Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
Tiene dolor que se irradia detrás del muslo. Tal vez incluso llegan hasta el becerro y están asociados con entumecimiento en el pie. Crees que te has "apretado" los nervios ciáticoy quiere saber ejercicios que le ayudarán a aliviar los síntomas de la ciática.
Este artículo comparte 5 ejercicios que prescribo regularmente a mis pacientes que se quejan de dolor proveniente de la nervio ciático (Soy fisioterapeuta de profesión). Evidentemente, habré hecho antes una hipótesis diagnóstica, y adaptado el tratamiento según los síntomas.
Nota: No se encuentran ejercicios en Internet que se puedan adaptar específicamente a tus necesidades particulares o condición personal. Además, el dolor que se irradia hacia la pierna no proviene necesariamente del nervio ciático. De hecho, puede ser un problema de hernia de disco, un problema articular o un músculo.
Para entender las razones por las que el dolor se irradia a la pierna, este artículo te será de gran ayuda: ¿Por qué el dolor a veces se irradia a la pierna?
Para entender mejor la ciática desde un punto de vista global (diagnóstico, síntomas, tratamiento), te invito a consultar el siguiente artículo: Ciática de la A a la Z
Para una atención óptima, consulte a un profesional de la salud que integrará ejercicios terapéuticos en la atención general.
Ejercicio 1: extensión lumbar
Nota: Estos ejercicios están inspirados en el Método McKenzie. Serán eficaces sólo si su dirección preferencial es la extensión.
- Acuéstese boca abajo.
- Eleve el tronco colocándose sobre los codos según la tolerancia.
- Si el movimiento anterior le resulta cómodo y/o reduce sus síntomas, lleve los codos más hacia usted para acentuar la extensión lumbar.
- Si el movimiento anterior le resulta cómodo y/o reduce sus síntomas, colóquese boca abajo y empuje con las manos para llevar el tronco a la extensión.
- Repite el movimiento de extensión unas diez veces, tomando descansos si es necesario, y siendo progresivo.
- Si estos movimientos parecen ayudarle, le invito a consultar a un terapeuta familiarizado con el método McKenzie.
Ejercicio 2: Movilidad neural del nervio ciático
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas
- En el mismo movimiento, apunte el pie derecho hacia adelante y lleve los dedos del pie izquierdo hacia usted.
- Luego haz el movimiento contrario (pie derecho hacia ti y pie izquierdo apuntando hacia adelante).
- Repita estos movimientos durante unas veinte repeticiones.
Ejercicio 3: Movilidad neural del nervio ciático (progresión)
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas.
- Sujete la pierna sintomática colocando las manos detrás del muslo.
- En el mismo movimiento, tire de los dedos de los pies hacia usted y extienda la pierna hacia el cielo hasta la tolerancia. Luego vuelve a la posición inicial.
- Haz el movimiento de ida y vuelta unas veinte veces.
Ejercicio 4: Tensando el nervio ciático
- Acuéstese boca arriba y coloque un cinturón, toalla o similar alrededor del pie de la pierna sintomática.
- Con los brazos, levanta la pierna hacia ti, manteniéndola recta.
- Luego regresa a la posición inicial.
- Repita el movimiento durante unas quince repeticiones.
- No continúe el ejercicio si siente un dolor punzante, o si aparece entumecimiento u hormigueo.
Ejercicio 5: Estiramiento Piriforme
Nota: La proximidad del nervio ciático y el músculo piriforme posiblemente esté relacionada con su malestar. Por lo tanto, relajar este músculo podría aliviar en gran medida sus síntomas.
- Acuéstese boca arriba.
- Cruce la pierna sintomática de modo que el talón descanse sobre la pierna opuesta.
- Tire de la pierna asintomática hacia usted. En este punto, debe sentir una sensación de estiramiento detrás de la nalga sintomática.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego repita 3 veces, tomando descansos entre cada serie
¿Cómo aplicar estos ejercicios en el día a día?
Vale, arriba tienes una serie de 5 ejercicios prescritos regularmente por profesionales de la salud para aliviar los síntomas de la ciática. Ahora bien, ¿cómo aplicamos estos ejercicios de forma concreta en el día a día?
Ya te recomiendo que NO hagas todos los ejercicios al mismo tiempo. ¿Por qué? Imagina que tus síntomas aumentan después de probar los movimientos prescritos. No se podía decir cuál de estos ejercicios era el responsable del aumento del dolor. Por el contrario, es difícil identificar qué ejercicio o ejercicios son los más efectivos cuando los haces todos al mismo tiempo.
La solución ? Esto es lo que recomiendo a mis pacientes:
- Comience con el ejercicio 1, luego vuelva a evaluar sus síntomas a la luz de este nuevo ejercicio.
- Al día siguiente, incorpore el Ejercicio 2 a su rutina para determinar el impacto en su dolor.
- Al día siguiente, incorpora el Ejercicio 3 a tu rutina (luego debes hacer los Ejercicios 1-2-3).
- Después de 5 días debería poder hacer todos los ejercicios sugeridos. Esta progresión lenta y segura te permitirá identificar ejercicios potencialmente dañinos en tu caso, evitando sobrecargar tu cuerpo.
Conclusión
Aquí hay 5 ejercicios que pueden servir como punto de partida si alguna vez experimenta síntomas de ciática. Aunque no reemplazan una consulta, pueden aliviarte un poco, y animarte a moverte más en evitando el descanso prolongado.
Si intenta algún ejercicio para la espalda y no ve ninguna mejora después de un tiempo, es una señal de que necesita buscar ayuda profesional.
A menudo, esto se debe a que los ejercicios no se adaptan a su condición o se realizan de manera incorrecta. Y si alguna vez sufres de uno de siguientes síntomas, consulte a un profesional de la salud de inmediato.