Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
¿Cómo aliviar el dolor de espalda rápidamente? Esta es una pregunta que recibo regularmente de mis pacientes.
Si también te lo estás preguntando, ¡tengo buenas noticias para ti! En este artículo, cubrimos 36 (¡sí, 36!) enfoques terapéuticos actualmente disponibles para aliviar el dolor de espalda.
Como mucho para advertirle, no comparto ninguna solución "milagrosa" que permita eliminar sus dolores al instante. Además, algunos de estos enfoques alivian los síntomas sin necesariamente tratar la causa real de su dolor de espalda.
No es ideal, se podría decir. Pero muchas veces se agradece un alivio temporal, sobre todo cuando el dolor es tan intolerable que afecta a nuestra calidad de vida (por ejemplo, tras un lumbago).
Nota: Antes de embarcarse en cualquier enfoque de tratamiento, le recomiendo encarecidamente que consulte a un médico. Sobre todo, debe asegurarse de que su condición no requiera una intervención médica urgente. Si usted tiene uno de los siguientes síntomas, consulte a un médico de inmediato.
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1. Tomar medicina
Este consejo, ya lo conoces. Entre los antiinflamatorios, analgésicos, relajantes musculares o relajantes, antiepilépticos, existen muchos fármacos que pueden aliviar tus síntomas con bastante rapidez.
Sin embargo, tenga cuidado con los efectos secundarios y el riesgo de adicción. Asegúrese de consultar a un médico para elegir los medicamentos correctos y ajustar las dosis de acuerdo con su condición.
Para obtener más información sobre cómo tomar medicamentos para la espalda, ver el siguiente artículo.
2. Consumir vitamina D
¿Sabías que la falta de vitamina D estaba relacionada con el dolor de espalda baja según algunos estudios cientificos? Este es particularmente el caso entre mujeres menopáusicas.
Un análisis de sangre determinará si su nivel de vitamina D está por debajo de lo normal. Si es así, un médico podría prescribir suplementos de vitamina D.
También existen estrategias naturales para aumentar sus niveles de vitamina D. (15 minutos de bronceado diario al sol, marisco, setas, etc).
¿Calor o hielo después del dolor de espalda? Sepa que no hay realmente una respuesta 100% correcta.
Por lo general, se sugiere colocar hielo cuando el dolor es más intenso (como después de una lumbago o una esguince lumbar), y calor cuando sentimos nuestros músculos tensos y contraídos.
Para aprender todo sobre el uso del hielo y el calor a la luz de las últimas investigaciones científicas (incluidas las aplicaciones prácticas), ver el siguiente artículo.
La cinturón lumbar puede ser útil para darte una sensación de apoyo lumbar, y así aliviar tu espalda.
Sin embargo, también viene con su propio conjunto de inconvenientes. Limita los movimientos del Espina lumbar, reduce el movimiento del abdomen útil para la respiración y hace que los músculos del tronco sean "dependientes" y algo perezosos.
Por este motivo, utilice el cinturón sólo cuando el dolor sea más intenso, o cuando tenga que realizar una tarea físicamente muy exigente. Y sobre todo, trata de ir destetando su uso paulatinamente para no crear una sensación de dependencia a largo plazo.
Si cree que el reposo en cama acabará con su dolor de espalda, está equivocado.
El descanso prolongado es perjudicial a largo plazo según varios estudios cientificos. Esto se debe a que la inactividad física tiene consecuencias desastrosas para la espalda y la salud en general.
Para averiguar cómo el descanso podría agravar su dolor de espalda en lugar de aliviarlo, ver el siguiente artículo.
6. No reanudar demasiado rápido
Bueno, te dije antes que debes evitar el descanso prolongado para optimizar la cicatrización de tu espalda.
Pero esto no significa que debas actuar como si nada hubiera pasado y continuar con tus actividades aunque el dolor empeore. (Atletas y atletas experimentados se reconocerán!).
Es posible que tengas que esperar antes de reanudar tu carrera dominical. O te pierdas el próximo partido de tenis. O incluso espera un poco antes de comenzar tu gran limpieza de primavera.
En resumen, debe ajustar sus actividades de acuerdo con sus síntomas y su condición. ¡Muévete, sí, pero de la manera correcta!
Nota: Para un programa seguro paso a paso que tenga en cuenta sus síntomas, intente esto programa de 21 dias contra el dolor de espalda (ejercicios, estiramientos, consejos).
8. Fomenta la actividad cardiovascular
La actividad cardiovascular tiene varios efectos sobre la circulación sanguínea, la oxigenación de los tejidos, el cerebro, el estado de ánimo, la salud de la espalda y la salud en general.
Actividades tan simples como nadar, andar en bicicleta o caminar pueden ayudar mucho (nuevamente, ¡si se realizan en un entorno seguro y progresivo!).
Para conocer los deportes y actividades que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, ver el siguiente artículo.
9. Promueva una posición cómoda para dormir
Muchas personas se quejan de dolor lumbar por la noche (o por la mañana cuando se despiertan).
Al adoptar una mejor posición para dormir, podemos optimizar nuestra noche y así reducir el dolor de espalda.
¿Se debe colocar en el costado, la espalda o el estómago? Consultar siguiente articulo beneficiarse de consejos prácticos que le permitirán colocarse correctamente para reducir el estrés en su vértebras lumbar.
10. Mejora la calidad de tu sueño
La mala calidad del sueño empeorará el dolor de espalda. Y el dolor de espalda baja perturbará su sueño. Caemos así en un círculo vicioso del que es difícil salir.
¿La solución? Incorpora buenos hábitos de sueño. Esto comienza incluso antes de irse a la cama, creando un entorno propicio para la relajación.
Nada de cafeína ni luces excesivas antes de dormir. Control de luminosidad y temperatura de la sala. Invierte en un colchón de calidad.
Consejos para personas con insomnio: para obtener 9 consejos que lo ayudarán a dormir mejor por la noche, ver el siguiente artículo.
11. Maneja tu estrés
No, el dolor de espalda no está "en la cabeza" en el sentido en que te lo imaginas. Pero nadie puede negar el vínculo entre el estrés y el dolor de espalda. es incluso científicamente demostrado.
El estrés aumentará la tensión muscular, liberará hormonas "negativas" y aumentará la sensibilidad de su sistema nervioso.
Al manejar tu estrés (familiar, laboral, etc.), pones todas las posibilidades de curación de tu lado.
Fácil de decir, lo sé. ¡Pero siempre podemos intentarlo!
12. Respira
¿Y si te dijera que las personas que sufren de lumbalgia respiran DIFERENTE de las que no tienen dolor según algunos estudios?
Así mismo, es probado científicamente que los ejercicios de respiración podrían ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Para saber todo sobre el vínculo entre la respiración y el dolor de espalda, ver el siguiente artículo.
13. Medita
No, la meditación no te convertirá en un ser esotérico. Nadie te está pidiendo que te conviertas en un gurú del yoga.
La meditación también está ganando popularidad por sus beneficios para la salud y el estrés en general. Además, hay varios evidencia científica mostrando una mejoría en el dolor de espalda después de un programa de meditación.
Para saber más sobre la meditación atención plena, o “Mindfulness” en inglés (incluyendo aplicaciones prácticas para hacer en casa), ver el siguiente artículo.
14. Pierde algunas libras
Aunque los estudios no parecen unánimes sobre el tema, podría ser que obesidad está relacionado con el dolor de espalda.
Para determinar si tu exceso de peso tiene relación con tu dolor de espalda (solo si te preocupa), ¿por qué no empezar por perder 3 kilos y evaluar el impacto en tus síntomas?
Aunque no hay mucha evidencia científica sobre este tema, es fácil concebir que un dieta antiinflamatoria puede reducir el nivel general de inflamación en el cuerpo e indirectamente aliviar el dolor de espalda.
Algunos alimentos aumentan el nivel de inflamación general, mientras que otros lo reducen. Por lo tanto, la idea es maximizar estos alimentos saludables que tienen un papel positivo en la inflamación, mientras se intenta limitar la ingesta de alimentos dañinos.
Para saberlo todo sobre la dieta antiinflamatoria (y los alimentos a promover), ver el siguiente artículo.
Algunas personas no pueden permitirse consultar a un terapeuta que pueda reducir su tensión muscular.
Con esto en mente, una pelota de tenis puede ser un aliado de elección. La idea es aplicar una presión específica y sostenida sobre los puntos sensibles para provocar una relajación a este nivel. Los puntos de tensión que causan el dolor lumbar se encuentran generalmente alrededor de la región lumbar y las caderas.
Básicamente, solo coloque la pelota en el lugar doloroso y aplique presión continua usando la pared o el piso (durante aproximadamente 1 minuto). La sensación debe ser fuerte pero tolerable. Si hace una mueca de dolor, definitivamente debe reducir la presión.
Ciertas condiciones lumbares responden favorablemente a tracción lumbar.
Consiste en aplicar una fuerza encaminada a estirar el columna vertebral en un eje longitudinal.
Al estirar el espina lumbar, por lo tanto podemos eliminar la presión sobre los discos (como en el hernia de disco), raíces nerviosas (como en el ciático o cruralgia), y en las articulaciones.
Sin embargo, tenga en cuenta que esta técnica no es efectiva a largo plazo según los estudios científicos. Más bien, tiene la intención de aliviarlo temporalmente.
El concepto es simple: cuando está acostado boca arriba con las piernas estiradas, alguien tiene que agarrarlo por los tobillos y tirar lentamente hacia sus pies. Esto creará una fuerza que permitirá la tracción de las vértebras lumbares a través de los miembros inferiores.
Es muy importante que el cuidador acuda allí. muy lentamente y muy gradualmente. Puede decirle que deje de tirar cuando sienta un estiramiento cómodo.
Generalmente se tarda unos 30 segundos, y se repite tantas veces como sea necesario.
TENS es una máquina que utiliza una corriente eléctrica de bajo voltaje a través de electrodos para aliviar el dolor.
El mecanismo propuesto es la reducción del dolor a través de la inhibición del mensaje de dolor (teoría de la puerta) y la producción de endorfinas.
Estas máquinas relativamente asequibles no corregirán necesariamente la causa de su dolor lumbar, pero pueden usarse como una alternativa a los medicamentos para reducir el dolor.
Por ejemplo, algunos pacientes prefieren aliviar sus síntomas con un TENS en lugar de tomar un antiinflamatorio.
A menudo se dice que la actividad física es una de las mejores soluciones para curar el dolor de espalda. El problema es que muchas personas no saben por dónde empezar cuando se trata de hacer ejercicio.
El fisioterapeuta es su aliado de elección para determinar los ejercicios correctos según su condición, así como la dosis adecuada.
También sabrá utilizar técnicas manuales y otras modalidades analgésicas para ayudarte a aliviar tus síntomas.
A menudo se consulta a un osteo para aliviar el dolor de espalda. Mediante el uso de técnicas manuales y viscerales, sabrá reducir tu dolor, reducir tus tensiones y mejorar tus movimientos.
Para conocer el papel del osteópata en el manejo del dolor de espalda, consulte siguiente articulo.
Muchos piensan que los quiroprácticos pondrán su vértebras desplazadas "en el lugar adecuado". Es falso. Las vértebras no pueden estar desalineadas en el sentido en que lo imaginas.
Ciertamente, el quiropráctico suele utilizar manipulaciones articulares para aliviar a sus pacientes. Pero el "crack" que a menudo se escucha después de la manipulación proviene más bien de un cambio en la presión que induce una cavitación audible.
Si crujir la espalda te hace sentir bien, un quiropráctico definitivamente podría ayudarte. Pero si te dice que tus vértebras están fuera de lugar y que absolutamente tienes que “volver a colocarlas en su lugar” para reducir el dolor, ¡cuidado!
Un buen masaje reducirá la tensión muscular contribuyendo al dolor de espalda.
Obviamente, este enfoque (como todos los enfoques pasivos) debe complementarse con un enfoque activo incluyendo ejercicios de fortalecimiento, actividad cardiovascular, etc.
En las ventosas (o utilización de tazas) están muy de moda hoy en día, y muchos deportistas y famosos las utilizan para sus problemas físicos.
Desde un punto de vista científico, los estudios que examinan su eficacia son pocos y de mala calidad.
Por otro lado, esta técnica es única en el sentido de que las ventosas crean una presión negativa a través del efecto de succión, permitiendo una relajación y una estimulación diferente del sistema nervioso. Ninguna forma de masaje puede reproducir el mismo efecto.
Si alguna vez el masaje convencional ya no proporciona un efecto terapéutico, entonces podría considerar las ventosas.
Sin embargo, asegúrese de consultar a un terapeuta calificado para evitar riesgos y efectos adversos (herida, infección, mareos, etc.). Esta técnica también podría estar contraindicada si alguna vez tienes problemas en la piel.
Ya hemos hablado sobre el efecto nocivo del estrés en el dolor de espalda y la importancia de controlar el estrés para aliviar indirectamente sus síntomas.
Si observa un vínculo entre su dolor y su estado de ánimo, ¿por qué no consultar a un psiquiatra?
Mente sana en cuerpo sano, se suele decir. ¡El psiquiatra podrá ayudarlo y equiparlo para encontrar este equilibrio tan deseado!
Para saber todo sobre el papel del psiquiatra ante la presencia de dolor de espalda, ver el siguiente artículo.
Veo que levantas una ceja. ¿Hipnosis para aliviar mi dolor de espalda?
Una vez más, volvamos a la ciencia. Varios estudios científicos han demostrado un efecto favorable de la hipnosis sobre el dolor lumbar y el dolor crónico en general.
¿Como funciona? La hipnosis intentará alterar la percepción de un individuo de su dolor de espalda y así modular esa percepción para hacer que los síntomas sean más soportables. Por lo tanto, actuará sobre la dimensión emocional del dolor.
Un terapeuta especializado en hypnose podría guiarlo a través de la hipnosis conversacional. también hay técnicas de autohipnosis eso puede ser usado.
La risa libera hormonas que tienen un efecto beneficioso sobre el dolor (al aumentar temporalmente el umbral de tolerancia al dolor). es incluso científicamente demostrado.
Reír también se asocia con el buen humor, las veladas agradables, las películas de comedia... en definitiva, el placer. Y cuando tienes dolor de espalda, ¡lo necesitas especialmente!
¡Déjate llevar y ríete a carcajadas!
28. Adapta tu puesto de trabajo
Si su dolor de espalda parece empeorar después de un día de trabajo, es posible que su entorno laboral sea el culpable.
Además del asiento, que se puede ajustar para mayor comodidad, es aún más importante variar las posiciones adoptadas durante el día para evitar dolores de espalda.
Un Terapeuta ocupacional es un profesional que podrá evaluar tu entorno de trabajo y ofrecerte consejos destinados a mejorar la salud de tu espalda en el trabajo!
Puede que se sorprenda al saber que la postura perfecta no existe! Por eso, es mejor variar la posición de la columna en lugar de buscar una postura ideal (¡aunque la espalda esté recta como un poste!).
Es cierto que a veces es imposible levantarse de la silla con regularidad cuando se está en el trabajo. Entonces, ¿por qué no incluir ejercicios para hacer sentado?
El siguiente artículo ofrece ejercicios para enderezar la espalda que te llevará menos de un minuto de tu tiempo, y que podrás realizar desde tu silla de trabajo.
Algunas personas sufren de dolor de espalda después de una larga caminata. Aunque hay varias causas posibles, un mal par de zapatos podría contribuir al síndrome de dolor.
Si caminar aumenta sus síntomas, pruebe con otro par de zapatos. Por ejemplo, un soporte para el arco o un tacón ligero pueden aliviar sus síntomas.
En definitiva, la idea es utilizar un par diferente al anterior para ver si influye positivamente en tu dolor de espalda.
31. Deje (o limite) fumar
Nota para el fumador. Además de los otros 1001 efectos nocivos del cigarrillo (¡que ya conoces!), me gustaría decirte que tu dolor de espalda podría estar relacionado con el tabaco.
Lo cierto es que los cigarrillos no crean un ambiente propicio para la curación óptima de la espalda.
¡Esperamos que estos argumentos agreguen peso a los que ya conoce acerca de dejar de fumar finalmente!
32. Establece metas
Probablemente sepa que aliviar su espalda no es necesariamente una tarea fácil. Tienes que ser paciente, progresivo, proactivo y decidido.
¡Y eso requiere mucha motivación, cuestionamiento y estructura!
Quien dice estructura dice objetivos. Más concretamente, será necesario establecer objetivos para visualizar la luz al final del túnel y celebrar nuestros éxitos (¡por pequeños que sean!). Este paso es esencial y no debe tomarse a la ligera.
El uso del acrónimo SMART permite el logro de objetivos específicos, medibles, aceptables, realistas y con plazos determinados para la curación de la espalda.
¿Qué tiene que ver un diario con el dolor de espalda?
Para usted, le permitirá comprender mejor su dolor y la tendencia de sus síntomas.
Para su profesional de la salud, esto le permitirá comprender mejor la progresión de su condición a lo largo del tiempo.
De cualquier manera, un diario podría servir como motivación y mejorar la comunicación con su terapeuta o médico.
Si desea beneficiarse de un marco que le permita llevar un diario para su dolor de espalda (además de los 5 beneficios de llevar un diario diario), ver el siguiente artículo.
34. Evita el aislamiento social
Cuando tenemos dolor de espalda, nuestro primer instinto es aislarnos. La moral no está ahí, y la idea de participar en una actividad social no es nada atractiva.
El problema es que el aislamiento social puede conducir a la depresión a largo plazo. Sin necesariamente actuar como si nada hubiera pasado, sería apropiado adaptar sus actividades sociales en lugar de abandonarlas por completo.
Elija un restaurante donde los asientos sean cómodos. Pídeles a tus amigos que traigan la cena la próxima vez. Organice una noche de cine en su propia sala de estar para levantarse regularmente.
Para beneficiarse de 5 consejos para evitar el aislamiento social a pesar de su dolor de espalda, ver el siguiente artículo.
35. Infórmate
Un paciente educado aumenta en gran medida sus posibilidades de recuperarse de la espalda.
La investigación mínima nos dice que estos remedios no deberían ser la norma y que existen estrategias mucho menos invasivas para aliviar el dolor de espalda.
¿Quiere informarse sobre su dolor de espalda? Tanto mejor, es precisamente nuestra misión Lumbafit.
36. Mantente positivo (¡y rodéate de personas positivas!)
El pronóstico para el dolor de espalda es generalmente favorable. Es un hecho.
E incluso si su situación no parece estar progresando, sepa que siempre hay algo que hacer para ayudarlo a mejorar.
Sé que no siempre es fácil, pero mantener una actitud positiva te ayudará a combatir mejor el dolor de espalda.
Rodéate de personas que puedan animarte. Médicos, terapeutas, familiares, recursos educativos en línea, foros están disponibles para ayudarte.
Y sobre todo, sepa que no está solo.
Conclusión
En este artículo, hemos cubierto 36 consejos para aliviar el dolor de espalda rápidamente.
Normalmente, estos enfoques deben integrarse en un enfoque integral que tenga en cuenta su historial médico, su diagnóstico tus preferencias, etc Por supuesto, consulte a un profesional de la salud sigue siendo el mejor enfoque en caso de dolor lumbar.
Por otro lado, me atrevo a esperar que te des cuenta de lo extenso que es el tratamiento del dolor de espalda (aquí te ofrezco 36 consejos, ¡pero hay decenas más!)
Si un enfoque o terapeuta en particular no le ha brindado alivio, ¡ese no es el final de la historia!
Sigue luchando, adopta una actitud positiva y proactiva, rodéate de las personas adecuadas y ten paciencia.
Sanar de la espalda no siempre es una tarea fácil. Pero es posible. Y usted puede hacerlo.
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Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
