5 ejercicios efectivos contra la cruralgia (vídeos incluidos)

Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar 

Tienes dolores que se irradian hacia adelante en la pierna, ¿no? Incluso es posible que este dolor esté asociado con sensaciones de hormigueo, entumecimiento o descargas eléctricas.

De todos modos, has oído hablar de la cruralgiay busque ejercicios que puedan aliviar sus síntomas.

Lo primero que hay que entender: No se encuentran ejercicios en Internet que se puedan adaptar específicamente a tus necesidades particulares o condición personal. Para ello, será necesario consultar a un profesional de la salud que integre los ejercicios terapéuticos dentro de un cuidado global.

Segunda cosa a entender: El dolor que se irradia hacia la pierna no proviene necesariamente del nervio crural. Para obtener más información sobre esta condición (incluidas las causas, el regreso al deporte y los tratamientos disponibles), le recomiendo encarecidamente que consulte el siguiente artículo:

Cruralgia de la A a la Z: duración de los síntomas, tratamiento

Así mismo, si tus síntomas son más en la parte posterior del muslo, también te invito a preguntar por la ciático, una condición más común que también causa dolor irradiado en la pierna.

Una vez que se entiendan estos elementos, permítanme compartir con ustedes 5 ejercicios que sugiero a mis pacientes cuando consultan por dolor irradiado a la pierna. Obviamente, habré hecho una hipótesis diagnóstica de antemano y adaptado el tratamiento en consecuencia.

Por otro lado, me permito compartir estos ejercicios relativamente seguros para ofrecerte posibles soluciones. Así que asegúrate de tomarlo de forma gradual, de respetar en todo momento tus síntomas, ¡y de consultar en caso de duda!

Ejercicio 1: extensión lumbar

Nota: Estos ejercicios están inspirados en el método McKenzie. Sólo serán efectivos si su dirección preferencial es la extensión (explicada en detalle en siguiente articulo).

1. Acuéstese boca abajo.

2. Elevar el tronco colocándose sobre los codos según tolerancia.

3. Si el movimiento anterior le resulta cómodo y/o reduce sus síntomas, lleve los codos hacia delante para acentuar la extensión lumbar.

4. Si el movimiento anterior le resulta cómodo y/o reduce sus síntomas, colóquese boca abajo y empuje con las manos para llevar el tronco a la extensión. 

5. Repetir el movimiento de extensión unas diez veces, tomando descansos si es necesario, y siendo progresivo.

6. Si estos movimientos parecen ayudarlo, lo invito a consultar a un terapeuta familiarizado con el método McKenzie.

Ejercicio 2: Estiramiento dinámico de cuádriceps

Nota: Si el dolor provoca entumecimiento, hormigueo o descargas eléctricas, reduzca el rango de movimiento. También te animo a consultar si este es el caso.

1. Acuéstese boca abajo y asegure una correa (o toalla) alrededor del tobillo de la pierna afectada.

2. Tire de la correa para llevar el talón hacia las nalgas, hasta que sienta un comienzo de estiramiento en la parte delantera del muslo.

3. Aguanta 3 segundos y vuelve a la posición inicial

4. Repita unas XNUMX veces, tomando descansos según sea necesario. 

Este ejercicio tiene como objetivo movilizar el nervio crural en su vaina. ¡Cuidado, esto no es un estiramiento del nervio crural, porque la tensión se mantiene solo por un corto tiempo!

Ejercicio 3: “Pasado con hilo dental” del nervio crural 

Nota: Si el dolor provoca entumecimiento, hormigueo o descargas eléctricas, reduzca el rango de movimiento. También te animo a consultar si este es el caso.

1. Ponte de pie, asegurándote de tener apoyo para mantener el equilibrio.

2. Con un solo movimiento, lleve el talón de la pierna afectada hacia su glúteo mientras inclina la cabeza hacia adelante. Mantenga la posición final durante 3 segundos.

3. Mientras baja la pierna, lleve la cabeza hacia atrás (o neutral) también.

4. Repita unas XNUMX veces, tomando descansos según sea necesario.

Al igual que el ejercicio anterior, el objetivo es movilizar el nervio crural en su vaina, esta vez de pie.

Ejercicio 4: bipedestación unilateral

Nota: asegúrese de que el entorno que lo rodea sea seguro para evitar el riesgo de caídas.

1. Siéntese en una silla manteniendo la espalda recta.

2. Levante la pierna sana para que la pierna afectada esté en contacto con el suelo.

3. Inclínese hacia adelante y levántese de modo que solo se use la pierna afectada.

4. Si es posible, siéntese utilizando únicamente la pierna afectada. De lo contrario, siéntese normalmente (en 2 piernas).

En este caso, el objetivo del ejercicio es fortalecer el músculo cuádriceps. De hecho, este músculo está inervado por el nervio crural y, a menudo, se atrofia en presencia de cruralgia. Por tanto, este ejercicio favorecerá la recuperación funcional del músculo afectado.

Ejercicio 5: estiramiento dinámico del psoas

1. Ponte en posición de caballero. La pierna afectada debe colocarse hacia atrás. 


2. Lleve la pelvis hacia adelante mientras mantiene la espalda recta hasta que sienta tensión en la parte superior (o delantera) del muslo.

3. Mantenga la posición durante 3 segundos y regrese a la posición inicial.

4. Repita unas XNUMX veces, tomando descansos según sea necesario.

El objetivo es ablandar dinámicamente el músculo psoas (para evitar estirar demasiado el nervio crural y, por lo tanto, potencialmente irritarlo). Esto reducirá la presión nerviosa y aliviará los síntomas.

 ¿Cómo aplicar estos ejercicios en el día a día?

Vale, tienes arriba una serie de 5 ejercicios prescritos regularmente por profesionales sanitarios para aliviar los síntomas de la cruralgia. Ahora, ¿Cómo aplicamos estos ejercicios en la práctica diaria?

Ya te recomiendo que NO hagas todos los ejercicios al mismo tiempo. Por qué ? Imagina que tus síntomas aumentan después de probar los movimientos prescritos. No se podía saber cuál de estos ejercicios era el responsable del aumento del dolor. Por el contrario, es difícil identificar qué ejercicio o ejercicios son los más efectivos cuando los haces todos al mismo tiempo.

La solución ? Esto es lo que recomiendo a mis pacientes:

• Comience con el ejercicio 1, luego vuelva a evaluar sus síntomas a la luz de este nuevo ejercicio.
• Al día siguiente, incorpore el Ejercicio 2 a su rutina para determinar el impacto en su dolor.
• Al día siguiente, incorpora el Ejercicio 3 a tu rutina (luego debes hacer los Ejercicios 1-2-3).
• Después de 5 días debería poder hacer todos los ejercicios sugeridos. Esta progresión lenta y segura te permitirá identificar ejercicios potencialmente dañinos en tu caso, evitando sobrecargar tu cuerpo.

Conclusión

Aquí hay 5 ejercicios que pueden servir como punto de partida si alguna vez experimenta síntomas de cruralgia. Aunque no reemplazan una consulta, pueden aliviarte un poco, y animarte a moverte más en evitando el descanso prolongado.

Si intenta algún ejercicio para la espalda y no ve ninguna mejora después de un tiempo, es una señal de que necesita buscar ayuda profesional.

A menudo, esto se debe a que los ejercicios no se adaptan a su condición o se realizan de manera incorrecta. Y si alguna vez sufres de uno de siguientes síntomas, consulte a un profesional de la salud de inmediato.