¿Se puede hacer ejercicio con dolor de espalda? Si es así, ¿cuál debería elegir para aliviar sus síntomas?
Las preguntas son muy relevantes, pero la respuesta no es tan simple. Para responder a esto, es fundamental comprender ciertos conceptos clave como “los efectos nocivos del descanso prolongado” o la “sobrecarga progresiva”. Esto le permitirá comprender por qué hacer ejercicio en presencia de dolor lumbar y cómo elegir el más adecuado para su condición.
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¿Por qué mantenerse activo en presencia de dolor de espalda?
El primer reflejo después de un episodio de dolor lumbar es descansar hasta que el dolor desaparezca. Es cierto que esta estrategia a veces puede ser efectiva, pero debe entenderse que no ayudará a resolver su problema a largo plazo.
Muchos de mis pacientes preferían descansar después de un episodio agudo, solo para descubrir que el dolor regresaba (¡aún más intenso!) después de unos meses.
¿Por qué se debe evitar la inactividad cuando se sufre de dolor de espalda? Para responder a esta pregunta, examinemos primero los efectos nocivos del descanso prolongado después de un hernia de disco (¡o cualquier lesión, para el caso!):
Efectos adversos del descanso prolongado
Desacondicionamiento cardiovascular y cardiorrespiratorio
Rigidez articular y contracturas articulares
Atrofia muscular
Pérdida de densidad ósea
Disminución de propiocepción
Depresión y ansiedad
Vida profesional y social interrumpida
Así, es fácil comprender que el descanso excesivo puede tener consecuencias perjudiciales para la espalda, pero también para el cuerpo en general.
Por esta razón, esta estrategia debe evitarse a toda costa, ¡independientemente del nivel de dolor! Es fácil decirlo, lo sé, pero las siguientes secciones lo mantendrán activo sin empeorar sus síntomas.
Ahora, ¿Por qué permanecer activo ante la presencia de una hernia discal?Para entender este concepto, veamos primero los beneficios generales del ejercicio físico en el cuerpo humano:
Estimula la circulación sanguínea
Lubrica las articulaciones
Promueve la curación
Optimiza la oxigenación del cuerpo.
Limita la pérdida de capacidad cardiovascular
Mantiene la actividad muscular
Promueve la pérdida de peso.
Mejora el estado de ánimo y la motivación.
Reduce el estrés general
Mejora la imagen corporal
Aumenta el nivel de energía general
Mejora la calidad del sueño.
Al estudiar esta lista, es fácil comprender que la actividad física conduce a la curación óptima de su condición. Solo tiene que encontrar la manera de estar activo en un entorno seguro y progresivo. Siga leyendo para obtener respuestas a sus preguntas.
Cómo mantenerse activo con dolor de espalda ?
A veces, absolutamente ningún movimiento es tolerable en presencia de dolor en la columna. Luego, los médicos prescriben potentes analgésicos y un descanso completo.
Sin embargo, estas situaciones son relativamente raras. E incluso en estos casos extremos, ¡el descanso observado debe ser lo más corto posible! El resto del tiempo, es mejor optar por un descanso relativo.
Explicado de forma sencilla, basta con evitar inicialmente los movimientos que agravan el dolor y la inflamación (sobre todo en la fase aguda), sin detener toda actividad.
Para ello, es necesario limitar los movimientos agravantes (por ejemplo, movimientos bruscos y giros excesivos). Pero eso no significa que no pueda mover otras extremidades que no estén afectadas por el dolor de espalda (o pierna).
Varios estudios han demostrado que aquellos que permanecen activos después de un episodio de dolor lumbar generalmente sanaba más rápido. Así que continúe con sus actividades habituales tanto como sea posible. Ir al trabajo. No te pierdas tu paseo diario. Cocina tu próxima comida. Confía en mí, ¡tu espalda te lo agradecerá!
Sobrecarga progresiva
Cuando se reduce el dolor relacionado con la hernia discal, o se controla la fase inflamatoria, nada nos impide estimular la región lumbar en un ambiente controlado y progresivo. Esta es la continuación lógica del concepto de reposo relativo, que se denomina “sobrecarga progresiva”.
Aquí está el secreto #1 para no empeorar su condición, y optimizar la cicatrización de tu espalda. Tienes que empezar el deporte con una intensidad y frecuencia mínimas, luego progresar en estos parámetros respetando tu nivel de dolor. Después de cada movimiento realizado, reevalúe la situación y asegúrese de que no haya un aumento del dolor que persista a pesar de un período de descanso.
Con el tiempo, podrá hacer más y más sin que sus síntomas empeoren y, por lo tanto, reducirá el riesgo de recurrencias.
5 propuestas deportivas
Aquí tienes una propuesta de 5 deportes que te ayudarán a curar tu dolor de espalda. De hecho, estos pasatiempos, si se aplican correctamente, permiten una actividad física efectiva e incluso terapéutica.
Como se explica en la infografía anterior, aquí hay 5 deportes a considerar después de ser diagnosticado con una hernia de disco. Por supuesto, su profesional sanitario le explicará cómo dosificar estas actividades para no agravar sus síntomas:
1. Caminar
Caminar es una de las actividades menos exigentesde estrés para el cuerpo. Como puedes elegir tu velocidad defunciona, siempre es posible hacer las adaptaciones necesariaspara no agravar su hernia de disco.
Ademas dela velocidad, también es posible ajustar la inclinación(ya sea caminando en las montañas o aumentandoinclinarse en una caminadora).
Finalmente, él esEs posible ajustar el tiempo de caminata para asegurarse de permanecer en áreas "no peligrosas" (¡ya sea para el corazón o la espalda!).
ATenga en cuenta: En algunos casos, el dolor de espalda se agrava al caminar debido a la postura extendida del columna vertebral ! Si alguna vez intenta caminar y ve un aumento en su dolor a pesar del ajuste de los parámetros mencionados anteriormente, ¡debe consultar a toda costa!
2. La bicicleta
El ciclismo reduce el estrés en elarticulaciones (por ejemplo, las vértebras lumbar,pero también las rodillas si sufres de artrosis importante ouotro problema articular a este nivel). Además, la bicicletaayuda a mantener su capacidad cardiovasculardespués de su lesión en la espalda (esencial para evitarefectos adversos del descanso prolongado).
además de trabajartu cardio, el pedaleo activara tu circulacion sanguinea necesaria para la optima curacion de tu padecimiento. Lo mejor es andar en bicicleta en un dispositivo estacionario inicialmente para mantener un entorno seguro. Al igual que al caminar, es posible ajustar ciertos parámetros para proteger la espalda (velocidad, resistencia, posición del sillín, intervalos, etc.).
Sin embargo, tenga cuidado: en algunos casos, el dolor de espalda causado por una hernia de disco se agrava al andar en bicicleta debido a la postura flexionada de la columna. Si alguna vez prueba el ciclismo y ve un aumento en su dolor a pesar del ajuste de los parámetros mencionados anteriormente, ¡debe consultar a toda costa!
3. Natación
Probablemente lo haya escuchado de su médico: la natación es muy efectiva cuando tiene dolor de espalda.
EAdemás de reducir la presión sobre las articulaciones, nadar proporciona una sensación de confianza debido al entorno favorable que proporciona el agua. Tenga la seguridad de que no tiene que nadar tan bien como Michael Phelps para disfrutar de los beneficios de nadar boca arriba. Además, nadie te obliga a hacer largos cuando estás en la piscina.
A menudo, ciertos movimientos básicos realizados en el agua tendrán un efecto terapéutico en la columna. Caminar, movimientos de cadera, fortalecer músculos clave con equipo adaptado, etc.
Por otro lado, ciertos movimientos podrían estar prohibidos dependiendo de tu condición. Estar en el agua ya proporciona un efecto analgésico (es decir, ayuda a reducir el dolor). Por lo tanto, debes asegurarte de ir poco a poco para no llevarte sorpresas desagradables cuando salgas del agua. Un profesional podrá orientarte si quieres integrar un tratamiento "acuático" en tu día a día.
4. Yoga y Pilates
Tanto el yoga como el Pilates han experimentado una enormeganado popularidad en los últimos años. Biensimilares, estas dos disciplinas también tienendiferencias Antes de nombrarlos, es necesario entenderque hay muchas variaciones en estas disciplinas, especialmentecuando se trata de yoga.
En general, Pilatesenfatiza el fortalecimiento muscular y control motor (con especial énfasis en el tronco). Por su parte, el yoga promueve posturas destinadas a mejorar la flexibilidad integrando un componente más “espiritual”.
Juntos, yoga Y Pilates integran ejercicios destinados a fortalecer el tronco, ablandar los músculos y relajar el cuerpo. Además, algunos estudios demostraron que estas disciplinas podrían ser beneficiosas en la población que padece dolor lumbar crónico.
Sin embargo, hay un matiz que es esencial expresar: dado que no se requiere una licencia específica para enseñar yoga y pilates, es difícil recomendar estos enfoques de manera sistemática.
De manera similar, muchos instructores carecen de los conocimientos anatómicos y biomecánicos necesarios para comprender y manejar con eficacia las hernias de disco.
Por ejemplo, un profesional capacitado podrá ajustar ciertas poses según el diagnóstico y la sintomatología, lo que puede disminuir drásticamente el riesgo de lesiones.
5. Ejercicios terapéuticos
Si ve a un terapeuta (como un fisio), le recetará ciertos ejercicios según su evaluación, su etapa de curación y sus intereses. Estos incorporan varios elementos esenciales para una salud óptima de la espalda.
Ya sea flexibilidad, movilidad, fuerza o estabilidad, un profesional calificado lo guiará a través de ejercicios seguros y efectivos.
Deportes prohibidos: qué evitar
Sin duda, el principal objetivo de este artículo es que te des cuenta de la importancia de estar activo cuando sufres de dolor de espalda. Por otro lado, hay ciertas situaciones en las que el ejercicio no es la solución. Por el contrario, ¡incluso puede ser dañino en algunos casos!
Si alguna vez experimenta alguno de los siguientes síntomas, debe consultar a su médico (¡y no participar en un deporte ignorando sus síntomas y esperando que estos desaparezcan por sí solos!):
Dolor posterior a un traumatismo violento (como una caída desde una altura o un accidente de tráfico).
Dolor constante, progresivo, no mecánico (es decir, no influenciado por el movimiento o el reposo).
Dolor nocturno que no mejora con el cambio de posición.
Ingesta crónica de corticoides.
Pérdida de peso inexplicable, a menudo asociada con escalofríos y fiebre.
Deterioro sensorial de la región perineal (llamada anestesia en silla de montar)
Incontinencia urinaria de reciente aparición.
Ahora, ¿Qué deportes se deben evitar en presencia de dolor de espalda? Para responder a esta pregunta, primero se deben comprender algunos conceptos clave.
En primer lugar, el dolor causado por un deporte o cualquier ejercicio suele estar relacionado con la incapacidad de su cuerpo para soportar la carga solicitada. En otras palabras, su falta de fuerza, estabilidad y/o flexibilidad puede causar que un movimiento en particular le cause dolor cuando lo realiza.
Entonces, ¿cuáles son los deportes a evitar? Lamentablemente, la respuesta es muy compleja en la medida en que, con algunas excepciones, ¡no existe un deporte “malo” como tal!
Algunos deportes requieren movimientos que aumentan la presión sobre los discos, como movimientos de flexión y torsión del tronco (tenis, golf, deportes de combate, etc.).
Otros deportes ejercen más presión sobre las articulaciones de la columna (facetas), como los movimientos de hiperextensión (gimnasia, halterofilia, etc.).
Dependiendo de la fragilidad de sus tejidos, ciertos deportes deben adaptarse -o evitarse temporalmente- para no empeorar sus síntomas.
En general, tu cuerpo mostrará dolor si irritas una estructura que es frágil. La clave es tomarlo gradualmente y asegurarse de no causar un dolor prolongado después del ejercicio.
No olvides la dieta para adelgazar
Mejorar la alimentación es un tema que atañe a toda la población y cada uno de nosotros debería interesarnos en él para mejorar nuestra salud. Es aún más natural y relevante investigar la cuestión de los alimentos antiinflamatorios cuando se sufre de dolor o enfermedad crónica.
Paralelamente al deporte, es recomendable adoptar una dieta saludable para adelgazar. Esto reducirá la presión sobre las vértebras, mejorará el equilibrio corporal y revivirá la confianza en sí mismo.
