Ya antes de entrar en detalles es necesario un recordatorio anatómico.
¿Sabes cuántos músculos tenemos en la espalda?
5? 20? 30?
Perdidos… ¡más de 200! ¡Y sí que es mucho!
Hay muchos músculos en profundidad (cerca de la columna) pero para no perderme, lo voy a hacer muy simple, y solo enumeraré los principales, o en cualquier caso, lo que se trabaja principalmente durante las sesiones de fisioterapia.
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Los principales músculos de la espalda.
dorsal ancho (el que puede dar el aspecto V):
romboides (entre los dos omoplatos):
Trapecio (3 partes con forma de diamante comenzando desde la base del cráneo hasta la vértebras un poco por debajo de los omoplatos):
erector de la columna (dos masas musculares a cada lado de la columna):
Círculo grande y círculo pequeño:
Infraespinoso y supraespinoso:
¿Por qué molestarse en construir su espalda? ¿Cuales son los beneficios?
Está muy bien saber cómo hacer flexiones y tener los pectorales (músculos del pecho) abultados, pero el cuerpo necesita equilibrio. Si hay algún desequilibrio, aumentará la probabilidad de riesgo de lesiones.
Tu cuerpo es un todo, así que tómalo como un todo y trabaja todas las partes de tu cuerpo (no descuides las piernas). En cuanto a la espalda, si tienes piernas débiles y un pecho musculoso seguirá habiendo un desequilibrio pierna/tronco, y el cuerpo no lo agradece demasiado.
Así habrás entendido: los beneficios no serán precisamente para una cosa en concreto, sino que el hecho de fortalecer la espalda te permitirá realizar las actividades de la vida diaria (cargar un bebé, jardinería, etc.) sin haber hecho un esfuerzo inusual tener que ir a su fisioterapeuta o tu osteópata por tu problema de sobrecarga en la zona lumbar o tu "falso movimiento". Le ayudará con su postura, su revestimiento, su dolor de espalda o entre los omoplatos… y tal vez incluso en tu contacto con los demás. Tener los hombros "hacia atrás" aumentará inconscientemente tu confianza en ti mismo.
Los 6 mandamientos para reducir el riesgo de dolor de espalda
Es clásico, nos repetimos pero respetar los pilares principales sigue siendo fundamental:
Actividad física ADAPTADA que te da ganas y con la que no te desmotivarás al cabo de unas semanas o meses
Un bueno sueño para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente de su día (para eso tendrás que esperar el artículo sobre el sueño)
Una buena nutrición va de la mano con una buena hidratación, evita en lo posible los productos procesados o ultraprocesados, esto permitirá que tu cuerpo sufra menos estrés fisiológico ligado a los edulcorantes, azúcares refinados y otros compuestos químicos (pero cuidado con no caer en la trampa de lo que está restringido para todo). Date un capricho pero de forma razonable "el veneno sigue siendo la cantidad".
Un estilo de vida saludable (sin tabaco, alcohol, drogas, medicamentos)
Sea activo en su día, muévase, muévase cuando su cuerpo se lo indique, cambie de posición regularmente
Y si realmente quieres poner todas las posibilidades de tu lado, el literie todavía hay algo de lo que se habla muy pocas veces y que asegurará que tu sueño sea reparador. Varios factores entran en juego, pero me saldría del tema del artículo.
En resumen, adopta un estilo de vida respetable, piensa en los tres pilares principales (sueño, nutrición/hidratación, actividad física) y estarás en el camino correcto para no tener problemas de espalda. Solo tienes que moverte porque el movimiento es y seguirá siendo tu mejor aliado.
Aspecto práctico: Músculos de la espalda (ejercicios)
Ahora que hemos visto la teoría, pasemos a la práctica (mi parte favorita)
¡Entenderás por qué!
Siempre aquí ?
Genial, entonces te voy a mostrar ejercicios para hacer en casa sin equipo. (Lista no exhaustiva) Luego, ejercicios para aquellos que tienen equipo de musculación (mancuernas, gomas, etc.)
Ejercicios para hacer en casa sin equipo
Para comenzar :
YTW:
Ángel de nieve:
Caminar por la pared (avanzado):
Gusano de pulgada (intermedio):
¿Y yo, si tengo equipo?
No te asustes, también pensé en ti:
Ejercicio con aparatos o aparatos de musculación (mancuernas, gomas, etc.)
Remo:
Levantamiento de la escápula:
Levantamiento de la escápula 2:
Jersey :
Fila de alas de murciélago:
Fila TRX:
Conclusión
¡Ahora tienes las cartas en la mano para cuidarte y en especial tu ESPALDA!
La lista obviamente no es exhaustiva, han sido elegidos por la relevancia de los grupos musculares solicitados.
Fue un placer una vez más haber podido compartir mi enfoque.
Fue Louis, gracias por leerme, no dudes en darme tu opinión en mi Instagram @coachingphysio.
Nos vemos pronto para un nuevo tema.
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Mi nombre es Louis, también conocido como @coachingphysio en Instagram. 23 años del sur de Francia
Actualmente estoy en Bélgica para el final de mis estudios en fisioterapia y rehabilitación. Amante del tenis desde los 3 años, entusiasta del culturismo desde hace más de 6 años, siempre he sido un entusiasta del deporte. Gracias a mi pasado y mis conocimientos, esto me permite supervisar a las personas y apoyarlas en un proceso de crecimiento muscular o incluso de rendimiento físico.
Desde que estoy en Bélgica, he multiplicado los trabajos de estudiante siempre con relación al deporte (entrenador, preparador físico, entrenador de tenis, etc.).
Lo entendiste, estoy constantemente buscando nuevas formas de mejorar mi vida diaria (biohacking) y me gustan los dispositivos que pueden mejorar mis ocupados días deportivos.
