Estiramiento de la parte inferior de la espalda: ¿Los 4 "mejores" estiramientos lumbares?

Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar 

El título es engañoso. ¿Por qué? Porque no hay un estiramiento de espalda inferior "mejor" como tal.

El mismo estiramiento podría aliviar a una persona que sufre de lumbago, si bien podría agravar los síntomas dehernia de disco lumbar en alguien más

¿Cómo sabemos si un estiramiento reducirá nuestro dolor lumbar a largo plazo? Vemos tantos estiramientos que se supone que eliminan nuestro dolor de espalda baja en Youtube, ¿cómo podemos estar seguros de que se adaptan a nuestra situación? (No te preocupes, la respuesta está en el artículo).

Específicamente, discutiré el efecto terapéutico del estiramiento sobre el dolor de espalda. También compartiré las situaciones en las que es apropiado estirar la espalda baja y en las que es mejor elegir otras opciones terapéuticas. Finalmente, le mostraré 4 ejercicios de estiramiento lumbar que a menudo prescribo a mis pacientes para promover una salud óptima de la espalda.

Los efectos del estiramiento

Un estiramiento está mal reemplazar una vértebra desplazada. O corrige tu postura como tal. Ni romper adherencias musculares. Tampoco activas tu circulación de forma significativa. ¡O incluso prevenir lesiones con seguridad!

Nuestra comprensión del estiramiento (y más específicamente su efecto en el cuerpo) Cambio mucho durante los últimos años.

Hubo un tiempo en que se pensaba que estirar inducía deformación viscoelástica, o una nueva plasticidad (básicamente, el músculo estirado después de cierto punto no puede volver a su posición original). Esto permitiría que los músculos sean más flexibles.

Estas teorías, aunque posibles, parecen haber mostrado limitaciones a la luz de investigaciones científicas recientes. 

Hoy en día, el papel del estiramiento se atribuye en gran medida al sistema nervioso (es decir, el cerebro). Esto se llama un efecto neurofisiológico. Por ejemplo, estirar induciría un cambio a nivel sensorial, lo que disminuiría el umbral del dolor a nivel del sistema nervioso lo que a su vez permitiría una mejor flexibilidad.

En resumen, aquí hay algunos efectos potenciales del estiramiento:

• Mejoran la flexibilidad y la flexibilidad.
• Aumentan el rango de movimiento
• en un marco de meditacion, el estiramiento puede producir un efecto de relajación y reducir el estrés
• Cuando se asocia con un respiración lenta y profunda, pueden ayudar a relajar los músculos tensos.

Los diferentes tipos de estiramiento

 

Hay varias formas de estirar. Los dos tipos más comunes de estiramiento son el estiramiento estático y dinámico.

El estiramiento estático se refiere a mantener la elongación del músculo durante un período prolongado de tiempo (una vez que se siente la sensación de estiramiento). Probablemente ya le hayan recetado un estiramiento en el que se le pide que mantenga la posición 3 veces durante 30 segundos.

Un estiramiento dinámico, por otro lado, consiste en un movimiento de ida y vuelta que estira el músculo, luego regresa a su posición normal de manera repetitiva y progresiva. Este tipo de estiramiento se usa a menudo en atletas.

En general, los estiramientos dinámicos se recomiendan ANTES de una actividad deportiva (al igual que un calentamiento), mientras que los estiramientos estáticos se recomiendan DESPUÉS de la práctica deportiva.

Esto se debe a que el estiramiento estático podría potencialmente debilitar el musculo según algunos estudios, además de aumentar el riesgo de daño muscular y afectar el rendimiento (especialmente cuando va seguido de actividad explosiva). 

 

Hay varios otros tipos de estiramientos que no se han mencionado aquí. Entre ellos están los estiramientos balísticos, facilitador neuromuscular propioceptivo (PNF), etc Hable con su profesional de la salud para determinar si estos estiramientos son adecuados para usted.

En este artículo, vamos a presentar 4 estiramientos estáticos que deberán mantenerse durante un período prolongado de tiempo. (Viniendo)

 

¿Cuándo estirar?

 

Hay varios contextos y situaciones donde el estiramiento es relevante para la espalda:

despues del deporte

 

Como se ha comentado en el apartado anterior, los estiramientos estáticos después del deporte pueden permitir notablemente la relajación muscular y una mayor flexibilidad.

Tenga en cuenta, sin embargo, que no se ha demostrado que el estiramiento permita una recuperación más óptima al reducir los dolores corporales, aunque muchos atletas parecen notar una mejora en su rigidez después del estiramiento.

Después de una cirugía o lesión

 

Un tramo después de un cirugía podría aportar elasticidad a la cicatriz (especialmente en la fase subaguda). El mismo principio se aplica después de una lesion deportiva para recuperar amplitudes completas y una función muscular óptima.

  

Por la mañana

 

A menudo sugiero que mis pacientes incorporen una rutina matutina que consista en movimientos activos y estiramientos para la zona lumbar. Esto te permitirá empezar el día con el pie derecho, además de activar la circulación, lubricar las articulaciones, combatir las agujetas que se han ido acumulando durante la noche, etc.

 

Cuando estamos rígidos

 

La rigidez no siempre está necesariamente relacionada con el dolor de espalda. En algunos deportes como el levantamiento de pesas, cierta rigidez puede incluso ser protectora y limitar el movimiento excesivo de la columna y las articulaciones.

Por otro lado, los pacientes que se sienten rígidos a menudo notan un alivio de sus síntomas después de los ejercicios de estiramiento. Si se siente rígido, debe intentar estirar y volver a evaluar el impacto en su dolor lumbar.

 

Al practicar un deporte que requiere flexibilidad

 

Mencionamos que la rigidez a veces era necesaria en ciertos deportes como el levantamiento de pesas. Por el contrario, algunos deportes requieren un alto nivel de flexibilidad. Entre estos contamos la gimnasia, Brazilian Jiu-Jitsu, etc.

En estos casos, los estiramientos están indicados para reducir el riesgo de lesiones y rendir de forma óptima.

 

Cuando se observan asimetrías y desequilibrios musculares

 

Imagina que la rotación de tu tronco hacia la izquierda es más limitada que hacia la derecha. O que su cadera derecha está más rígida que la izquierda (puede notar esto al cruzar las piernas mientras está sentado).

Aunque los estudios sobre este tema son limitados, a menudo encontramos que un desequilibrio articular o muscular puede contribuir al dolor lumbar (como en el caso de una Escoliosis).

En este caso, es interesante probar con ejercicios y estiramientos destinados a corregir las asimetrías, evaluando luego el impacto sobre el dolor en la zona lumbar.

Para aumentar la confianza en la espalda

 

Al poder movernos en todas direcciones sin dolor, aumentamos las capacidades funcionales de nuestro columna vertebral. En otras palabras, nuestra espalda puede apoyarnos durante nuestras actividades diarias.

Y sobre todo, nos reconforta la idea de que nuestra espalda es sólida. Con esto en mente, estirar te permite explorar nuevas amplitudes, además de enviar un mensaje reconfortante al cerebro:

"Estimado Sr. Brain, puede confiar en el Sr. Back, ¡así que no hay necesidad de exagerar el mensaje de dolor en la región lumbar!"

cuando nos gusta

 

¿Son absolutamente necesarios los estiramientos para curar la espalda? No según estudios científicos. Si odias la sensación de estirarte, bien por ti: puedes probar otra cosa.

Pero si estirarte te calma, te hace sentir bien o alivia el dolor, ¡sigue adelante y estírate todos los días para darte un gusto!

 

¿Cuándo evitar los estiramientos?

 

Hay algunas situaciones en las que el estiramiento no está indicado. Obviamente, un profesional de la salud te puedo decir si este es tu caso. Por ejemplo, un estiramiento podría hacerte más daño que bien en los siguientes casos:

 

Cuando nos diagnosticaron inestabilidad lumbar

 

La inestabilidad se refiere al movimiento articular excesivo. Con esto en mente, no tiene sentido estirar más los músculos, los tendones o los ligamentos, ya que esto ejercerá una presión adicional sobre las articulaciones y podría irritar las estructuras nerviosas.

Si le han diagnosticado inestabilidad lumbar, puede ser apropiado limitar y/o evitar los estiramientos. Lo mismo si eres hipermóvil en general, o si sufres de Síndrome de Elher-Danhlos.

Si alguna vez eres demasiado flexible, tienes dolor en la parte baja de la espalda y sientes tensión en los músculos lumbares y glúteos, aquí tienes una alternativa para probar:

La idea es aplicar una presión específica y sostenida con una pelota de tenis (o una pelota de masaje) en los puntos sensibles a ambos lados de la columna o en las piernas para inducir la relajación.

Básicamente, solo coloque la pelota en el lugar doloroso y aplique presión con una pared. Si eso no es suficiente, también puede acostarse boca arriba y usar el piso.

Recuerda que la sensación debe ser fuerte, pero tolerable. Si hace una mueca de dolor, definitivamente debe reducir la presión.

 

Cuando tienes una lesión o desgarro muscular (en fase aguda)

 

Si tiene dolor de espalda intenso, es probable que sea un lumbago. Este dolor agudo puede provenir, por ejemplo, de un movimiento de torsión repentino de la parte inferior de la espalda que ha causado un estiramiento excesivo de los músculos lumbares y ha creado un proceso inflamatorio.

En este caso, es preferible evitar los estiramientos durante unos días, solo para evitar que se acentúe el desgarro muscular y aumente la inflamación. También es el mismo concepto que se aplica después de un esguince de tobillo o una avería.

Cuando el dolor empeora

 

Deje de estirar cuando el dolor empeore. Bastante simple de entender, ¿verdad?

No siempre. Desafortunadamente, a veces hay que pasar por ensayo y error para asegurarse de que un tramo sea adecuado para nuestra condición (¡sin duda lo ha notado, a veces a su costa!).

Este es un consejo que a menudo les doy a mis pacientes cuando quieren saber si un estiramiento en particular es relevante para su condición de espalda baja. Yo lo llamo la analogía del semáforo:

LUZ VERDE: Si el estiramiento de la espalda baja es bien tolerado y se siente bien para ti, ¡sigue adelante!

LUZ AMARILLA: Si el estiramiento crea alguna molestia, tómese un breve descanso. Si los síntomas a nivel lumbar desaparecen entre 30 segundos y 2 minutos, reanudar con una intensidad reducida (por ejemplo, ¡ir menos lejos!).

LUZ ROJA: Si el estiramiento provoca un aumento del dolor lumbar que no desaparece a pesar de un breve descanso, se detiene el ejercicio y el objetivo es controlar los síntomas (calor, hielo, medicación, etc.).

4 estiramientos para la espalda baja

 

Ahora está familiarizado con el concepto de estiramiento. Conoces las situaciones en las que conviene estirar, y en las que es mejor evitarlas.

Es hora de presentarte 4 ejercicios de estiramiento para la espalda. Con toda honestidad, no son necesariamente superiores a los demás para aliviar el dolor de espalda.

¿Por qué entonces elegirlos? Simplemente porque permiten movilizar la columna vertebral en toda su amplitud, es decir en todas las direcciones. ¡Algunos de estos movimientos están inspirados en el yoga y se practican en todo el mundo!

Si respeta los principios expuestos anteriormente, estos estiramientos le permitirán explorar los movimientos de flexión, extensión, inclinación lateral y rotación. Todos estos movimientos son necesarios para la ejecución de las actividades cotidianas, y más si eres deportista.

1. Posición del niño

 

1. 1. Arrodíllate sobre una colchoneta de yoga.
2. 2. Extienda los brazos hacia adelante (tan lejos como sea posible) y lleve los glúteos hacia los talones.
3. 3. Entonces sentirá un estiramiento general de la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.

 

2. Cobra

 

1. 1. Acuéstese boca abajo.
2. 2. Empujando hacia arriba con las manos, arquee la parte inferior de la espalda hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda. (También puede sentir un estiramiento en los abdominales).
3. 3. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita 3 veces.
4. Nota: Si el dolor aumenta y/o si siente un dolor que se irradia, deje de hacer ejercicio inmediatamente. Esto significa que la extensión no es su dirección preferida (según la Método McKenzie).

 

 

3. Estiramiento flan de pelota suiza

1. 1. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una pelota suiza. ¡Asegúrate de tener las piernas pegadas al suelo para evitar caídas!
2. 2. Acerque el brazo izquierdo a la oreja y extienda la pierna izquierda hacia atrás, asegurándose de mantenerla lo más recta posible.
3. 3. Entonces sentirá un estiramiento en el lado izquierdo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.
4. 4. Haz lo mismo mientras te acuestas sobre tu lado izquierdo sobre la pelota suiza.

 

4. Estiramiento giratorio

1. 1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. 2. Lleve las 2 rodillas a un lado para crear un giro en la parte inferior de la espalda.
3. 3. Cuando haya llegado al final del movimiento, puede agregar un ligero aumento de presión con la mano para sentir un estiramiento ligero y cómodo.
4. 4. Mantenga la posición de estiramiento durante 30 segundos, luego repita 3 veces.

 

 

Conclusión

 

¡Listo! Ahora eres un experto en estiramientos (¡estoy bromeando, por supuesto!). Pero espero que al menos dejes de hacer todos los estiramientos que se ofrecen en Youtube a ciegas con la esperanza de que te alivie el dolor de espalda baja.

Ahora que conoces las indicaciones sobre dónde es mejor estirar la zona lumbar y cuándo evitarlas, estás en una mejor posición para determinar si los 4 estiramientos sugeridos anteriormente están justificados en tu caso.

Recuerde también que la flexibilidad es solo una de las muchas piezas del rompecabezas que componen una espalda saludable. Además de los estiramientos, es importante incorporar ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento, de respiración, etc.

En caso de duda, lo mejor es consultar a un profesional de la salud que podrá elegir los estiramientos adaptados a su condición e integrarlos en un marco terapéutico completo.

¡Buena cicatrización!