Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
Tanto si eres un ciclista de élite como un aficionado, el dolor de espalda baja puede atacar en cualquier momento. los dolor lumbar en ciclistas más a menudo proviene de un conjunto de factores mecánicos fácilmente corregidos por un configuración adecuada de la bicicleta y agregando algunos ejercicios de rutina. Conocer las causas del dolor de espalda en ciclistas y cómo prevenirlo puede abrir la puerta a años deaventuras en bicicleta sin dolor. Aquí están nuestros consejos.
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¿Qué implicación podría tener el ciclismo en el dolor de espalda?
El ciclismo es un deporte real. Además de pedalear con las piernas, la parte superior del cuerpo trabaja mucho para mantener el equilibrio durante el recorrido: espalda arqueada, inclinación hacia adelante, cabeza erguida. Todas estas posiciones agotan tanto la espalda como el cuello. Esta es la razón por la que un mala postura en la bicicleta (o más bien, una postura inadecuada) puede tensar fácilmente la espalda.
Además, conducir sobre terreno accidentado puede sacudir y poner un estrés indebido en el columna vertebral, que también puede conducir a dolor de espalda. Lo mismo ocurre cuando el equipo no se ajusta bien o los músculos abdominales y centrales son débiles.
También hay otras situaciones que favorecen la dolor de espalda en ciclistas.
Problemas de espalda preexistentes
Si ha sufrido un trauma que le ha provocado compresión de disco, una hernia o fracturas lumbares, sin duda tendrá más riesgo de sufrir dolor de espalda mientras anda en bicicleta.
A menos que use pedales planos, está sujeto mecánicamente a la bicicleta debajo de sus pies. Por lo tanto, si una pierna es un poco más corta que la otra (significativamente), tu espalda experimenta un tirón asimétrico con cada golpe de pedal.
Hay dos tipos de discrepancia en la longitud de las piernas:
estructural : los fémures o las tibias no tienen la misma longitud;
funcional : es una desigualdad de longitud que aparece en particular durante una o algunas posturas específicas. Puede resultar de un desequilibrio muscular o pronación del pie.
A menudo, el dolor de espalda se debe a la fatiga. Más aún si has estado montando más tiempo de lo habitual o atravesando terrenos más difíciles.
En estas situaciones, los músculos de las piernas se quedan sin aliento. Lo mismo ocurre con los músculos abdominales y de la espalda, que juegan un papel clave en la estabilización de la pelvis. Como recordatorio, su función es contrarrestar las fuerzas generadas por los músculos de las piernas cuando accionan los pedales.
A medida que estos músculos se cansan, tienen que trabajar aún más para brindar estabilidad y el problema empeora.
Un núcleo débil
Esto está estrechamente relacionado con el sobreesfuerzo al andar en bicicleta. El ciclismo por sí solo no desarrolla y fortalecer los músculos centrales. Por otro lado, solicita fuertemente a los músculos del tronco para apoyar la espalda y estabilizar la pelvis. En este caso, si tienes el torso flácido, serás más propenso a sufrir dolores de espalda cuando practiques este deporte sobre dos ruedas.
Mal ajuste de la bicicleta.
La instalación de la bicicleta es otro factor que contribuye a dolor lumbar en ciclistas. Incluso con ligeros errores de ajuste, como manubrios demasiado retrasados y brazos de manivela demasiado largos, con el tiempo puede haber un desequilibrio entre la cadera y el cuello.
Estos desequilibrios a menudo conducen a una uso excesivo de la espalda baja, creando desequilibrios musculares. Esto conduce a dolor y lesiones.
Aquí hay una lista de parámetros a considerar al instalar su bicicleta:
la altura y posición de su asiento;
el tamaño total del cuadro de la bicicleta;
la longitud de la manivela;
ergonomía y anchura del manillar;
ancho del sillín o del asiento y puntos de presión;
la altura del tubo de dirección.
Consejos contra el dolor de espalda para ciclistas
entrenar regularmente
Con el fin de lucha contra el dolor de espalda relacionado con el ciclismo, los ejercicios de core y estabilidad son esenciales. Estos ejercicios físicos te ayudarán a fortalecer la cadera, los glúteos y la columna vertebral. De esta forma, estos músculos trabajarán en paralelo con los isquiotibiales y cuádriceps durante el pedaleo, lo que asegura una distribución equitativa de las cargas.
Para completar tus sesiones de entrenamiento deportivo, son preferibles ciertos ejercicios.
Extensión : Realice estiramientos diarios para mantener flexibles los isquiotibiales y la columna. Dirígete a músculos específicos que se contraen al andar en bicicleta, incluidos los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la banda iliotibial (ITB).
ejercicios de fortalecimiento de la base: Los músculos centrales trabajan juntos para estabilizar y proteger su columna vertebral. Agregar ejercicios básicos ayudará a que los músculos de la pelvis, la espalda baja y la cadera trabajen juntos en armonía. También te ayudarán a mantener una buena postura, que es esencial para la salud de la columna.
En lasentrenamiento de fuerza: agregue ejercicios de fortalecimiento que se dirijan a sus principales grupos musculares, como sentadillas, estocadas y flexiones. Esto no solo te ayudará evitar la fatiga muscular y mala postura, sino que también aumentará su densidad ósea, y por lo tanto su fuerza.
Calentamiento y enfriamiento: son muy importantes durante cada entrenamiento. Siempre comience lentamente a calentar los músculos. Y al final, no olvides la etapa de recuperación que está involucrada en la regeneración de los músculos y la normal reanudación de todo el metabolismo. Lo ideal es que el calentamiento y el enfriamiento duren 10 minutos. Diez minutos adicionales en cada extremo ayudarán a prevenir la tensión o el desgarro no deseados, así como a aumentar la circulación, lo que ayudará a prevenir la tensión y el dolor muscular.
Asegúrate de que la bicicleta se ajuste
Muchas tiendas de bicicletas ahora ofrecen accesorios para bicicletas. Si pasa mucho tiempo en su bicicleta, asegúrese de trabajar con un instalador de bicicletas certificado para obtener el ajuste adecuado para usted y su nivel de experiencia.
Un equipo apropiado también puede desempeñar un papel importante para mantenerlo libre de dolor durante sus esfuerzos de ciclismo. Si el terreno es accidentado, por ejemplo, y tu bicicleta no tiene tecnología de amortiguación, tus articulaciones experimentarán un fuerte impacto que puede comprimir tu columna. Si vas bien equipado, tu peso se distribuirá correctamente evitando así una carga indeseable en la zona lumbar.
Aprende a montar con una buena postura.
Una buena postura es crucial para evitar el dolor de espalda baja al andar en bicicleta. Para hacer esto, asegúrese de que su espalda esté recta y en una posición neutral en todo momento.
Además, trate de no balancearse de lado a lado. Este gesto suele indicar que tu cuerpo está cansado o que puedes encontrarte en una mala postura que tensa la zona lumbar.
El ajuste de la bicicleta es muy importante para ayudar administrar el dolor de espalda baja y cualquier otro problema musculoesquelético para el caso. También debes aprender a Posiciona tu cuerpo y coordina tus músculos. para ayudar a sostener su columna vertebral.
En caso de dolor de espalda persistente, buscar el consejo de un profesional de la salud como un fisioterapeuta. Este último podrá evaluar su postura, su flexibilidad y su estabilidad abdominal. Puede tratar problemas de rigidez en las articulaciones de la columna o puntos gatillo en los músculos, estos pueden ser liberados. También puede prescribir ejercicios correctivos para abordar la estabilidad de su núcleo y cualquier desequilibrio muscular que pueda tener.
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Arotoky R.( Estudiante de medicina y redactor web. )
Mi nombre es Arotoky y estoy estudiando medicina humana. Editor web desde hace más de 5 años, actualmente me enfoco en el tema de salud y bienestar. Tengo la firme convicción de que con mis valiosos artículos puedo ayudar a muchas personas a aliviar sus dolencias y sentirse mejor. Mi objetivo es compartir mis conocimientos sobre salud con el público en general a través de la redacción web.
Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
