5 ejercicios del método Mckenzie (Explicaciones)

Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar 

Has oído hablar de la Método McKenzie contra el dolor de espalda, y le gustaría probar los ejercicios derivados de esta técnica para aliviar sus síntomas.

Empecemos aclarando algo muy importante! Para poder utilizar el método McKenzie de forma eficaz, deberá a toda costa haber identificado previamente su "dirección preferencial ". Es una dirección de movimiento que permite específica y adaptada que le permite el alivio de los síntomas. Muy a menudo, es el movimiento de extensión o flexión el más adecuado para calmar el dolor lumbar y/o reducir la radiación del dolor.

Normalmente, se necesita una evaluación de un profesional para obtener el mayor beneficio del método McKenzie. Esto podrá identificar la dirección del movimiento que puede ayudar a controlar sus síntomas, así como a progresar en sus ejercicios. 

Método Mckenzie: Aplicación Práctica (Autotratamiento)

Este artículo demostrará ejercicios del método McKenzie, una vez que se haya identificado y confirmado la dirección preferida.

Nota: Para familiarizarse con el método Mckenzie desde un punto de vista teórico (definición, beneficios, contraindicaciones, etc.), ver el siguiente artículo.

Ejercicios de extensión

Si el estiramiento es lo que mejora su condición, aquí hay algunos ejercicios sugeridos a menudo por los terapeutas de McKenzie. Se clasifican en función de la progresión de la fuerza, es decir, desde los menos exigentes hasta los más agresivos para la región lumbar. En caso de duda, haga los ejercicios en orden, asegurándose de controlar sus síntomas.

1. La Esfinge

• 1. Acuéstese boca abajo para comenzar. Luego, párate sobre los codos para que la parte inferior de la espalda quede ligeramente arqueada.
• 2. Si la posición es tolerable, intente mantenerla durante 1 minuto y luego regrese a la posición inicial (boca abajo).
• Nota: si siente un aumento del dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier molestia debería desaparecer con un breve descanso.
• Nota: si siente un dolor que se irradia en la pierna, es posible que su dirección preferida no sea la extensión. Te recomiendo que consultes.

2. Extensión en decúbito prono

• 1. Acuéstese boca abajo con las manos a la altura de los hombros (¡como si fuera a hacer flexiones!).
• 2. Empuje con las manos para levantar la parte superior del tronco y arquear la parte inferior de la espalda. Levante hasta donde lo tolere.
• 3. Repita el movimiento de extensión durante 10 repeticiones tratando de ir subiendo gradualmente.
• Nota: nuevamente, si siente un aumento en el dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier molestia debería desaparecer con un breve descanso.
• Nota: si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia a la pierna, deje de hacer ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie para confirmar su dirección preferida (o aclarar más el diagnóstico).
• 4. Si por el contrario el ejercicio lo toleras bien y te alivia, prueba con la siguiente progresión: Una vez arriba, levanta la cabeza hacia arriba e intenta exhalar el aire por la boca. Esto acentuará ligeramente el hueco en la parte inferior de la espalda. Luego regresa a la posición inicial (boca abajo).
• 5. Repita el movimiento de extensión durante 10 repeticiones tratando de ir subiendo gradualmente.

3. Extensión de pie

ALTERNATIVA: Dado que muchas personas no tienen muchas oportunidades de ponerse boca abajo durante el día, existe una alternativa para trabajar la extensión mientras están de pie. Esta posición no permite tanta extensión en la zona lumbar, pero puede ser útil en caso de que quieras hacer estos ejercicios en el trabajo o en un lugar público. Aquí se explica cómo realizar la extensión lumbar mientras está de pie:

• 1. Colóquese frente a una pared con los codos y los antebrazos contra la pared. Coloque los pies a la altura de los hombros.
• 2. Lleve su pelvis hacia adelante contra la pared para acentuar el hueco en su espalda baja. Una vez que sienta un estiramiento cómodo y tolerable (no más de 3 segundos), regrese a la posición inicial. Repita los movimientos durante 10 repeticiones.
• Nota: SSi siente un aumento en el dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier molestia debería desaparecer con un breve descanso.
• Nota: si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia a la pierna, deje de hacer ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie para confirmar su dirección preferida (o aclarar más el diagnóstico).

ejercicios de flexión

Si, por el contrario, la flexión es su "dirección preferida", haga los siguientes ejercicios en su lugar. Están categorizados por cargo, y deben realizarse siguiendo los mismos principios que los explicados anteriormente:

1. Inclínese mientras está acostado

• 1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
• 2. Lleve las rodillas hacia los hombros con los brazos, luego aplique una ligera presión al final del movimiento.
• 3. Repita el movimiento de sentadillas durante 10 repeticiones, tratando de acercar más las piernas hacia usted (gradualmente, por supuesto).
• Nota: SSi siente un aumento en el dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier molestia debería desaparecer con un breve descanso.
• Nota: si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia hacia la pierna, es posible que la flexión no sea su dirección preferida. Luego detenga el ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie para confirmar su dirección preferida (o incluso aclarar el diagnóstico).

2. Doblarse en una posición sentada

ALTERNATIVA: Si no tienes muchas oportunidades de acostarte boca arriba durante el día (ej: en el trabajo o en un lugar público), puedes hacer un movimiento alterno que trabajará tu columna en la posición de flexión. Haz la siguiente rutina:

• 1. Siéntese en una silla y avance lo más que pueda (de modo que quede sentado en la parte delantera de la silla y sin apoyo).
• 2. Separe las piernas y lleve los brazos y el tronco lo más bajo posible.
• 3. Extienda los brazos para que se enrosque tanto como sea posible.
• 4. Luego regresa a la posición inicial. Repite el movimiento 10 veces.
• Nota: SSi siente un aumento en el dolor, reduzca el rango de movimiento y vuelva a evaluar sus síntomas. Cualquier molestia debería desaparecer con un breve descanso.
• Nota: si el dolor no vuelve a la normalidad o se irradia hacia la pierna, deje de hacer ejercicio y consulte a un terapeuta de McKenzie. 

Conclusión

Aquí hay 5 ejercicios que los terapeutas de Mckenzie utilizan con frecuencia una vez que se ha identificado la dirección preferida de su paciente. Me imagino que tiene la intención de probar estos ejercicios por sí mismo (¡si aún no lo ha hecho!).

Lo que te recomiendo es que detener todo el ejercicio tan pronto como sienta un dolor que empeora y que no vuelve a su estado inicial después de un breve descanso. Esto implica que el ejercicio no es adecuado para su condición, o que es francamente malo para su espalda.

También recuerde esto: consulte a un profesional de la salud si alguna vez siente que la radiación empeora, o si siente hormigueo, hormigueo o entumecimiento en la pierna después del ejercicio.

Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )

Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.

Mi recorrido:

Licenciatura y maestría en la Universidad de Montreal , Fisioterapeuta para CBI Salud,

Fisioterapeuta para El Centro Internacional de Fisioterapia