Hernia discal y deporte: ¿van juntos?

Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar 

Ya no es un secreto. La actividad física es esencial para una buena salud de la espalda. Hernia de disco y el deporte van de la mano. ¡Sí, sí, te lo aseguro! Esto es incluso demostrado por una panoplia de investigacion cientifica.

Lo sé, puede parecer extraño para algunos, especialmente si sientes más dolor durante ciertos movimientos. Veremos juntos por qué y cómo la actividad física puede ayudarte a curar tu hernia discal. También responderemos a las preguntas más frecuentes a la hora de hacer deporte con la enfermedad discal.

¿Qué deportes se pueden practicar después de una hernia discal? Por el contrario, ¿cuáles están prohibidos? ¿Cómo volver a hacer deporte de forma segura y óptima tras una hernia discal? Este artículo te dice todo lo que necesitas saber al respecto.

Nota: Sobre todo, es fundamental que te familiarices con el diagnóstico de hernia discal. Para saber todo sobre esta condición (síntomas, sutilezas de diagnóstico, enfoques de tratamiento), le recomiendo encarecidamente que ver el siguiente artículo.

¿Por qué permanecer activo ante la presencia de una hernia discal?

El primer reflejo después de un episodio de hernia de disco es descansar hasta que el dolor desaparezca. Es cierto que esta estrategia a veces puede ser efectiva, pero debe entenderse que no ayudará a resolver su problema a largo plazo.

Muchos de mis pacientes preferían descansar después de un episodio agudo, solo para descubrir que el dolor regresaba (¡aún más intenso!) después de unos meses.

¿Por qué se debe evitar la inactividad cuando se sufre de dolor de espalda? Para responder a esa pregunta, primero veamos los efectos nocivos del descanso prolongado después de una hernia de disco (¡o cualquier lesión, de hecho!):

Efectos adversos del descanso prolongado

• Desacondicionamiento cardiovascular y cardiorrespiratorio
• Rigidez articular y contracturas articulares
• Atrofia muscular
• Pérdida de densidad ósea
• Disminución de propiocepción
• Depresión y ansiedad
• Vida profesional y social interrumpida

Así, es fácil comprender que el descanso excesivo puede tener consecuencias perjudiciales para la espalda, pero también para el cuerpo en general.

Por esta razón, esta estrategia debe evitarse a toda costa, ¡independientemente del nivel de dolor! Es fácil decirlo, lo sé, pero las siguientes secciones lo mantendrán activo sin empeorar sus síntomas.

Ahora, ¿Por qué permanecer activo ante la presencia de una hernia discal? Para entender este concepto, veamos primero los beneficios generales del ejercicio físico en el cuerpo humano: 

• Estimula la circulación sanguínea
• Lubrica las articulaciones
• Promueve la curación
• Optimiza la oxigenación del cuerpo.
• Limita la pérdida de capacidad cardiovascular
• Mantiene la actividad muscular
• Promueve la pérdida de peso.
• Mejora el estado de ánimo y la motivación.
• Reduce el estrés general
• Mejora la imagen corporal
• Aumenta el nivel de energía general
• Mejora la calidad del sueño.

Al estudiar esta lista, es fácil comprender que la actividad física conduce a la curación óptima de su condición. Solo tiene que encontrar la manera de estar activo en un entorno seguro y progresivo. Siga leyendo para obtener respuestas a sus preguntas.

¿Cómo mantenerse activo ante la presencia de una hernia discal?

A veces, absolutamente ningún movimiento es tolerable en presencia de una hernia de disco. Luego, los médicos prescriben potentes analgésicos y un descanso completo. 

Sin embargo, estas situaciones son relativamente raras. E incluso en estos casos extremos, ¡el descanso observado debe ser lo más corto posible! El resto del tiempo, es mejor optar por un descanso relativo.

Explicado de forma sencilla, basta con evitar inicialmente los movimientos que agravan el dolor y la inflamación (sobre todo en la fase aguda), sin detener toda actividad.

Para ello, es necesario limitar los movimientos agravantes (por ejemplo, movimientos bruscos y giros excesivos). Pero eso no significa que no pueda mover otras extremidades que no estén afectadas por el dolor de espalda (o pierna).

Varios estudios han demostrado que aquellos que permanecen activos después de un episodio de dolor lumbar generalmente sanaba más rápido. Así que continúe con sus actividades habituales tanto como sea posible. Ir al trabajo. No te pierdas tu paseo diario. Cocina tu próxima comida. Confía en mí, ¡tu espalda te lo agradecerá! 

 

Sobrecarga progresiva

Cuando se reduce el dolor relacionado con la hernia discal, o se controla la fase inflamatoria, nada nos impide estimular la región lumbar en un ambiente controlado y progresivo. Esta es la continuación lógica del concepto de reposo relativo, que se denomina “sobrecarga progresiva”.

Aquí está el secreto #1 para no empeorar su condición, y optimizar la cicatrización de tu espalda. Tienes que empezar el deporte con una intensidad y frecuencia mínimas, luego progresar en estos parámetros respetando tu nivel de dolor. Después de cada movimiento realizado, reevalúe la situación y asegúrese de que no haya un aumento del dolor que persista a pesar de un período de descanso.

Con el tiempo, podrá hacer más y más sin que sus síntomas empeoren y, por lo tanto, reducirá el riesgo de recurrencias.

¡Les aseguro que este proceso me ha permitido ayudar a cientos de pacientes que han sufrido de enfermedades del disco durante años! Recuerdo especialmente a Sofía. Después de haber luchado con una hernia de disco L5-S1 durante más de 5 años, no vio luz al final del túnel e incluso se mostró escéptica de que pudiera mejorar.

Por otro lado, después de algunas semanas en las que respetábamos los principios de la sobrecarga progresiva (requiere mucho esfuerzo y ajustes, ¡seamos realistas!), Sophie comenzó a notar un progreso que se reflejaba en sus actividades diarias.

Después de unos meses, el dolor había desaparecido y había recuperado la confianza en su espalda y sus habilidades. Incluso se las arregló para reanudar la golf, su deporte favorito. No puedo describir la alegría que se podía leer en su rostro... ¡Sophie finalmente revivió!

5 propuestas deportivas

Al igual que Sophie, ¿quieres volver a hacer deporte después de que te hayan diagnosticado una hernia discal? Aquí tienes una propuesta de 5 deportes que favorecen la cura de tu padecimiento. De hecho, estos pasatiempos, si se aplican correctamente, permiten una actividad física efectiva e incluso terapéutica.

Como se explica en la infografía anterior, aquí hay 5 deportes a considerar después de ser diagnosticado con una hernia de disco. Por supuesto, su profesional sanitario le explicará cómo dosificar estas actividades para no agravar sus síntomas:

1. Caminar

3. Natación

Deportes prohibidos: qué evitar

Sin duda, el principal objetivo de este artículo es que te des cuenta de la importancia de estar activo cuando sufres una hernia discal. Por otro lado, hay ciertas situaciones en las que el ejercicio no es la solución. Por el contrario, ¡incluso puede ser dañino en algunos casos!

Si alguna vez experimenta alguno de los siguientes síntomas, debe consultar a su médico (¡y no participar en un deporte ignorando sus síntomas y esperando que estos desaparezcan por sí solos!):

 

• Dolor posterior a un traumatismo violento (como una caída desde una altura o un accidente de tráfico).
• Dolor constante, progresivo, no mecánico (es decir, no influenciado por el movimiento o el reposo).
• Dolor de pecho o abdomen severo.
• Dolor nocturno que no mejora con el cambio de posición.
• Ingesta crónica de corticoides.
• Pérdida de peso inexplicable, a menudo asociada con escalofríos y fiebre.
• Deterioro sensorial de la región perineal (llamada anestesia en silla de montar)
• Incontinencia urinaria de reciente aparición.

Ahora, ¿Qué deportes se deben evitar en presencia de una hernia discal? Para responder a esta pregunta, primero se deben comprender algunos conceptos clave.

En primer lugar, el dolor causado por un deporte o cualquier ejercicio suele estar relacionado con la incapacidad de su cuerpo para soportar la carga solicitada. En otras palabras, su falta de fuerza, estabilidad y/o flexibilidad puede causar que un movimiento en particular le cause dolor cuando lo realiza.

 

Entonces, ¿cuáles son los deportes a evitar? Lamentablemente, la respuesta es muy compleja en la medida en que, con algunas excepciones, ¡no existe un deporte “malo” como tal!

Algunos deportes requieren movimientos que aumentan la presión sobre los discos, como movimientos de flexión y torsión del tronco (tenis, golf, deportes de combate, etc.).

Otros deportes ejercen más presión sobre las articulaciones de la columna (facetas), como los movimientos de hiperextensión (gimnasia, halterofilia, etc.).

Dependiendo de la fragilidad de sus tejidos, ciertos deportes deben adaptarse -o evitarse temporalmente- para no empeorar sus síntomas.

En general, tu cuerpo mostrará dolor si irritas una estructura que es frágil. La clave es tomarlo gradualmente y asegurarse de no causar un dolor prolongado después del ejercicio.

Si quieres conocer otros errores a evitar en presencia de una hernia discal (¡incluyendo 8 pecados capitales que se cometen con frecuencia!), ver el siguiente artículo. 

Rehabilitación después de una hernia de disco

Una vez que se ha realizado el diagnóstico de hernia de disco, es hora de centrarse en los enfoques de tratamiento destinados a reducir el dolor y volver a la vida normal. Por un lado, el médico prescribirá una serie de tratamientos en función del estado de su paciente. Aquí hay un artículo que ofrece 10 soluciones para la hernia de disco:

Tratamiento de hernia discal: 10 soluciones a tener en cuenta

Una de estas soluciones es la rehabilitación de la hernia discal (muchas veces acompañada de una fisioterapeuta). El objetivo será retomar las actividades (incluyendo el deporte) de forma segura, progresiva y óptima. Esta es la secuencia que generalmente se sigue a la hora de volver a hacer deporte tras una hernia discal:

1. Controla la inflamación y el dolor después del dolor de espalda

Un problema de espalda puede ocurrir traumáticamente o gradualmente. En general, los daños más serios causan más inflamación y dolor (¡obviamente hay excepciones que están fuera del alcance de este artículo!).

Por eso, tras un episodio doloroso, lo primero que hay que hacer es controlar el dolor y la inflamación. Lógico, ¿verdad? Si se descuida esta fase y la región lumbar se estira demasiado, pueden producirse múltiples recaídas y una curación no óptima.

Para reducir el dolor, existen métodos "naturales" como hielo, calor, terapia manual realizada por un terapeuta calificadoy determinadas máquinas con fines terapéuticos.

En casos más extremos, a veces es necesario recurrir a médicaments (analgésicos, antiinflamatorios, relajantes musculares, antiepilépticos, etc.).

2. Recuperar la movilidad en deportistas

Después de una hernia de disco sintomática, generalmente sigue un proceso inflamatorio, responsable de la rigidez lumbar que se siente. Así, antes de poder avanzar hacia actividades más dinámicas, es necesario encontrar las amplitudes articulares completas.

Esto incluye movimientos de la columna en todas las direcciones, como inclinarse hacia adelante y arquear la espalda hacia atrás. También incluye movimientos multiplanares, es decir, combinaciones de movimientos como doblar y torcer simultáneamente.

Finalmente, además del rango de movimiento, también debe poder moverse a diferentes velocidades. Como los movimientos bruscos suelen ser dolorosos después de un episodio agudo, es necesario poder mover el tronco con soltura en diferentes contextos. Esto será crucial a la hora de retomar los gestos deportivos, y la actividad física en general.

Para recuperar el rango completo de movimiento, existen varios ejercicios de movilidad y estiramiento destinados a mejorar la flexibilidad. Un terapeuta calificado también puede realizar movilizaciones y manipulaciones articulares, además de relajar los músculos tensos.

3. Activa los músculos estabilizadores después del dolor de espalda

A raíz de una hernia discal, suele ocurrir que ciertos músculos estabilizadores del tronco (el más conocido es el transverso abdominal) se inhiben. Por ejemplo, algunos estudios científicos han demostrado que quienes padecen dolor lumbar crónico tienen una disminución del grosor del músculo transverso del abdomen (Hosseinifar et al 2013).

OTambién noté que el músculo abdominal transverso mostraba una actividad reducida cuando había dolor. Además, otros estudios han demostrado que el músculo transverso se contrae con un RETRASO en personas con problemas de espalda en comparación con aquellas que no tienen problemas de espalda. (Davies P et al 2016).

Por lo tanto, podemos pensar que sus músculos estabilizadores se ven afectados después de una lesión en la espalda. Esto es especialmente cierto si la condición es crónica. Si estos músculos no se contraen en el momento óptimo al realizar actividades más “de riesgo” (como los deportes de contacto), el estrés causado por la actividad será absorbido por tus vértebras… y no por tus músculos “protectores”.

Existen diferentes ejercicios destinados a reclutar los músculos estabilizadores profundos. El objetivo es integrarlos en actividades más “funcionales” lo antes posible para que tengan un significado tangible. 

4. Fortalecer los músculos clave (carga de peso progresiva)

No dejes de fortalecer los abdominales solo después de una hernia discal. De hecho, para limitar la pérdida de fuerza y ​​reanudar las actividades, también es necesario fortalecer ciertos músculos relacionados con la región lumbar.

Por ejemplo, los músculos de la cadera (glúteos, psoas, etc.) contribuyen indirectamente a la estabilidad del tronco, y deben tenerse en cuenta ante cualquier lumbalgia.

Lo ideal sería comenzar con ejercicios en los que no hay carga de peso y luego progresar a actividades de carga de peso. Esto ayuda a minimizar el estrés en la parte inferior de la espalda (inicialmente) y a seguir un enfoque más seguro.

Concretamente, esto significa que empiezas por fortalecer los músculos sin poner demasiado peso en las piernas. Estos ejercicios aislados realizados en un ambiente controlado se pueden realizar acostado o incluso sentado.

Luego avanzamos a través de ejercicios de pie donde tenemos que cargar la columna y aumentar la tensión en las vértebras lumbares. Estos ejercicios se vuelven más "funcionales", es decir, reproducen las actividades diarias específicas de su deporte. 

5. Limitar la pérdida de capacidad cardiovascular

Es común perder capacidad cardiovascular después de una hernia de disco. Esto es tanto más cierto cuando el cuerpo ha sido sometido a una disminución de la actividad oa un reposo prolongado.

Algunos estudios han demostrado una caída en el VO2 máx luego de una semana de inmovilización (Dirks et al 2016). Para información, VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno utilizada por el cuerpo durante un período determinado.

Por lo tanto, es crucial hacer "cardio" sin agravar su dolor y alargar su tiempo de curación. Por ejemplo, actividades como caminar, andar en bicicleta estacionaria o nadar se consideran menos estresantes para la espalda. Como le permiten mantener una actividad cardiovascular significativa, puede considerarlos hasta que su espalda pueda tolerar actividades más intensas.

6. Iniciar actividades relacionadas con el deporte

Si siguió los consejos anteriores, debería tener síntomas mínimos en este punto. Su movilidad debe ser completa y debe poder contraer los músculos sin dolor.

Si es así, es hora de pensar en volver a la actividad física que ha estado dejando. Puede ser un deporte u otra forma de recreación. Por otro lado, es posible que aún no esté listo para hacer retroceder los campos deportivos. A menudo, un paso de transición es esencial. Esto representa el intermediario entre el regreso al juego completo y la terapia “convencional”. 

Esencialmente, es necesario practicar gestos deportivos permaneciendo en un ambiente controlado. La sala de pesas es un ejemplo perfecto. Un jugador de tenis puede realizar actividades de torsión usando poleas. O bien, un jugador de fútbol podría practicar aceleraciones en una caminadora.

En resumen, asegúrese de reproducir movimientos que luego se pondrán en práctica en un contexto más real. En este punto, asegúrese de que puede salir en cualquier momento. También puedes modificar la intensidad de los ejercicios para no agravar tus síntomas.

7. Volver al juego controlado 

Esta sección es más para aquellos que practican algún deporte o actividad de ocio. Cuando hayas dominado la ejecución de los movimientos necesarios para la práctica óptima de tu actividad, podrás pasar al siguiente paso.

Esta vez, es necesario reproducir estos gestos en un contexto real, sin hacerlo en un marco competitivo. Esto implica que no se debe dar todo, que se debe evitar el contacto, que se debe medir el esfuerzo, etc.

Por ejemplo, que un jugador de rugby participe en un entrenamiento sin participar en ejercicios que impliquen contacto. Un tenista podía jugar solo un set y terminar la sesión con peloteos ligeros. Un aficionado a CrossFit podría retomar las sesiones, pero sustituyendo los movimientos pliométricos por ejercicios utilizando únicamente el peso corporal.

En resumen, ¡tienes la idea! Obviamente, un profesional de la salud es el más calificado para guiar esta recuperación. A menudo, la rehabilitación se realiza en conjunto con su entrenador.

8. Volver al juego completo 

Una vez que hayas practicado con éxito los gestos deportivos, es el momento de retomar tu vida normal. ¡No tan rapido! Evidentemente, es preferible realizar una vuelta a la actividad paulatina, y hacer un seguimiento periódico de los síntomas. Si practicas algún deporte, es hora de retomarlo todo “a toda velocidad”.

Cabe recalcar que laaspecto psicologico es muy importante en esta etapa. De hecho, es común perder la confianza en su espalda después de una hernia de disco. Es posible que no se sienta tan cómodo como antes de la lesión. ¡Sepa que este es un proceso normal! Se corregirá a sí mismo a medida que experimente el éxito y se dé cuenta de que puede moverse sin dolor.

Última cosa. No pierda los buenos hábitos adquiridos durante el período de rehabilitación una vez que los síntomas hayan remitido. Desafortunadamente, veo que demasiados atletas descuidan el trabajo preventivo de estabilización lumbar tan pronto como se curan.

No hay que olvidar que la lumbalgia es compleja y tiende a repetirse. Por estas razones, debe continuar cuidando su espalda incluso cuando el dolor haya desaparecido.

¡Listo! Ahora comprende que el ejercicio y el deporte son esenciales para el tratamiento óptimo de su hernia discal. Por otro lado, hay que saber equilibrar el esfuerzo y el progreso para evitar que se repita la lesión.

Nota: Para saber cuánto dura una hernia discal, ver el siguiente artículo.

Una vez asimilados estos conceptos, el deporte (como las 5 propuestas mencionadas en el artículo) te permitirá curarte más rápidamente de tu hernia discal. Una rehabilitación progresiva y adaptada te permitirá retomar tu deporte favorito aún más rápido.

Por supuesto, un profesional de la salud puede acompañarte en este proceso y ofrecerte el apoyo y los consejos necesarios para una recuperación rápida y eficaz.

Buena cicatrización !