Dolor de espalda insoportable por la noche: ¿Cómo dormir? (9 consejos)

Quienes experimentan dolor de espalda por la noche saben que el dolor puede ser más problemático de lo que uno podría imaginar.

Estadística interesante: ¿Sabías que el 80% de las personas que sufren dolor lumbar crónico también tienen problemas para dormir? Ahora bien, ¿es el dolor de espalda durante la noche lo que provoca el insomnio, o más bien la mala calidad del sueño lo que empeora el dolor? Los dos !

En este artículo escrito por un fisioterapeuta compartiremos posiciones y consejos para aliviar el dolor de espalda nocturno. También discutiremos situaciones en las que el dolor podría prevenir una afección grave (como el cáncer).

Posturas de sueño a tener en cuenta para el alivio

Comencemos hablando de la conexión entre el dolor y la falta de sueño. Es fácil imaginar que si nos duele la espalda por la noche, nuestra calidad de sueño inevitablemente se verá afectada.

Por eso es importante encontrar una posición cómoda para dormir que pueda optimizar su sueño y, al mismo tiempo, reducir la tensión en la columna.

Contrariamente a la creencia popular, no existe necesariamente una “mejor” postura para dormir per se. Asimismo, no existe ninguna postura contraindicada que automáticamente sea “mala” para la espalda (¡dormir boca abajo no es tan grave como algunos afirman!).

Por otro lado, determinadas posturas reducen aún más la tensión sobre las vértebras lumbares. Cuando experimentan dolor de espalda, suelo recomendar a mis pacientes que adopten una de las siguientes posturas para aliviar sus síntomas.

1. Acostado boca arriba con una almohada debajo de las rodillas

Básicamente, mantener las rodillas ligeramente dobladas evitará que la espalda se arquee excesivamente. Esto reducirá la tensión en las vértebras.

En términos técnicos, se dice que esta posición reducirá la hiperlordosis lumbar al inducir la posteriorización de la pelvis, lo que reducirá la tensión en las articulaciones vertebrales.

Para las personas cuyos síntomas empeoran con la extensión lumbar (caminata prolongada, posición de pie estática, etc.), esta posición puede resultar cómoda y mejorar así la calidad del sueño. 

2. Acostado de lado con una almohada entre las piernas

Mantener una almohada entre las piernas ayuda a reducir la torsión lumbar.

Si alguna vez tiene dolor en una pierna, lo mejor es dormir de lado para que la pierna sintomática quede arriba.

Por ejemplo, si el dolor se irradia hacia la pierna izquierda, intente dormir sobre el lado derecho para mantener la pierna izquierda elevada.

Esto reduce la carga sobre la pierna sintomática y, a veces, incluso reduce el entumecimiento cuando está presente.

Para mayor comodidad, muchos de mis pacientes optan por una almohada para las rodillas como Éste.

3. Acostado boca abajo

Esto puede ir en contra de lo que ha oído en el pasado.

De hecho, a veces se dice que dormir en esta posición hiperextenderá la columna y la dañará a largo plazo. No necesariamente.

Además, la posición boca abajo (y la famosa posición de la cobra) puede potencialmente aliviar los síntomas y se utiliza a menudo en Método McKenzie.

Por otro lado, asegúrate de evitar acostarte boca abajo si esto agrava tu dolor (más aún si te provoca un dolor irradiado en la pierna).

Una alternativa sería colocar una almohada debajo del estómago para minimizar la hiperextensión si resulta dolorosa. También evite esta posición si alguna vez crea tensión en el cuello.

Consulta los productos de Cervi-Care si buscas un almohada ortopédica, ergonómica o con memoria de forma

Dolor de espalda por la noche: ¿Es cáncer?

Cuando el dolor nos impide dormir, a veces nos imaginamos lo peor. Desafortunadamente, las búsquedas en Internet se suman a nuestras preocupaciones, especialmente cuando se menciona el cáncer.

De hecho, podemos leer aquí y allá que el dolor de espalda por la noche podría estar asociado con el cáncer. Es verdad ? 

Antes de preocuparse, debe entenderse que estas situaciones son raras y que el dolor nocturno puede estar asociado con varios otros factores. Posiciones incómodas, cambios de posición, colchones y almohadas de mala calidad, todas estas son causas comunes de dolor de espalda por la noche. 

También debe saber que el cáncer a menudo se asocia con otros síntomas. Aunque es raro, aquí hay situaciones en las que es importante preocuparse (¡y consultar a su médico con urgencia!):

• Dolor constante, progresivo, no mecánico: No puedes encontrar ninguna posición de descanso y ninguna dirección de movimiento parece aliviar sus síntomas? Vaya a ver a un médico para aclarar la situación.
• Dolor severo en el pecho o abdomen: Es común que el dolor lumbar aumente, pero si tienes dolor excesivo alrededor de la zona abdominal, es señal de que necesitas consultar.
• Dolor nocturno constante: Si el dolor no cambia en absoluto durante la noche conviene consultar (más aún si tiene asociados sudores nocturnos, escalofríos o fiebre).
• Pérdida de peso inexplicable: ¿No te has puesto a dieta ni has iniciado un programa de ejercicios, pero pareces estar perdiendo peso con el paso de las semanas? Hable con su médico de inmediato.
• Anestesia en silla de montar: Si tiene alguna deficiencia sensorial en la región del perineo (como sensaciones extrañas en la zona de los genitales), esto debería requerir la intervención de un médico.
• Incontinencia urinaria o fecal de aparición reciente: ¡Me atrevo a esperar que consulte de inmediato si pierde el control de sus esfínteres!

Para determinar si su dolor de espalda es potencialmente grave, ver el siguiente artículo.

¿Y el colchón en todo esto?

Otra cosa que puede aumentar tus síntomas por la noche es tu colchón.

Si tu despertar por la mañana con mucho dolor A pesar de haber utilizado una postura adecuada, su colchón puede estar contribuyendo a su dolor. ¡Y más aún si la aparición de tu dolor de espalda coincide con un cambio de colchón, o una estancia alejada de la comodidad de tu cama!

Por ejemplo, muchos de mis pacientes vienen a verme con dolor de espalda que empeora después de un fin de semana de acampada.

¿Cómo elegir el colchón adecuado? ¿Existe algún tipo de colchón que sea mejor que otros? Entre blando, semiblando, firme, semifirme, duro, ¡a veces es difícil elegir!

Por supuesto, cada persona es diferente y puede preferir un determinado tipo de colchón. Por eso también existen colchones “a medida” que se individualizan para cada persona. Estos colchones son obviamente la mejor opción, pero hay que tener los medios.

Además de los colchones “a medida”, ¿qué otro tipo de colchón deberíamos priorizar? Algunos estudios han demostrado que existe un tipo de colchón asociado con menos dolor lumbar al despertar y menor discapacidad. Contrariamente a la creencia popular, no se trata del colchón blando, ni del firme, sino del semi-firme!

El problema con los colchones blandos es que la pelvis puede hundirse y posiblemente colocar la columna en posiciones incómodas (como una torsión excesiva). En cuanto a los colchones firmes, no soportan lo suficiente la columna, lo que puede aumentar la rigidez.

Por lo tanto, le aconsejo que utilice un colchón semifirme para optimizar su sueño nocturno. En un estudio en el que personas con dolor lumbar probaron un colchón semifirme durante 28 días, un 48% de reducción del dolor de espalda baja, así como una mejora en la calidad del sueño en un 55%. 

Las consecuencias de la falta de sueño

Ahora que hemos explicado la relación entre el dolor lumbar y la falta de sueño, intentemos explicar la relación inversa: ¿cómo puede la falta de sueño durante la noche empeorar nuestro dolor lumbar?

Probablemente ya sepa que la falta de sueño puede causarirritabilidad, estrés y conducir a la depresión. Adivina qué ? Estos mismos factores también están relacionados con el dolor lumbar crónico, como lo demuestran varios estudios.

Entramos así en un círculo vicioso en el que el dolor de espalda nos impide dormir bien, lo que nos impide tener un sueño reparador, lo que afecta a nuestra vida diaria y a nuestro nivel de estrés, lo que nos impide curar bien nuestro dolor de espalda… ¿entiendes la idea?

9 consejos para dormir mejor por la noche

Por lo tanto, es fundamental encontrar formas de optimizar sus hábitos de sueño. Esto definitivamente te ayudará a sanar mejor tu espalda, sin mencionar los beneficios en otras áreas de tu vida.

Entonces, si alguna vez descubres que no duermes lo suficiente o si alguna vez te despiertas durante la noche, aquí tienes una lista de cosas que debes considerar:

1. Apague la televisión al menos una hora antes de acostarse.
2. Pon tu teléfono en modo "noche".
3. Evite revisar sus correos electrónicos justo antes de acostarse.
4. No bebas grandes cantidades de agua antes de dormir, o te despertarás varias veces para ir al baño.
5. Escribe tus pensamientos de último momento en un papel antes de irte a la cama para que tu cerebro descanse y afronte el día siguiente.
6. Mantenga la habitación a oscuras y evite las temperaturas frías que pueden disminuir la tolerancia al dolor.
7. El ejercicio ligero antes de acostarse puede ayudar a reducir las hormonas del estrés, permitiéndole dormir más tranquilo.
8. Si alguna vez necesitas tomar una siesta durante el día, minimiza su duración para evitar afectar tu ciclo de sueño.
9. Cuidado con las comidas copiosas antes de dormir que podrían afectar tu digestión y por lo tanto impedirte dormir tranquilo.

Conclusión (el mensaje para llevar a casa)

Espero que ahora esté más informado sobre la relación entre el sueño y el dolor de espalda. Si sufres de dolor de espalda, no descuides tus hábitos de sueño, de lo contrario tu recuperación podría verse ralentizada.

Si su dolor de espalda le impide dormir por la noche, pruebe las posiciones sugeridas y luego vuelva a evaluar su impacto en sus síntomas. Si por el contrario tus síntomas se manifiestan en forma de rigidez matutina, el culpable puede ser tu colchón. Considere un colchón semifirme para optimizar su sueño nocturno.

Por último, implementa buenos hábitos de sueño (como los 9 mencionados anteriormente) para dormir como un bebé y despertarte sintiéndote genial y saludable.

Buena cicatrización !

Recursos