Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
¿Has oído hablar de la dieta antiinflamatoria? Al consumir alimentos específicos, uno puede combatir la inflamación en el cuerpo responsable del dolor de espalda y otras enfermedades crónicas.
¿Qué es exactamente la dieta antiinflamatoria? ¿Cuáles son estos alimentos que reducirían la inflamación además de mejorar la salud y la vitalidad? Por el contrario, ¿qué alimentos se deben evitar dada su propensión a agravar el nivel de inflamación?
El siguiente artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta antiinflamatoria (con videos de acompañamiento).
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¿Qué es la inflamación?
La inflamación es una respuesta defensiva del cuerpo. Se produce cuando sufrimos una agresión externa o interna (bacterias, virus, cuerpos extraños, heridas, etc.).
En la fase aguda, esta es una reacción normal del cuerpo. La inflamación suele solucionar el problema rápidamente gracias a las células inmunitarias.
Los principales signos de inflamación son calor, hinchazón, enrojecimiento y dolor.
Inflamación, ¿qué tiene que ver con mi dolor de espalda?
La ciencia muestra que, en la mayoría de los casos, el tiempo máximo para que el tejido se cure lo mejor posible es de 3 a 6 meses. El dolor persistente más allá de este período de tiempo es un signo de una sobreactivación del sistema inflamatorio: por lo tanto, es en este momento cuando la inflamación se vuelve problemática.
De hecho, en el caso del dolor de espalda o dolor crónico, el sistema nervioso continúa reaccionando enviando señales de advertencia que inducen la inflamación que causa el dolor a pesar de la ausencia de una causa real. Este proceso genera muchas complicaciones que desencadenan una reacción en cadena: El círculo vicioso del dolor.
Dieta antiinflamatoria, ¿qué es exactamente?
"Los científicos han demostrado que una de las mejores formas de reducir la inflamación no está en los consultorios médicos, ¡sino que puede estar en nuestros refrigeradores!"
¿Qué es exactamente la dieta antiinflamatoria? Para familiarizarse con este tipo de dieta, considere esto: algunos alimentos pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, mientras que otros pueden disminuirla.
Desgraciadamente la industria alimentaria nos empuja al sobreconsumo con productos cada vez más procesados y de menor calidad, es un hecho.
El consumo excesivo y los alimentos procesados se consideran "inflamatorios" y son la causa de la mayoría de las enfermedades del siglo XXI, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 39% de los adultos en el mundo tienen sobrepeso y el 13% son obesos (en Francia, el 50% de la población tiene sobrepeso por el 17% obesidad). El número de casos de obesidad casi se ha triplicado desde 1975.
Como habrás entendido, este tipo de dietas no ayudan a nuestro organismo a la hora de calmar una inflamación excesiva.
Mejorar la alimentación es un tema que atañe a toda la población y cada uno de nosotros debería interesarnos en él para mejorar nuestra salud. Es aún más natural y relevante investigar la cuestión de los alimentos antiinflamatorios cuando se sufre de dolor o enfermedad crónica.
La dieta antiinflamatoria aprovecha alimentos únicos en nuestra dieta para lograr beneficios favorables para la salud. Entre los muchos beneficios, se pueden esperar los siguientes resultados:
Reducción del dolor de espalda y el dolor crónico (volveremos a esto más adelante)
Esencialmente, debemos incluir tantos alimentos antiinflamatorios como sea posible en nuestra dieta, así como evitar los alimentos proinflamatorios. Sencillo, ¿verdad? Cubriremos los 2 opuestos en la siguiente sección.
Comencemos con una lista de alimentos de 13 poderosos alimentos antiinflamatorios. Ten en cuenta esta lista la próxima vez que vayas al supermercado:
Los 13 poderosos alimentos antiinflamatorios para aliviarte
Las bayas son pequeños frutos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Aunque hay docenas de variedades, algunas de las más comunes incluyen:
Fresas
arándanos (arándanos)
Frambuesas
Moras
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades y aliviar el dolor de espalda.
Además, el cuerpo produce células llamadas NK (Natural Killers) capaces de matar células tumorales y células infectadas. A estudios científicos demostró que aquellos que consumían arándanos a diario producían significativamente más células NK que aquellos que no lo hacían.
En otro estudio, los adultos con sobrepeso que comieron fresas diariamente durante 6 semanas tenían niveles reducidos de ciertos marcadores inflamatorios.
hierba venenosa
Los pescados grasos son una excelente fuente de proteínas y de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. (EPA y DHA son ácidos grasos que desempeñan un papel en la lucha contra la inflamación).
Aunque todos los tipos de pescado contienen ácidos grasos omega 3, las mejores fuentes de pescado graso son:
Salmón
Sardinas
arenque
Caballa
Anchoas
Algunas estudios Los pilotos notaron una reducción en la Proteína C-reactiva (CRP) en personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA. La CRP es una proteína sintetizada por el hígado durante la inflamación aguda o crónica en el cuerpo.
brócoli
El brócoli es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucífera, como otros tipos de col (coliflor, coles de Bruselas, kale, etc.).
Se ha demostrado que el consumo de vegetales crucíferos está asociado con riesgo reducido de enfermedad enfermedades del corazón y cáncer. Sabiendo que estas enfermedades están ligadas a la inflamación, se cree que los componentes del brócoli promueven un ambiente antiinflamatorio.
De hecho, el brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir el nivel de citoquinas y NF-kB, un gen involucrado en el desarrollo y la progresión de la inflamación.
Avocats
Los aguacates no se llaman un "superalimento" por nada. Están repletos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer (una enfermedad relacionada con la inflamación).
En una estudio muy interesante, los voluntarios comieron una hamburguesa con o sin una rodaja de aguacate. Sorprendentemente, cuando las personas comieron una rebanada de aguacate con una hamburguesa, tenían niveles más bajos de NF-kB e IL-6 (marcadores de inflamación) en comparación con quienes comieron la hamburguesa sola.
Thé vert
A menudo escuchamos que el té verde es excelente para la salud. De hecho, se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer y obesidad.
¿De dónde vienen estas propiedades casi mágicas del té verde? Se cree que están relacionados con una sustancia que se encuentra en el té verde llamada Galato de epigalocatequina (EGCP).
EGCP inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias. También es un antioxidante, que tiene el efecto de combatir los radicales libres que promueven la inflamación.
pimientos
Los pimientos morrones y los chiles son ricos en antioxidantes y vitamina C. Al igual que los antioxidantes, la vitamina C reduce los marcadores de inflamación y combate los radicales libres proinflamatorios.
Los pimientos también contienen quercetina, ácido sinápico y ácido ferúlico. Todos los componentes pueden combatir la inflamación, particularmente responsable del dolor de espalda, ciático, hernia de disco, etc.
Setas
Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y se cultivan comercialmente. Entre los más populares están:
Trufas
hongos portobello
Shiitake
Los champiñones son muy bajos en calorías, lo cual es ideal cuando se trata de perder peso. También son ricas en selenio, cobre y vitaminas B. Contienen fenoles y otros antioxidantes que permiten una acción antiinflamatoria.
Pequeño consejo práctico: Cocinar los champiñones reduciría considerablemente su propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, es mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos.
Pasas de uva
Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación. Además, pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y trastornos oculares.
Las uvas son también una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud. Este antioxidante se utiliza incluso en cosmética por sus acciones antienvejecimiento y cicatrizantes.
En una estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían extracto de uva diariamente experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluido NF-kB.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que se usa a menudo en el curry y otros platos indios. Últimamente ha recibido mucha atención por su contenido en curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio.
La cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (incluido el dolor de espalda). Sin embargo, se requieren dosis significativas para lograr efectos potables, de lo contrario, consumir cúrcuma puede no tener los efectos deseados.
Pequeño consejo práctico: Mezcle la cúrcuma con pimienta negra para mejorar su efecto antiinflamatorio. De hecho, la pimienta contiene piperina, lo que aumenta la absorción de la cúrcuma en un 2000%. Otra solución sería ingerir suplementos dietéticos de cúrcuma para obtener concentraciones más altas.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva es un pilar de la cocina mediterránea. También es una de las mejores fuentes de grasa que puede comer por sus muchos beneficios para la salud.
De hecho, los estudios asocian el aceite de oliva virgen extra con una riesgo reducido enfermedades del corazón, cáncer de cerebro y otros problemas de salud graves.
En una estudio en la dieta mediterránea, la CRP y varios otros marcadores inflamatorios se redujeron significativamente en aquellos que consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva al día.
Curiosamente, el aceite de oliva contiene olecantal. Este antioxidante parece tener efectos similares al ibuprofeno. Esto puede ser de interés como una alternativa para aquellos a quienes no les gusta tomar medicamentos para el dolor de espalda.
Pequeño consejo práctico: Elija aceites de oliva virgen extra en lugar de aceites de oliva refinados por sus propiedades antiinflamatorias más efectivas.
Chocolate negro y cacao
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio. A menudo considerado un placer debido a su alto contenido calórico, el hecho es que el chocolate negro contiene antioxidantes que reducen la inflamación.
Los flavanoles que se encuentran en el cacao son los responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
Buenas noticias para los fumadores: un estudio encontró vasodilatación arterial en fumadores inmediatamente después de consumir chocolate amargo, lo que confirma los beneficios para los vasos sanguíneos de los alimentos ricos en flavonoides.
Pequeño consejo práctico: Asegúrese de elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70 % de cacao (un porcentaje más alto es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios.
Tomates
El tomate es un alimento poderoso. Es rico en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
Específicamente, el licopeno (¡que por cierto le da a los tomates su color rojo!) ha demostrado ser anticancerígeno, además de reducir la esteatosis hepática (exceso de grasa en el hígado).
Además, un estudio determinó que beber jugo de tomate redujo significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con sobrepeso. Por lo tanto, es una solución interesante cuando se sufre de espalda en particular.
Pequeño consejo práctico: Cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbes. Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente liposoluble que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas. Estos compuestos son conocidos por combatir la inflamación en el cuerpo.
En una estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas al día durante 1 mes, sus niveles de CRP (un marcador inflamatorio) disminuyeron. Lo que es particularmente interesante es que estos marcadores permanecieron bajos incluso 28 días después de que dejé de comer cerezas.
¿Qué pasa con los complementos alimenticios naturales?
Aunque no están respaldados por evidencia científica sólida, varios suplementos dietéticos y remedios de la abuela se utilizan para tratar el dolor corporal, en particular por su poder antiinflamatorio. Es fundamental consultar previamente a un médico, principalmente para evitar interacciones medicamentosas y efectos secundarios.
Aquí hay una lista no exhaustiva de plantas y aceites esenciales que son efectivos para controlar el dolor y la inflamación. Los productos están disponibles en el sitio. País. Usar código de promoción LOMBAFIT15 si desea obtener uno de los siguientes productos, o cualquier remedio destinado a aliviar sus síntomas y mejorar su calidad de vida:
Cúrcuma. Como se mencionó anteriormente, gracias a su poderes antioxidantes y antiinflamatorios muy poderosa, la cúrcuma es una de las plantas más utilizadas en un contexto culinario y terapéutico. La composición de la cúrcuma está compuesta esencialmente por aceites esenciales, vitaminas (B1, B2, B6, C, E, K) y oligoelementos. Pero es a su composición rica en curcumina y curcuminoides a lo que les debemos propiedades antiinflamatorias de esta especia.
Jengibre. Además del sabor especial que aporta a la cocina y sus propiedades afrodisíacas, el jengibre es una raíz muy conocida por sus poderes antiinflamatorios. el gingerol le confiere su acción antiinflamatoria. Es un componente activo que actúa sobre el dolor inflamatorio relacionados con enfermedades inflamatorias articulares crónicas, incluyendo artritis reumatoide, lupus, enfermedades reumáticas, etc. Se ha demostrado que este elemento activo también es eficaz para actuar sobre la inflamación relacionada con la artritis y la ciática. El jengibre también tiene otros beneficios gracias a su alto contenido en potasio y su riqueza en oligoelementos (calcio, magnesio, fósforo, sodio) y vitaminas (provitamina y vitamina B9).
Omega-3. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro organismo. Los alimentos los proporcionan en tres formas naturales: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido alfa linolénico (ALA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Más allá de su acción sobre el cerebro y el sistema cardiovascular, los omega-3 demuestran muy eficaz contra la inflamación. De hecho, tienen la capacidad de actuar sobre los mecanismos inflamatorios en la osteoartritis al ralentizar la destrucción del cartílago, por lo que reducen la intensidad del dolor de la artrosis. Dado que la ciática se relaciona con mayor frecuencia con la inflamación secundaria a una hernia de disco, también puede responder a los omega-3 si los consume con regularidad.
Eucalipto de limón. El eucalipto es una planta que se usa con mayor frecuencia en forma de té de hierbas o aceite esencial. Ella tendría efectos antiinflamatorios que le dan la capacidad de actuar sobre dolor de huesos y articulaciones en general y el dolor de ciática en particular.
Gaulteria. La gaulteria es un arbusto del que se extrae un aceite esencial muy interesante. Es uno de los aceites esenciales más utilizados en aromaterapia. Este aceite extraído del arbusto del mismo nombre, se utiliza en masajes para aliviar la ciática y actuar como un analgésico. De hecho, proporciona un efecto de calentamiento gracias a su capacidad paraactivar la circulación sanguínea localmente.
Recuerda que estos productos no reemplazan el tratamiento médico. No dude en consultar por soporte adaptado a su condición.
Los principales alimentos a evitar (alimentos proinflamatorios)
En el otro lado del espectro, tenemos alimentos que aumentan el nivel de inflamación en el cuerpo. Evidentemente, estos alimentos deben evitarse en la medida de lo posible, sobre todo por los daños que provocan en la salud.
En pocas palabras: evitar todos los productos ultraprocesados, fritos, pasteles y confitería, carnes procesadas como charcutería, jamón, nuggets, cordon bleu, etc.
Hay otros alimentos que no están prohibidos, y que incluso tienen interesantes cualidades nutricionales (como la carne roja, idealmente la del carnicero). No obstante, es necesario limitar su consumo para promover una dieta antiinflamatoria.
También moderar el consumo de fuentes de grasas saturadas a base de mantequilla y aceite. Así que tenga cuidado con la mantequilla para untar, las salsas de mantequilla y crema, los aceites de cocina y los productos para untar. Este esfuerzo será decisivo en el éxito y adopción de una dieta antiinflamatoria.
Además, evite usar demasiada sal; No exceda los 5 gramos por día (una cucharadita). Actualmente el consumo medio de un francés es de 9 gramos para los hombres y 7 gramos para las mujeres. Para reducir la sal. se puede cocinar con especias elegidas por su calidad antiinflamatoria: cúrcuma (combinada con pimienta negra), jengibre, canela, guindilla, salvia, comino negro, albahaca, cardamomo. También puedes usar tomillo, romero, menta, ajo, etc.
Otra forma de evitar la sal es usar salsas orgánicas tipo “tamari”. Además de reducir el consumo de sal, estas salsas dan sabor a todos los platos y no contienen grasas. (Para su información, no hace falta decir que debe elegir Tamari bajo en sal).
El cuerpo es una máquina que responde a los principios de la termodinámica. Todos los alimentos que ingerimos nos aportan energía (calorías). Durante un día, esta energía la gasta nuestro cuerpo para sobrevivir y responder a cada una de nuestras acciones (dormir, movernos, digerir, etc.).
Entonces pueden pasar tres cosas:
Si consumimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacenará el exceso en forma de células grasas: por lo tanto, aumentaremos de peso.
Si gastamos más energía de la que consumimos, entonces el cuerpo tendrá que recurrir a nuestras reservas de grasa o músculo para llenar este vacío: por lo tanto, perderemos peso.
Si el balance calórico es cero (calorías gastadas = calorías consumidas): Estabilizamos nuestro peso.
Es un principio simple, pero es la base para comprender cómo funciona el cuerpo para comprender los mecanismos de pérdida de peso.
Adoptar una dieta antiinflamatoria jugará con este "equilibrio de calorías" y promoverá la pérdida de grasa gracias a los siguientes tres principios:
Aumentar la proporción de volumen de alimentos/densidad de calorías: Por la misma cantidad de comida en el plato, una dieta antiinflamatoria contendrá alimentos de gran volumen que ocuparán espacio en tu estómago, pero con una densidad calórica muy baja. En definitiva, tus comidas serán saciantes pero contendrán menos calorías.
El aumento de su TEF (efecto térmico de los alimentos): Consumirás más calorías durante tu digestión gracias a la dieta antiinflamatoria. ¡Así que incluso en reposo, quemarás más calorías!
El aumento de la saciedad: Gracias a las fibras presentes en los alimentos antiinflamatorios, tu sensación de hambre disminuirá y consumirás menos calorías
Para quienes padecen dolor de espalda, deben saber que existe una relación indiscutible y comprobada entre el sobrepeso y el dolor lumbar. Además de la sobrecarga en las articulaciones (especialmente en la zona lumbar), también son los cambios fisiológicos, hormonales e incluso sociales los que vinculan el exceso de peso y el dolor de espalda.
Aquí está el resultado de estudios científicos que demuestran claramente la relación entre el sobrepeso y el dolor de espalda:
Las personas con un peso "saludable" tienen menos riesgo de desarrollar dolor lumbar. Las personas con sobrepeso tienen un riesgo moderado y las personas obesas tienen el mayor riesgo.¹
Un IMC alto, combinado con un alto porcentaje de grasa, estaría directamente relacionado con la prevalencia y el riesgo de dolor lumbar.²
La obesidad aumenta el riesgo de dolor lumbar y enfermedad del disco (problemas con discos intervertebrales), pero no estaría directamente relacionado con la degeneración de la columna vertebral, o dolor de cuello (dolor de cuello).³
Conclusión
Como comprenderás, la dieta antiinflamatoria juega un papel clave en la mejora de la salud y la vitalidad. Esta dieta te aportará muchos beneficios que van más allá de tus expectativas.
El objetivo es promover los alimentos antiinflamatorios en su dieta, así como evitar los alimentos que tienden a aumentar el nivel de inflamación en el cuerpo.
¡Buen provecho y feliz curación!
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¿Cómo podemos mejorar el artículo?
Aubin-Étheve( Fisioterapeuta, entrenador y preparador físico, especialista en nutrición )
Después de obtener mi licenciatura en ciencias del entrenamiento y la nutrición, pude trabajar con atletas como entrenador y preparador físico con el objetivo de optimizar el rendimiento.
Luego me formé durante 4 años en fisioterapia. Este entrenamiento me enseñó mucho sobre la rehabilitación.
He completado más de una docena de pasantías en varias prácticas, hospitales y centros de fisioterapia de élite. En esta ocasión pude darme cuenta de los muchos déficits presentes en la atención que brinda la profesión médica en general.
Sobre todo, me apasiona la autooptimización. Tengo un enfoque científico en mi trabajo, mi objetivo es mejorar los tres polos esenciales para la salud, la actividad física, la nutrición y la mente.
Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
