo hacer el ejercicio:
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda.
- Meta la barbilla hacia atrás (como para crear una papada).
- Mantenga la posición durante 3 secondes luego suelte.
- Repetir 10 veces, tómate un breve descanso y luego haz una segunda serie de 10 repeticiones.
Este ejercicio ayuda a:
- Movilizar las vértebras cervicales., aumentando así el rango de movimiento y reduciendo la rigidez.
- Estirar los músculos suboccipitales. (ubicado en la base del cráneo), que puede ser responsable de dolores de cabeza o dolor que se irradia hacia abajo.
- Activar los músculos estabilizadores. de la columna cervical, esencial para mantener la estabilidad de las vértebras.
Progresión:
Si este ejercicio le resulta fácil, inténtelo en sesión para aumentar la dificultad. Sigue llevando la barbilla hacia atrás, pero esta vez sin apoyar la cabeza.
2. Resistencia estática cervical
El segundo ejercicio tiene como objetivo fortalecer la músculos estabilizadores del cuello mediante un simple movimiento estático.
Cómo hacer el ejercicio:
- Coloca dos dedos en tu frente.
- Empuje la cabeza hacia adelante mientras resiste con los dedos (no debe producirse ningún movimiento de la cabeza).
- Mantenga la contracción durante 5 secondes luego suelte.
- Repetir 20 veces en total, tomando descansos si es necesario.
Este ejercicio fortalece los músculos del cuello sin mover las vértebras, lo que puede resultar beneficioso si los movimientos causan dolor. Ajuste la presión a su tolerancia.
3. Activación de los músculos de la espalda
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos entre los omóplatos, esencial para estabilizar los hombros y la región cervical.
Cómo hacer el ejercicio:
- Párate o siéntate.
- Extienda los brazos hacia los lados y luego gire los pulgares hacia abajo y luego hacia atrás.
- Junte los omóplatos y tire de los hombros hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 3 secondes luego suelte.
- Repetir 20 veces (dos juegos de 10).
Este movimiento es excelente para corregir la postura, abre la caja torácicay aliviar la tensión en el trapecios y la cuello.
4. Movilización del nervio mediano
El último ejercicio está diseñado para aquellos que se sienten entumecimiento, de hormigueoo un dolor irradiado en el brazo. Ayuda a movilizar el nervio mediano, a menudo afectado por una hernia cervical.
Cómo hacer el ejercicio:
- Coloca la palma de tu mano contra una pared, dedos hacia abajo y el brazo recto.
- Incline lentamente la cabeza hacia el lado opuesto, como si estirara el cuello.
- Vuelve a la posición inicial y repetir 20 veces.
Este movimiento pone tensión en el nervio mediano, que va desde la columna cervical hasta el brazo, para ayudar reducir los síntomas relacionado con la compresión nerviosa.
Variaciones:
- Si el ejercicio es demasiado intenso, puedes mantenga el codo ligeramente doblado o colocar solo los dedos en la pared, en lugar de toda la palma.
- Reduzca el rango de movimiento de la cabeza si el estiramiento es demasiado fuerte.
Conclusión
Estas cuatro ejercicios están diseñados para realizarse de forma gradual y cuidadosa. Ellos te ayudarán:
- Reducir la rigidez a nivel de la columna cervical.
- Fortalecer los músculos estabilizadores. cuello y parte superior de la espalda.
- Movilizar los nervios que puede estar comprimido debido a la hernia.
Cómo incorporarlos a tu rutina:
- hazlo tous les jours, comenzando con el primer ejercicio y progresando a ejercicios posteriores si no experimenta un empeoramiento de los síntomas.
- Tómate el tiempo para escuchar tu cuerpo y no dudes en ajustar los movimientos según tus sensaciones.
Si notas un mejora Después de unos días, continúe con estos ejercicios para renforcer la región cervical. Por otro lado, si el dolor persiste o empeora, detener y consulte a un profesional de la salud para recibir la atención adecuada.
¡Manténgase activo y movilice su cuello!
Mantener activos los músculos alrededor de la columna cervical es esencial para prevenir recurrencias de dolor. Haz estos ejercicios con regularidad y, si tienes alguna pregunta o duda, no dudes en consultar.
te deseo un buena curación y una rápida mejoría de sus síntomas.
referencias
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
Mi recorrido:
Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,
Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia