Tiene dolor de espalda y se pregunta qué hacer para curarlo de la manera más rápida (¡y eficaz!) posible.
Ya le han dicho que evite descansar, tome medicamentos, nade, consulte a un especialista y obtenga una resonancia magnética. Estos consejos son ciertamente útiles, pero le gustaría conocer otras estrategias para tratar su dolor de espalda y beneficiarse de un método estructurado para reanudar sus actividades.
En el siguiente artículo te muestro qué hacer después del dolor de espalda cronológicamente (es decir, desde que aparecen los síntomas hasta que desaparecen).
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1. Asegúrate de que no sea nada grave
El objetivo aquí no es asustarte. Pero debe saber que el dolor de espalda a veces se debe a una lesión grave.
Obviamente, estos son ataques extremadamente raros que representan una proporción mínimo casos de lumbago.
Por otro lado, debes consultar con urgencia si alguna vez presentas alguno de los síntomas que se mencionan en la siguiente infografía:
Si alguna vez quieres asegurarte de que tu dolor de espalda no es grave, te invito a consultar el siguiente artículo:
Otro elemento a mencionar es elirradiación del dolor en la pierna. En general, cuanto más se irradia el dolor (por ejemplo, hacia el pie), menos favorable es el pronóstico (sobre todo si se asocia a entumecimiento y hormigueo).
2. Evite las cosas que empeorarán el dolor
Ahora hemos eliminado el riesgo de una lesión grave que requeriría una intervención médica urgente. Eso es bueno, ¡pero el dolor sigue siendo igual de incapacitante e irritante!
Antes de tomar cualquier acción concreta para reducir su dolor de espalda, ¡debe evitar acciones que podrían empeorarlo! De hecho, varios malos hábitos tienen el efecto de retrasar (¡o incluso prevenir por completo!) la curación de su dolor lumbar.
El ejemplo típico: Si la posición sentada te agrava el dolor de espalda, será necesario buscar estrategias para limitar esta posición durante el día (si tienes un trabajo de escritorio, aquí tienes algunos consejos para enderezar la espalda).
A menudo sugiero que mis pacientes se levanten regularmente durante el día para evitar la inmovilización causada por posición sentada prolongada. Además, hay asientos como el'Base activa permitiendo sentarse de forma dinámica y, por lo tanto, mejorando su postura.
Hay muchas otras situaciones que empeoran el dolor de espalda, a veces sin que te des cuenta. Aquí tienes una lista de 8 pecados capitales que debes corregir a toda costa para optimizar la salud de tu espalda. ¿Eres culpable?
3. Controlar el dolor y la inflamación
Sufres, y tu dolor te impide realizar tus actividades diarias.
Afortunadamente, existen varias formas de controlar el dolor y la inflamación. Por otro lado, la mayoría de las estrategias propuestas actúan a corto plazo y no constituyen una solución duradera.
Si siente un dolor significativo, intente esto:
Aplique hielo en la zona lumbar durante 15 minutos. Coloque una toalla húmeda entre el hielo y la espalda para proteger la piel. Repita cada 2 horas.
Después de 24 a 48 horas de aplicación de hielo, puede usar una bolsa calentada en lugar de fría. Esto permitirá actuar más sobre las tensiones musculares en particular responsables de su dolor de espalda.
Luego determina si es el calor o el hielo lo que más te aporta, y utiliza la modalidad que prefieras. Para aprender más sobre la diferencia entre frío y calor, ver el siguiente artículo.
Si el dolor es demasiado intenso, (desafortunadamente) será necesario considerar la medicación. Hable con su médico para determinar las drogas correctas, las dosis adecuadas, etc.
Algunas personas odian los medicamentos y prefieren optar por los aceites esenciales para el dolor de espalda. Si este es tu caso, debes saber que hay muchos productos naturales disponibles en el mercado (los más conocidos están cubiertos en este articulo). Sin embargo, su médico debe estar informado si opta por estas opciones, simplemente porque estos productos a veces tienen efectos secundarios e interacciones con ciertos productos farmacológicos.
Si alguna vez ves a un terapeuta (como un fisio o un osteo), puede que use técnicas manuales como movilizaciones, masajes y otras destinadas a aliviar el dolor. maquinas como la TENS también puede emitir una corriente eléctrica con fines analgésicos.
4. Reducir la tensión muscular
Mencionamos que el calor podría reducir la tensión muscular, que es particularmente responsable del dolor de espalda. De hecho, muchos pacientes sienten alivio de sus síntomas después de un masaje o incluso de una ducha caliente. Lo mismo ocurre con las técnicas manuales de un terapeuta calificado.
Sin embargo, debes saber que la tensión muscular no suele ser la causa principal de tu dolor de espalda, sino una consecuencia. Es en esta perspectiva que las soluciones propuestas generalmente funcionan solo a corto plazo y deben combinarse con un enfoque terapéutico global (¡y activo!).
Ahora bien, ¿qué se puede hacer para reducir la tensión muscular, “desatar” sus nudos y aliviar su rigidez? Aquí hay algunas estrategias que se pueden practicar desde la comodidad de su hogar.
Tome una pelota de tenis y colóquela en un punto de tensión en la espalda baja. Apoya la espalda contra la pared para que puedas sentir la presión de la pelota. Mantén la posición por un minuto, luego haz pequeños movimientos de un lado a otro permitiendo que la pelota masajee tu espalda baja.
Los ejercicios de respiración como la respiración diafragmática también pueden relajar los músculos tensos. Para obtener más información (y beneficiarse de un ejercicio para hacer), ver el siguiente artículo.
Lo creas o no, la meditación también podría ayudarte a reducir la tensión muscular. Porque relaja la mente y reduce el estrés, atención plena (Mindfulness en inglés) es una estrategia muy interesante cuando tienes dolor de espalda. Para obtener más información sobre este tipo de meditación (y beneficiarse de ejercicios para integrar en su vida diaria), ver el siguiente artículo.
5. Minimiza el descanso (sí, pero ¿cómo?)
Probablemente haya oído hablar de mantenerse activo después del dolor de espalda. Fácil de decir, se podría decir. ¿Cómo moverse cuando la mayoría de los movimientos son dolorosos?
El secreto se reduce a un concepto clave: El sobrecarga progresiva. Esencialmente, tienes que encontrar movimientos (no importa lo pequeños que sean) que sean bien tolerados, luego progresarlos ajustando la intensidad y amplitudes.
Tu cuerpo es más fuerte de lo que puedas imaginar y tiene una impresionante capacidad de resiliencia. Un mismo movimiento puede parecer imposible un día, pero se vuelve posible a través de la repetición (todo dentro de un marco seguro y progresivo).
6. Adapta tu ropa de cama y optimiza tu descanso
La calidad de su sueño está relacionada con el dolor de espalda. Ya sea el dolor lo que le impide dormir bien o la falta de sueño lo que contribuye al dolor, está claro que el sueño subóptimo es perjudicial para la espalda.
No existe necesariamente una posición ideal para dormir bien. Sin embargo, algunas posiciones se toleran mejor que otras. Por ejemplo, si suele dormir boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas (e incluso debajo de las sábanas para asegurarse de que no se mueva durante la noche). También use una almohada adecuada para proteger su cuello.
Si está acostumbrado a dormir de lado, una almohada entre las rodillas también puede reducir las torceduras de la columna que pueden causar un aumento del dolor.
En cuanto a la posición prona, a menudo se considera "mala" para la espalda. es un mito Cierto es que fuerza la rotación del cuello y acentúa la lordosis lumbar, pero todo es cuestión de adaptación. Si su columna vertebral es capaz de apoyar esta posición, no hay daño en adoptar esta posición.
Por otro lado, en presencia de dolor de espalda o dolor de cuello, una almohada debajo del vientre a menudo se tolera mejor para las personas que están acostumbradas a la posición prona. Depende de usted ver qué es lo mejor para su espalda.
Para beneficiarte de consejos que te permitan dormir como un bebé a pesar de tu dolor de espalda, te invito a ver el siguiente artículo.
7. Incorpora actividad cardiovascular
A menudo se recomienda hacer cardio para mantenerse en forma y perder esos kilos de más. ¡Déjame decirte que subestimamos los beneficios de la actividad cardiovascular en el dolor de espalda!
Entre los beneficios, notamos una disminución en la sensibilidad de los nervios (piense en el ciático y la cruralgia!), mejorando la calidad del sueño, optimizando el sistema inmunológico, reduciendoinflamación crónica, mejora del estado de ánimo, y así sucesivamente!
Trate de incorporar una actividad de tipo "cardio" en su rutina. Se puede practicar caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, cualquier actividad que ayude a aumentar el ritmo cardíaco sin agravar el dolor lumbar.
8. Identifica una dirección preferida
El concepto de "dirección preferencial" está tomado del famoso metodo mckenzie.
Explicado de forma sencilla, suele haber determinados movimientos y/o posturas que agravan el dolor de espalda, y otros que lo alivian. El objetivo de la metodo mckenzie es identificar una dirección de movimiento que pueda aliviar el dolor de espalda y proporcionar ejercicios para incorporar a la vida diaria.
Tomemos un ejemplo típico: Marie ha estado sufriendo de dolor de espalda durante varios meses. En la resonancia magnética, se le diagnosticó hernia de disco L5-S1. La posición sentada se tolera mal y cualquier movimiento de flexión (inclinarse hacia adelante) aumenta el dolor lumbar y provoca radiación en la pierna.
Cuando se evalúa (por un terapeuta Mckenzie), se observa que los movimientos de extensión lumbar centralizar los síntomas. Después de varias repeticiones, el dolor una vez en la pantorrilla reside sólo en la nalga.
Por lo tanto, se puede concluir que la dirección preferida es la extensión lumbar y el tratamiento debe enfatizar los movimientos en esta dirección. Por lo tanto, Marie debe realizar ejercicios específicos regularmente durante su vida diaria para controlar el dolor en la pierna y, en última instancia, eliminar el dolor.
¿Alguna vez le han dicho que el dolor de espalda es en la cabeza? Muchos lo toman como un insulto, como si les dijeran que sus síntomas no son reales.
De hecho, el dolor es un mensaje nervioso del cerebro. Entonces, técnicamente, sí, ¡el dolor está en la cabeza (literalmente)! En cambio, quien te diga que tu dolor no es real se equivoca.
Es un hecho. El dolor puede verse afectado por otros factores además del físico. ¿Alguna vez has sentido la espalda tensa después de un día estresante en el trabajo? ¿O tener miedo de moverse por miedo a lastimarse más?
Estos factores psicológicos y sociales contribuyen al panorama general, y subestimarlos es un error que muchas personas, ¡e incluso especialistas!, cometen.
La moral ? No atribuyas tus síntomas únicamente a causas físicas, e integra estrategias que te permitan mejorar tu estado de ánimo, humor, relajación, etc.
Un profesional de la salud es alguien que ha visto muchos casos como el suyo y que sabe qué hacer para mejorarlo. ¿Por qué no disfrutarlo?
A menudo, el primer instinto de las personas con dolor de espalda es hablar con su médico. Pero hay varios terapeutas y especialistas en espalda quien podrá ayudarte si es necesario.
Un experto podrá emitir (o aclarar) su diagnóstico, ya sea a través de pruebas clínicas o mediante exámenes deimaginería médica. Y sobre todo, podrá ofrecerte soluciones individualizadas para mejorar la salud de tu espalda.
Si sigue los consejos mencionados anteriormente, es muy probable que sus síntomas mejoren.
Habrás entendido navegando por el artículo que la reducción del dolor requiere un esfuerzo de tu parte. Hay que ser proactivo, moverse, pedir ayuda, trabajar en uno mismo, definir objetivos, etc.
Aquí hay un problema que noto a menudo en mi práctica: los pacientes, tan pronto como el dolor está bajo control, dejan de hacer el taladro que ayudó a aliviar sus síntomas. Ya no toman descansos después de un largo período de estar sentado. Dejan que el estrés del trabajo afecte su sueño. En definitiva, retoman sus malos hábitos.
¡Hasta que vuelva el dolor de espalda!
La moral ? Cuando su dolor de espalda no es incapacitante, este es el momento EXACTO para maximizar el tratamiento. Haz tus ejercicios y estiramientos de espalda, mejorar tu fuerza y flexibilidad muscular, corregir malos hábitos posturales, adoptar una buena higiene del sueño, etc.
Tenga una bola!
Conclusión
El manejo del dolor de espalda a veces es complejo. Algunos tratamientos funcionan para algunos, mientras que no brindan ningún beneficio para otros.
Tienes en este artículo una lista de soluciones para tratar tu dolor de espalda. La ventaja es que se enumeran en orden cronológico, lo que le brindará cierta estructura a la hora de tratar su afección.
Recuerda que hay multitud de tratamientos disponibles. También escribí un artículo que ofrece 36 maneras de aliviar el dolor de espalda rápidamente (¡Te prometo que te sorprenderá la estrategia #26!).
Lo importante es no desistir cuando un tratamiento no da los resultados esperados. Sigue luchando, rodéate de las personas adecuadas y no dudes en pedir ayuda.
¡Buena cicatrización!
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Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
