Tiene dolor de espalda y se pregunta qué hacer para curarse lo más rápido (¡y eficazmente!) posible.
Es posible que le hayan dicho que evite el reposo, que tome medicamentos, que vaya a nadar, que consulte a un especialista o que se haga una resonancia magnética. Estos consejos son ciertamente útiles, pero te gustaría conocer otras estrategias para tratar tu dolor de espalda, y sobre todo beneficiarte de un método estructurado para retomar tus actividades.
En el siguiente artículo te muestro qué hacer después del dolor de espalda cronológicamente (es decir, desde que aparecen los síntomas hasta que desaparecen).
1. Asegúrate de que no sea nada grave
El objetivo aquí no es asustarte. Pero debe saber que el dolor de espalda a veces se debe a una lesión grave.
Obviamente, estos son ataques extremadamente raros que representan una proporción mínimo casos de lumbago.
Por otro lado, debes consultar con urgencia si alguna vez presentas alguno de los síntomas que se mencionan en la siguiente infografía:
Si alguna vez quieres asegurarte de que tu dolor de espalda no es grave, te invito a consultar el siguiente artículo:
Dolor de espalda: ¿Cuándo debe preocuparse? (¿Es cáncer?)
Además de condiciones serias, el dolor de espalda a veces puede provenir de otra condición como fibromialgia, la espondilitis anquilosante o cualquier otro dolor lumbar inflamatorio por ejemplo.
Otro elemento a mencionar es elirradiación del dolor en la pierna. En general, cuanto más se irradia el dolor (por ejemplo, hacia el pie), menos favorable es el pronóstico (sobre todo si se asocia a entumecimiento y hormigueo).
2. Evite las cosas que empeorarán el dolor
Ahora hemos eliminado el riesgo de sufrir una lesión grave que requeriría una intervención médica urgente. ¡Eso es bueno, pero el dolor sigue siendo incapacitante e irritante!
Antes de iniciar cualquier acción concreta destinada a reducir el dolor de espalda, ¡debes evitar acciones que puedan empeorarlo! De hecho, varios malos hábitos tienen el efecto de retrasar (¡o incluso prevenir por completo!) la curación del dolor lumbar.
Ejemplo típico: si estar sentado agrava tu dolor de espalda, necesitarás encontrar estrategias para limitar esta posición durante el día (si tienes un trabajo de oficina, aquí tienes algunos consejos para enderezar la espalda).
A menudo sugiero que mis pacientes se levanten regularmente durante el día para evitar la inmovilización causada por posición sentada prolongada. Además, hay asientos adaptados que permiten sentarse dinámicamente y mejorar así la postura.
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3. Controlar el dolor y la inflamación
Sufres, y tu dolor te impide realizar tus actividades diarias.
Afortunadamente, existen varias formas de controlar el dolor y la inflamación. Por otro lado, la mayoría de las estrategias propuestas actúan a corto plazo y no constituyen una solución duradera.
Si siente un dolor significativo, intente esto:
- Aplique hielo en la zona lumbar durante 15 minutos. Coloque una toalla húmeda entre el hielo y la espalda para proteger la piel. Repita cada 2 horas.
- Después de 24 a 48 horas de aplicación de hielo, puede usar una bolsa calentada en lugar de fría. Esto permitirá actuar más sobre las tensiones musculares en particular responsables de su dolor de espalda.
- Luego determina si es el calor o el hielo lo que más te aporta, y utiliza la modalidad que prefieras. Para aprender más sobre la diferencia entre frío y calor, ver el siguiente artículo.
- Si el dolor es demasiado intenso, será necesario considerar la posibilidad de tomar medicamentos. Hable con su médico para determinar los medicamentos, dosis, etc. correctos.
- Algunas personas odian los medicamentos y prefieren optar por los aceites esenciales para el dolor de espalda. Si este es tu caso, debes saber que hay muchos productos naturales disponibles en el mercado (los más conocidos están cubiertos en este articulo). Sin embargo, su médico debe estar informado si opta por estas opciones, simplemente porque estos productos a veces tienen efectos secundarios e interacciones con ciertos productos farmacológicos.
- Si alguna vez ves a un terapeuta (como un fisio o un osteo), puede que use técnicas manuales como movilizaciones, masajes y otras destinadas a aliviar el dolor. maquinas como la TENS también puede emitir una corriente eléctrica con fines analgésicos.
4. Reducir la tensión muscular
Mencionamos que el calor podría reducir la tensión muscular, que es particularmente responsable del dolor de espalda. De hecho, muchos pacientes sienten alivio de sus síntomas después de un masaje o incluso de una ducha caliente. Lo mismo ocurre con las técnicas manuales de un terapeuta calificado.
Sin embargo, debes saber que la tensión muscular generalmente no es la causa principal del dolor de espalda, sino más bien una consecuencia. Teniendo esto en cuenta, las soluciones propuestas generalmente funcionan sólo a corto plazo y deben combinarse con un enfoque terapéutico global (¡y activo!).
Ahora bien, ¿qué podemos hacer para reducir la tensión muscular, “deshacer” nudos y aliviar las rigidezes? A continuación te presentamos algunas estrategias que puedes practicar desde la comodidad de tu hogar.
- Tome una pelota de tenis y colóquela en un punto de tensión en la espalda baja. Apoya la espalda contra la pared para que puedas sentir la presión de la pelota. Mantén la posición por un minuto, luego haz pequeños movimientos de un lado a otro permitiendo que la pelota masajee tu espalda baja.
- Los ejercicios de respiración como la respiración diafragmática también pueden relajar los músculos tensos.
- Lo creas o no, la meditación también podría ayudarte a reducir la tensión muscular. Porque relaja la mente y reduce el estrés, atención plena (Mindfulness en inglés) es una estrategia muy interesante cuando tienes dolor de espalda. Para obtener más información sobre este tipo de meditación (y beneficiarse de ejercicios para integrar en su vida diaria), ver el siguiente artículo.
5. Minimizar el descanso (sí, pero ¿cómo?)
Probablemente ya hayas oído que debes mantenerte activo después del dolor de espalda. Fácil de decir, se podría decir. ¿Cómo moverse cuando la mayoría de los movimientos son dolorosos?
El secreto se reduce a un concepto clave: El sobrecarga progresiva. Esencialmente, tienes que encontrar movimientos (no importa lo pequeños que sean) que sean bien tolerados, luego progresarlos ajustando la intensidad y amplitudes.
Tu cuerpo es más fuerte de lo que puedas imaginar y tiene una impresionante capacidad de resiliencia. Un mismo movimiento puede parecer imposible un día, pero se vuelve posible a través de la repetición (todo dentro de un marco seguro y progresivo).
6. Adapta tu ropa de cama y optimiza tu descanso
La calidad de su sueño está relacionada con el dolor de espalda. Ya sea el dolor lo que le impide dormir bien o la falta de sueño lo que contribuye al dolor, está claro que el sueño subóptimo es perjudicial para la espalda.
No existe necesariamente una posición ideal para dormir bien. Sin embargo, algunas posiciones se toleran mejor que otras. Por ejemplo, si suele dormir boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas (e incluso debajo de las sábanas para asegurarse de que no se mueva durante la noche). También use una almohada adecuada para proteger su cuello.
Para conocer la opinión de mi fisioterapeuta sobre las almohadas viscoelásticas, consulta el siguiente artículo:
Almohada con memoria de forma: Opinión de un profesional de la salud
Si está acostumbrado a dormir de lado, una almohada entre las rodillas también puede reducir las torceduras de la columna que pueden causar un aumento del dolor.
En cuanto a la posición boca abajo, suele considerarse “mala” para la espalda. Es un mito. Ciertamente, obliga al cuello a girar y acentúa la lordosis lumbar, pero se trata de adaptación. Si su columna es capaz de soportar esta posición, no hay nada de malo en adoptar esta posición.
Por otro lado, en presencia de dolor de espalda o dolor de cuello, una almohada debajo del vientre a menudo se tolera mejor para las personas que están acostumbradas a la posición prona. Depende de usted ver qué es lo mejor para su espalda.
Para beneficiarte de consejos que te permitan dormir como un bebé a pesar de tu dolor de espalda, te invito a ver el siguiente artículo.
7. Incorpora actividad cardiovascular
A menudo se recomienda hacer cardio para mantenerse en forma y perder esos kilos de más. ¡Déjame decirte que subestimamos los beneficios de la actividad cardiovascular en el dolor de espalda!
Entre los beneficios, notamos una disminución en la sensibilidad de los nervios (piense en el ciático y la cruralgia !), mejorando la calidad del sueño, optimizando el sistema inmunológico, reduciendoinflamación crónica, mejor estado de ánimo, etc.
Trate de incorporar una actividad de tipo "cardio" en su rutina. Se puede practicar caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, cualquier actividad que ayude a aumentar el ritmo cardíaco sin agravar el dolor lumbar.
8. Identifica una dirección preferida
El concepto de "dirección preferencial" está tomado del famoso metodo mckenzie.
Explicado de forma sencilla, generalmente existen movimientos y/o posturas específicas que agravan el dolor de espalda, y otras que lo alivian. El objetivo del Método Mckenzie es identificar una dirección de movimiento que pueda aliviar el dolor de espalda y proporcionar ejercicios para integrarlo en la vida diaria.
Tomemos un ejemplo típico: María sufre dolores de espalda desde hace varios meses. En la resonancia magnética se le diagnosticó hernia de disco L5-S1. La posición sentada se tolera mal y cualquier movimiento de flexión (inclinarse hacia adelante) aumenta el dolor lumbar y provoca radiación en la pierna.
Cuando se evalúa (por un terapeuta Mckenzie), se observa que los movimientos de extensión lumbar centralizar los síntomas. Después de varias repeticiones, el dolor una vez en la pantorrilla reside sólo en la nalga.
Por lo tanto, se puede concluir que la dirección preferida es la extensión lumbar y el tratamiento debe enfatizar los movimientos en esta dirección. Por lo tanto, Marie debe realizar ejercicios específicos regularmente durante su vida diaria para controlar el dolor en la pierna y, en última instancia, eliminar el dolor.
Para ejemplos de ejercicios del método Mckenzie, ver el siguiente artículo.
9. Toma conciencia de los factores psicológicos
¿Alguna vez le han dicho que el dolor de espalda es en la cabeza? Muchos lo toman como un insulto, como si les dijeran que sus síntomas no son reales.
De hecho, el dolor es un mensaje nervioso del cerebro. Entonces, técnicamente, sí, ¡el dolor está en la cabeza (literalmente)! Por otro lado, cualquiera que te diga que tu dolor no es real está equivocado.
Es un hecho. El dolor puede verse afectado por otros factores además del físico. ¿Alguna vez has sentido tu espalda tensa después de un día estresante en el trabajo? ¿O tener miedo de moverse por temor a lastimarse más?
Estos factores psicológicos y sociales contribuyen al panorama general, y subestimarlos es un error que cometen muchas personas (¡e incluso los especialistas!). - hacen.
La moral ? No atribuyas tus síntomas únicamente a causas físicas, e integra estrategias que te permitan mejorar tu estado de ánimo, humor, relajación, etc.
Evite elaislamiento social lo que podría conducir a la depresión y dolor crónico. Si se siente estresado, respiración diafragmática y meditación de atención plena son un excelente punto de partida. También, consultar a un psiquiatra si alguna vez tu moral está baja.
10. Consulta a un terapeuta
Un profesional de la salud es alguien que ha visto muchos casos como el suyo y que sabe qué hacer para mejorarlo. ¿Por qué no disfrutarlo?
A menudo, el primer instinto de las personas con dolor de espalda es hablar con su médico. Pero hay varios terapeutas y especialistas en espalda que podrán ayudarle si es necesario.
Un experto podrá emitir (o aclarar) su diagnóstico, ya sea a través de pruebas clínicas o mediante exámenes deimaginería médica. Y sobre todo, podrá ofrecerte soluciones individualizadas para mejorar la salud de tu espalda.
Para saber a quién (y cuándo) consultar, consulte siguiente articulo.
Bonificación: ¡no abandones tus buenos hábitos!
Si sigue los consejos mencionados anteriormente, es muy probable que sus síntomas mejoren.
Habrás entendido navegando por el artículo que la reducción del dolor requiere un esfuerzo de tu parte. Hay que ser proactivo, moverse, pedir ayuda, trabajar en uno mismo, definir objetivos, etc.
Aquí hay un problema que noto a menudo en mi práctica: los pacientes, tan pronto como el dolor está bajo control, dejan de hacer lo taladro que ayudó a aliviar sus síntomas. Ya no toman descansos después de un largo período de estar sentado. Dejan que el estrés del trabajo afecte su sueño. En definitiva, retoman sus malos hábitos.
¡Hasta que vuelva el dolor de espalda!
La moral ? Cuando su dolor de espalda no es incapacitante, este es el momento EXACTO para maximizar el tratamiento. Haz tus ejercicios y estiramientos de espalda, mejorar tu fuerza y flexibilidad muscular, corregir malos hábitos posturales, adoptar una buena higiene del sueño, etc.
Tenga una bola!
Conclusión
El manejo del dolor de espalda a veces es complejo. Algunos tratamientos funcionan para algunos, mientras que no brindan ningún beneficio para otros.
Tienes en este artículo una lista de soluciones para tratar tu dolor de espalda. La ventaja es que se enumeran en orden cronológico, lo que le brindará cierta estructura a la hora de tratar su afección.
Recuerda que hay multitud de tratamientos disponibles. También escribí un artículo que ofrece 36 maneras de aliviar el dolor de espalda rápidamente (¡Te prometo que te sorprenderá la estrategia n.° 26!).
Lo importante es no desistir cuando un tratamiento no da los resultados esperados. Sigue luchando, rodéate de las personas adecuadas y no dudes en pedir ayuda.
¡Buena cicatrización!