Pérdida de peso y dolor de espalda: una guía completa (teoría)

Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar

Cómo bajar de peso cuando se sufre de dolor de espalda. Antes de hablar de posibles soluciones como el ayuno intermitente, la dieta antiinflamatoria u otras, es importante conocer la teoría relacionada con la pérdida de peso.

Este artículo, adaptado a personas con dolor lumbar, es una guía integral para comprender mejor los conceptos teóricos relacionados con la pérdida de peso. Si tiene sobrepeso o desea perder algunos kilos de más para reducir su dolor, ha venido al lugar correcto.

¿Por qué importan las calorías?

 

Todo el mundo habla de calorías en la nutrición. ¿Qué es exactamente una caloría?

Explicado de forma sencilla, es una unidad de medida. Por ejemplo, los kilogramos se usan para medir el peso o los metros para medir distancias. Ahora bien, ¿qué es exactamente una caloría?

Las calorías miden el valor energético de un alimento. Básicamente, cuantifica la energía que aportan al organismo los alimentos consumidos. La mayoría de las calorías ingeridas se utilizan para hacer funcionar tu cuerpo (actividad cerebral, mantenimiento de la temperatura corporal, digestión, etc.). Las actividades físicas, por otro lado, también usan calorías como energía.

Debe entenderse que la pérdida de peso gira en torno a una y solo una premisa:

« Tienes que crear un déficit calórico para esperar perder peso. »

 

Por mucho que comas frutas y verduras, evita las carnes rojas y las frituras, elimina las bebidas carbonatadas, reduce el vino tinto, no podrás adelgazar si las calorías que ingieres son superiores a las que gastas.

Aquí hay otra forma de conceptualizar la pérdida de peso (como un balance de calorías):

• Si consume tantas calorías como las que quema, su peso se mantendrá igual (equilibrio de peso).

• Si consume más calorías de las que quema, se producirá un aumento de peso. Esto significa que su ingesta calórica es mayor que las necesidades de su cuerpo.

• Si quemas más calorías de las que consumes, entonces tienes un déficit calórico. Para mantener su función vital, su cuerpo tendrá que recurrir a sus reservas (a menudo grasa). Esto resultará en la pérdida de peso.

Macro y micronutrientes: La base de la dieta

Las calorías consumidas provienen de los nutrientes que ingieres a diario. Hay 2 tipos de nutrientes de la dieta: macronutrientes y micronutrientes. Es importante conocerlos bien para elegir mejor tu comida la próxima vez que vayas al supermercado.

¿Qué es un macronutriente? Estos son los lípidos, carbohidratos y proteínas ingeridos que aportan las calorías necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo humano. El alcohol también es un macronutriente, pero no hablaremos de eso en este programa.

Lo ideal sería perder peso eliminando la grasa (muchas veces excesiva), manteniendo la masa muscular adecuada para proteger nuestra espalda. El método propuesto en los siguientes capítulos le permitirá optimizar la pérdida de peso sin dañar su espalda (¡todo lo contrario!).

¿Qué hay de los micronutrientes en todo esto? Estos son minerales, vitaminas, oligoelementos, aminoácidos, etc. Dado que no son sintetizados por el cuerpo, deben ser absolutamente proporcionados por los alimentos. No contienen calorías como tales, pero son esenciales para el funcionamiento del organismo. Una deficiencia de micronutrientes puede causar problemas de salud (¡a veces graves!) y, en particular, impedir la curación óptima de su dolor de espalda.

¿Por qué una dieta antiinflamatoria?

 

Debes saber que la inflamación está asociada al dolor. En el caso del dolor de espalda, la inflamación también es responsable de la rigidez matutina, el dolor nocturno y el dolor irradiado en la pierna. Ciertas condiciones como espondilitis anquilosante y algunos tipos de artritis surgen de una reacción inflamatoria generalizada.

Además del dolor de espalda, la inflamación está relacionada con varias enfermedades, como diabetes, problemas cardíacos, problemas hepáticos, enfermedad de Alzheimer y cáncer. Los trastornos intestinales pueden estar relacionados con enfermedades intestinales inflamatorias crónicas (como la enfermedad de Crohn).

Entonces entendiste que la inflamación crónica debe evitarse tanto como sea posible. El problema es que una mala alimentación aumenta el nivel de inflamación en el cuerpo humano. Se pueden observar reacciones adversas como resistencia a la insulina, daño a las arterias, aumento de los radicales libres y, por supuesto, aumento de peso.

Una dieta antiinflamatoria usa alimentos ricos en antioxidantes (que reducen los radicales libres y por lo tanto la inflamación). También disminuye los marcadores de inflamación en el cuerpo humano. Del mismo modo, la ingesta de fibra reduce la inflamación además de reducir la saciedad. En definitiva, este tipo de alimentos, si se dosifican, aportan las fuentes de micro y macronutrientes necesarios para la vitalidad y una salud óptima.

Es por ello que tenemos que apostar por una dieta antiinflamatoria en este programa privilegiando alimentos que combatan la inflamación, y evitando otros que la aumenten. Esto tendrá el efecto de hacerte perder peso, además de aliviar tu dolor, ralentizar y evitar la aparición de enfermedades crónicas, ¡y reducir tu dependencia a la medicación!

El momento adecuado para comer

 

¿Cuántas comidas debes comer al día? ¿Es el desayuno la comida más importante? ¿Deberías privarte de cenar para adelgazar?

Contrariamente a los mitos transmitidos, la distribución de las comidas no está obligada a seguir una estructura precisa para adelgazar. Mientras tenga un déficit de calorías y la ingesta de calorías sea menor que su gasto diario de energía, verá resultados.

Entonces sí, puedes comer carbohidratos después de las 18 de la tarde (más aún si provienen de alimentos no procesados ​​y forman parte de tu ingesta diaria de calorías).

Sí, puedes saltarte el desayuno si no tienes apetito por la mañana. E incluso puede limitar sus comidas a 1 o 2 veces al día si se ajusta más fácilmente a su horario.

Es en esta premisa que se basa el ayuno intermitente. Básicamente, alternamos entre una fase de ayuno en la que renunciamos por completo a la comida (aparte de las bebidas no calóricas como el café solo, el agua o el té), y una fase de comida en la que comemos con normalidad.

Como beneficio adicional, el ayuno intermitente tiene varios beneficios adicionales para la salud. Entre ellos, hay una disminución en la producción de insulina, un aumento en la secreción de la hormona del crecimiento, una limpieza del cuerpo y un aumento en el metabolismo de los lípidos (el cuerpo recurre a las reservas de grasa para funcionar).

El problema es que el ayuno intermitente no es aplicable ni adecuado para todos. Algunas personas necesitan desayunar para funcionar, o sus niveles de energía (¡y estado de ánimo!) no estarán en su punto máximo. Otros se marean y se sienten mal cuando no han comido durante mucho tiempo. Si este es tu caso, no te preocupes, ¡te mostraremos una forma más fácil de perder peso!

 

Complementos alimenticios, ¿atajo para adelgazar?

 

Anteriormente se dijo que los micronutrientes no pueden ser metabolizados por el cuerpo. Esto significa que es absolutamente necesario sacarlos de la dieta. Hoy en día, existen suplementos dietéticos que le permiten consumir micronutrientes esenciales de forma aislada (la mayoría de las veces, en forma de píldoras).

¿Qué pasa con los suplementos dietéticos? ¿Te harán perder peso y mejorar la salud de tu espalda? La industria de los suplementos alimenticios ha transmitido la idea de que estos eran esenciales si querías perder peso. Contrariamente a la creencia popular, tienen un impacto mínimo en la pérdida de peso.

Los estudios científicos sobre el tema ya son generalmente de mala calidad. Entonces, los suplementos para bajar de peso tienen varios ingredientes, lo que dificulta aislar el ingrediente con un impacto real en el peso. Entonces, algunos suplementos dietéticos pueden tener efectos secundarios notables, así como interacciones con ciertos medicamentos. Por estas razones, le recomendamos que consulte a su médico antes de consumir cualquier producto alimenticio o suplemento.

¿Y qué pasa con el efecto de los suplementos dietéticos sobre el dolor de espalda? Nuevamente, su efectividad es mixta. Esto se debe a que existen pocos estudios científicos de calidad que muestren una reducción significativa del dolor de espalda. Por otro lado, podemos observar empíricamente los efectos favorables de ciertas productos naturales disponible en el mercado:

Glucosamina y condroitina

La glucosamina y la condroitina son suplementos que se usan a menudo para el dolor articular. Además, están presentes de forma natural en el organismo, en el líquido sinovial y en el cartílago que rodea las articulaciones. También se utilizan en el tratamiento del dolor de rodilla de tipo artrosis, con evidencia científica alentadora.

Para el dolor de espalda, por otro lado, los estudios son limitados y no parecen tan alentadores. Sin embargo, algunos médicos optan por prescribir estos suplementos a sus pacientes con dolor de espalda.

 

vitamina D

Existe alguna evidencia que indica un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y el dolor crónico. Los estudios han demostrado una mejora en los síntomas en personas con dolor lumbar que usaron suplementos de vitamina D.

Con esto en mente, algunos médicos ofrecen regular el nivel de vitamina D en pacientes que sufren de dolor crónico y ofrecer suplementos para ayudarlos a reducir su dolor de espalda.

omega 3

Se dice que el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias. Contiene EPA y DHA, que actúan sobre una serie de receptores implicados en la inflamación.

Como los antiinflamatorios tienen muchos efectos secundarios (úlceras gástricas, dispepsia, etc.), el uso de Omega 3 como alternativa puede ser una solución interesante.

Si alguna vez los antiinflamatorios le causan dolores de estómago, consulte con su médico la posibilidad de sustituirlos por cápsulas de Omega 3.

En suma : No recomendamos el uso de suplementos dietéticos para bajar de peso. Para su dolor de espalda, puede probar cada suplemento ofrecido de forma aislada durante 2 o 3 semanas para ver si tiene un efecto beneficioso sobre su dolor. En cualquier caso, busque el consejo de su médico antes de consumir cualquier producto.

 

Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos

 

Ahora se siente cómodo con el concepto de calorías. También sabes que los macronutrientes como las grasas, los carbohidratos y las proteínas proporcionan las calorías que hacen que tu cuerpo funcione.

Concretamente, ¿cómo podemos determinar la cantidad de calorías de los alimentos consumidos? Es simple: consultando las etiquetas de los alimentos (también llamada tabla de nutrición o tabla de información nutricional).

La tabla de información nutricional está presente en casi todos los alimentos que comemos. Incluso es obligatorio por ley en muchos países del mundo.

Esta tabla es la base para entender lo que comemos y contar las calorías. Además, nos informa sobre la cantidad de lípidos, carbohidratos y proteínas de los alimentos que consumimos. En realidad, no todos estos macronutrientes contienen exactamente la misma cantidad de energía:

• 1 gramo de grasa contiene 9 calorías
• 1 gramo de carbohidrato contiene 4 calorías
• 1 gramo de proteína contiene 4 calorías

En la mayoría de las tablas de información nutricional de los alimentos, la cantidad de calorías se mide por 100 g de producto. Tomemos como ejemplo el pain au chocolat, un alimento que se come a menudo en el desayuno:

 

Encontramos que 100 gramos de pain au chocolat contienen 24.9 gramos de grasa, 45.9 gramos de carbohidratos y 6.9 gramos de proteína. Para visualizar mejor la ingesta de calorías, tomaremos un único pain au chocolat como punto de referencia. En un pain au chocolat (que pesa 45 gramos), hay:

• 11.2 g de grasa (correspondientes a 11.2 x 9 calorías/g de grasa)
• 20.7 g de carbohidratos (correspondientes a 20.7 x 4 calorías/g de carbohidratos)
• 3.1 g de proteína (correspondiente a 3.1 x 4 calorías/g de proteína)

En otras palabras, un pain au chocolat contiene

• 100.8 calorías de grasa
• 82.8 calorías de carbohidratos
• 12.4 calorías de proteína

¡Y 196 calorías cuando lo sumas todo!

cuento mis calorias

Ahora sabe cómo contar la cantidad de calorías de cada alimento de las etiquetas de los alimentos. Ahora, tendrás que acumularlos para determinar tu ingesta calórica diaria.

Lo sé, no siempre es fácil calcular las calorías diarias. Y es sobre todo restrictivo y aburrido…

¿Cómo puedes contar tus calorías de una manera sencilla? Afortunadamente, existen aplicaciones en el teléfono que te permiten hacer esto sin mucho esfuerzo. La aplicación " MyFitnessPal » es una aplicación gratuita disponible en Iphone y Android. He aquí cómo usarlo:

1. Descarga la aplicación MyFitnessPal en tu teléfono.
2. Ingrese su información personal y objetivos solo si lo desea (ya le mostramos cómo hacerlo como parte de este programa)
3. En la sección "Diario", haga clic en "Agregar un alimento" y anote los alimentos consumidos durante su comida.
4. También hay un código de barras que puede tocar. Esto te permitirá escanear los alimentos que consumes a través de tu teléfono, y así capturar la información nutricional de cada alimento.
5. Ajusta las porciones de acuerdo a lo que comes.
6. Presiona "Validar"
7. Aquí tienes el número de calorías de cada alimento consumido, que puedes sumar a otros alimentos para determinar el total de calorías consumidas en cada comida.
8. Si sueles comer los mismos alimentos, puedes guardar tus comidas y reutilizarlas en los días siguientes.

Volumen de comida (o algo para tener menos hambre)

¿Cuál es el enemigo número 1 de cualquier dieta para bajar de peso? El hambre…

Todos tenemos en mente la idea de que debemos consumir una cantidad mínima de alimentos para adelgazar. Un pedacito de pan por aquí, medio vaso de jugo de naranja por allá. Hola antojos!

¿Qué pasaría si te dijera que es posible consumir cantidades razonables de alimentos que podrían reducir tu hambre, mientras te permiten perder peso?

Para explicar este concepto, vamos a referirnos al concepto de volumen de alimentos. Normalmente, cuanto mayor es la cantidad de comida ingerida, más se cumple nuestra sensación de saciedad (lógico, ¿no?). Veamos las siguientes 2 tablas de información nutricional juntas:

Por un lado, tenemos nuestro pain au chocolat del que ya hemos hablado. Recuerda que un pain au chocolat contenía 196 calorías.

Por otro lado, tomemos una patata de tamaño pequeño (38 gramos). Esto contiene 22 calorías.

¡Podemos ver en las tablas que un pain au chocolat contiene casi 9 veces más calorías que una patata! (¡196 contra 22!). Esto significa que, en términos de ingesta calórica pura, comer 9 papas proporciona tantas calorías como un solo pain au chocolat.

 

Cosa interesante: Vemos a través de estas etiquetas de alimentos que es posible consumir alimentos considerados "menos buenos para la salud" (como el pan de chocolate), siempre que se respete la cantidad de calorías diarias permitidas. En resumen, no tienes que comer solo ensaladas y verduras las 24 horas del día. Es posible darse un capricho de vez en cuando, principalmente porque la cantidad de calorías se mantendrá igual (¡siempre y cuando ajuste las cantidades, por supuesto!).

Pequeño problema: Todos los alimentos contienen micronutrientes. En general, los alimentos procesados ​​vienen con una cantidad pobre de vitaminas, minerales, etc. en comparación con los alimentos considerados "saludables". Por lo tanto, es mejor maximizar los alimentos saludables en nuestra dieta para optimizar nuestra salud y vitalidad a largo plazo.

Pequeño problema #2: ¿Sabías que la acción de metabolizar y digerir los alimentos requiere energía? En otras palabras, ¡el acto mismo de ingerir calorías requiere calorías de su propio cuerpo! Este concepto hace referencia al efecto térmico de los alimentos (TEF o “Thermic Effect of Food”), es decir, al gasto energético necesario para asimilar los nutrientes de nuestra dieta.

¿Cómo te hace sentir menos hambre TEF? Es simple ! Hay alimentos que generan mayor gasto energético en comparación con otros. Por lo tanto, nuestro cuerpo necesita proporcionar más energía para digerirlos.

Tiene suerte, porque muchos de los alimentos antiinflamatorios que se incluyen en este programa tienen un alto contenido de TEF y son excelentes para la salud y la vitalidad. Esto significa que podemos consumir cantidades más que razonables, y así minimizar nuestra hambre.

 

Otra forma de bajar de peso

 

La dieta es el método de elección para perder peso. Pero no debemos olvidar la otra forma de quemar calorías, y crear un déficit calórico. Como beneficio adicional, esta forma es muy efectiva para tratar el dolor de espalda: se trata de actividad física.

Tomemos como ejemplo a Alain, un hombre de 46 años que consume 2000 calorías al día. Supongamos que gasta 1700 calorías al día en total. Nos damos cuenta de que Alain sigue teniendo un superávit calórico. Entonces, ¿qué puede hacer para perder peso?

Afortunadamente, Alain trota todos los días y, por lo tanto, quema 400 calorías al día al correr. Si incluimos este gasto adicional en nuestro balance calórico total, nos damos cuenta de que Alain quema 2100 calorías al día (1700+400). Por lo tanto, en última instancia, tiene un déficit de calorías. ¡Excelente!

Ahora bien, no todo el mundo puede realizar sesiones regulares de jogging. Si alguna vez Alain desarrolla problemas de espalda, ¿qué opciones puede tener? Aquí hay una lista de actividad física alcanzable a pesar del dolor de espalda.

Lo importante es encontrar una actividad que toleres, aunque eso signifique adaptarla según tus necesidades y tu condición. No olvides que la actividad física también debe darte placer. No es necesario obligarse a andar en bicicleta o nadar si lo odia. Mantén tu cuerpo en movimiento y tu espalda te lo agradecerá.

En definitiva, es fundamental crear un déficit calórico a través de la alimentación para aspirar a adelgazar. Pero también puedes combinar el ejercicio físico para quemar más calorías, y al mismo tiempo mejorar tu salud.

Estos pequeños gestos que marcan una gran diferencia

No te enseñamos nada nuevo cuando te hablamos de los beneficios del ejercicio para adelgazar. Pero cuando hablamos de ejercicio, muchas veces nos referimos a una sesión deportiva, o incluso a un hobby. ¿Qué pasa con los pequeños gestos diarios? ¿Pueden marcar la diferencia?

Por ejemplo, decidir usar las escaleras en lugar del ascensor o pasar la aspiradora en una agradable mañana de domingo son actividades no planificadas. En una escala más pequeña, cambiar de posición mientras está sentado o incluso pisar fuerte quema algunas calorías.

Estos pequeños gestos de la vida diaria te permiten gastar calorías sin que te des cuenta. Llamados "NEAT" (Termogénesis de actividad sin ejercicio), son posiblemente el método de pérdida de peso más subestimado. Adivina qué ? ¡Estas acciones diarias también tienen un efecto positivo en tu espalda!

¿Cómo aplicar el concepto de "NEAT" en tu vida diaria para perder peso, además de mejorar tu postura y aliviar tu dolor de espalda? Es simple: ¡Haciendo ejercicios para enderezar la espalda!

Aquí tienes una serie de ejercicios en posición sentada que te pueden ayudar a corregir tu postura (¡aviso a los que tienen un trabajo de escritorio!). Además, te ayudarán a perder calorías extra aumentando tu gasto energético:

Retracción cervical

1. Siéntate manteniendo la cabeza recta.
2. Retraiga el mentón horizontalmente hacia usted, para crear un "doble mentón". (Evite inclinar demasiado la cabeza hacia abajo manteniendo la mirada horizontal).
3. Regresa a la posición inicial, evitando lanzar demasiado la cabeza hacia adelante.
4. Repita diez veces, ajustando el rango de movimiento a su nivel de comodidad.

Extensión de espalda

1. Siéntese manteniendo la cabeza y la espalda rectas.
2. Tome la parte posterior de su cuello con las manos, manteniendo los codos apuntando hacia adelante (como se muestra).
3. En el mismo movimiento, lleva los codos hacia arriba, la espalda extendida y la cabeza hacia atrás.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
5. Repita diez veces, tomando descansos según sea necesario.

Retracción escapular

1. Siéntese manteniendo la cabeza y la espalda rectas.
2. En el mismo movimiento, lleva los brazos y los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos durante 3 segundos.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repita diez veces, tomando descansos según sea necesario.

Puedes hacer estos ejercicios con la regularidad que quieras (por ejemplo, durante tus descansos o, mejor aún, cada hora mientras estás en el trabajo).

 

Formación ofrecida a mujeres activas: Cómo liberarte del peso de tus emociones para desahogarte

Recursos

Para ir más lejos

Dieta antiinflamatoria

Recetas antiinflamatorias para el dolor crónico

Alimentos para comer después de una cirugía de espalda