Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
Has bloqueado tu espalda, ¿no es así? Lumbago, torre de riñón, esguince lumbar… llámalo como quieras, pero una cosa es segura: ¡tienes dolor de espalda! Y estás buscando ejercicios que puedan aliviar tu lumbago.
Lo primero que hay que entender: No se encuentra ningún ejercicio en Internet que se pueda adaptar específicamente a su lumbago, oa sus necesidades particulares. Para ello, será necesario consultar a un profesional de la salud (como un fisioterapeuta) que integrará los ejercicios terapéuticos dentro de un cuidado global.
Segunda cosa a entender: No existe ningún ejercicio milagroso que pueda hacer desaparecer instantáneamente el dolor causado por el lumbago. De hecho, el tratamiento tiene varios aspectos (discutidos en el siguiente artículo: Lumbago de la A a la Z: ¿Qué hacer?).
Una vez entendidos estos elementos, permítanme compartir con ustedes 3 ejercicios que les sugiero a mis pacientes cuando consultan a un fisio u osteo para una lumbalgia. Así que asegúrate de ir allí manera progresiva, para escuchar tus síntomas en todo momento, y para consultar en caso de duda!
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Ejercicio 1: Respiración diafragmática y 3 tiempos
Note: El músculo diafragma es un músculo en forma de cúpula esencial para respiración. En muchas personas, incluidas algunas que padecen lumbago, se infrautiliza a expensas de otros músculos inspiratorios ubicados en el cuello. Al maximizar la función de su diafragma, puede liberar la tensión de otros músculos potencialmente responsables de su dolor de espalda.
Acuéstese boca arriba (idealmente en una colchoneta de yoga y en un ambiente propicio para la relajación).
Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. La mano colocada sobre el pecho no debe moverse, porque queremos centrarnos solo en el abdomen.
Inhala por la nariz, expandiendo tu estómago como un globo.
Al final de la inhalación, contenga la respiración durante 2 segundos.
Exhala luego tranquilamente sacando el aire por la boca hasta la completa expiración.
Repita diez veces, yendo lentamente.
Si el ejercicio se vuelve fácil, progrese intentando respirar contando hasta 3. Después de inhalar mientras expandes el estómago, extiende la caja torácica hacia los lados. Si aún le queda algo de aire, finalice la inhalación levantando el esternón.
Luego exhale lentamente en el orden inverso (baje el esternón, encoja lateralmente la caja torácica y desinfle el vientre).
Puede agregar peso ligero en su estómago para aumentar la resistencia.
Objetivo del ejercicio: Relaja tus músculos tensos, desensibiliza tu sistema nervioso, permite relajarte, optimiza la oxigenación y circulación sanguínea, estimula el diafragma, alivia los síntomas del lumbago.
Ejercicio 2: inclinación pélvica
Acuéstese boca arriba en una estera de yoga
Arquee la espalda llevando el ombligo hacia el techo (debería formarse un hueco en la parte inferior de la espalda); a esto lo llamamos anteversión pélvica.
Luego realice el movimiento opuesto aplastando la parte inferior de la espalda contra el suelo, esta vez llamado posteroversión (o retroversión) de la pelvis.
Una vez que se sienta cómodo con las 2 posiciones extremas de la pelvis, intente encontrar la posición de la pelvis que estaría a medio camino entre la anteversión y la posteroversión (o retroversión) de la pelvis.
Repite el proceso veinte veces.
Una vez que se domina el movimiento (y sin dolor), se puede repetir en una posición diferente. Colóquese a cuatro patas (manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas).
Incline la pelvis hacia atrás para redondear la espalda. Sostenga por unos segundos y luego arquee la espalda para acentuar el hueco de la espalda baja (apriete los omóplatos). También sostenga por unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
Objetivo del ejercicio:Moviliza tu pelvis en varias posiciones, promueve un control motor óptimo de la región del tronco, activa los músculos abdominales y espinales, desensibiliza tu sistema nervioso, aumenta tu nivel de confianza, reduce la kinesiofobia (miedo al movimiento).
Ejercicio 3: Contracción isométrica de glúteos y puente
Acuéstese de espaldas
Aprieta los glúteos y presiona con los talones contra el suelo (sin moverte)
Mantén la contracción durante 5 segundos.
Repite 20 veces.
Una vez que el movimiento esté controlado (y sin dolor), puede progresar en el ejercicio levantando los glúteos del suelo mientras empuja con los talones.
Baje lentamente las nalgas al suelo.
Repita quince veces, tomando descansos según sea necesario.
Objetivos del ejercicio:Activa los músculos de los glúteos de forma segura y progresiva, estimula la cadena posterior (los músculos de la "espalda"), favorece la extensión de la columna, aumenta tu nivel de confianza y reduce la kinesiofobia (miedo al movimiento).
¿Cómo aplicar estos ejercicios en el día a día?
Probablemente te estés preguntando cuándo incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria.
A menudo, las personas que tienen lumbago tienen un dolor agudo y no están trabajando. También consultaron a un médico que les dijo medicación prescrita (antiinflamatorios, analgésicos y/o relajantes musculares).
Con esto en mente, trata de hacer estos ejercicios regularmente durante el día. Dado que son relativamente fáciles y seguros, debe hacerlos cada 2 horas si su horario lo permite.
Si está tomando medicación, puede ser conveniente hacer los ejercicios antes de tomar antiinflamatorios, analgésicos, etc. Esto evitará enmascarar los síntomas, y usar medicación para no agravar la lumbalgia. Otra estrategia sería utilizar el calor y/o hielo después de los ejercicios para aliviar los síntomas residuales.
Conclusión
Aquí hay 3 ejercicios que pueden servir como punto de partida si alguna vez tiene lumbago. Aunque no sustituyen a una consulta, pueden aliviarte un poco, y animarte a moverte más evitando descanso prolongado.
En lo personal también incorporo técnicas de relajación del estilo "Atención plena" en el tratamiento de mis pacientes con dolor lumbar.
Nota: Si intenta algún ejercicio para la espalda y no ve ninguna mejora después de un tiempo, es una señal de que necesita buscar ayuda profesional. A menudo se debe a que los ejercicios no se adaptan a su condición o se hacen de manera incorrecta. Y si alguna vez sufres de uno de siguientes síntomas, consulte a un profesional de la salud de inmediato.
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Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
