Ya sea durante el confinamiento o en general, muchas personas se están metiendo en el jardinería para mejorar su vida diaria. También es una excelente forma deejercicios para mejorar la salud y el bienestar, promover la relajación y fortalecer los músculos. Sin embargo, también puede ser responsable del dolor de espalda y dolor lumbar. En este artículo, descubre consejos útiles para prevenir el dolor de espalda al cuidar tu jardín.
Ir directamente a la sección que te interese
Implicaciones de la espalda en la jardinería.
Algunas palabras sobre la anatomía de la espalda baja.
Es posible que haya oído hablar de un hernia de disco ? Esta es una condición muy común y ocurre más comúnmente entre los segmentos lumbares 4 y 5. Cada vertebrado tiene articulaciones facetarias que están unidas a los músculos de la espalda. Los nervios salen de la columna a estos niveles.
Si la columna soporta una carga excesiva o si se practica un movimiento repetitivo de la pelvis, se pueden producir irritaciones de las facetas articulares (artrosis cigapofisaria) o pinzamiento de la raíz nerviosa (radiculopatía).
Este es a menudo el caso cuando haces tu jardinería de manera incorrecta. Le pides mucho a tu disques lumbares y los músculos de la espalda baja.
¿Por qué es tan importante el núcleo muscular?
En las músculos del tronco incluyen los glúteos, el piso pélvico, el diafragma y los músculos abdominales profundos y algunos músculos de la espalda. Estos músculos trabajan juntos para formar un unidad central solida de su cuerpo para soportar la carga. Te ayudan a controlar tus caderas, rodillas, espalda y omóplatos. En la parte superior de esta unidad sólida está tu diafragma y en la parte inferior, tu suelo pélvico. Tus músculos abdominales profundos y tus glúteos forman los lados que sostienen este núcleo sólido. Todos estos músculos trabajan juntos para sostener la espalda baja.
Dolor de espalda y jardinería, ¿cuál es el vínculo?
Aunque es un pasatiempo popular para muchas personas, la jardinería es una de las principales causas de dolor de espalda o entre los omoplatos, especialmente en los mayores de 40 años.
El cuidado de un jardín puede implicar diferentes movimientos que no siempre son los adecuados para cada individuo: agacharse excesivamente, torcerse, estar mucho tiempo en cuclillas, cargar objetos pesados…
Estos movimientos pueden conducir a condiciones incómodas que pueden estirar los músculos de la espalda baja. L 'uso prolongado de herramientas de jardinería, como una pala, un rastrillo, una azada y unas tijeras de podar, también pueden causar dolor lumbar.
Esto se debe en parte a la movimiento de flexión repetitivo su espalda, inclinándose hacia adelante durante largos períodos de tiempo, por ejemplo, al plantar, cavar, rastrillar o arrancar malas hierbas. Note que cualquier tipo de acción repetitiva puede ser estresante para tu cuerpo, y más aún si estos movimientos ejercen una tensión indebida en los tejidos de su cuerpo.
De hecho, estas condiciones conducen a microtraumas en los músculos y otras estructuras involucradas. Por lo tanto, estos están sujetos a inflamación en un intento de curarse y repararse. Esta inflamación, aunque beneficiosa en la mayoría de los casos, es la responsable del dolor lumbar y otros síntomas asociados (irritación nerviosa, rigidez, etc.).
En definitiva, la jardinería implica gestos susceptibles de cansar la espalda, especialmente en su parte lumbar. En este caso conviene fortalecer los músculos de apoyodel maletero especialmente los músculos profundos de la cintura pélvica.
Consejos para prevenir el dolor de espalda por la jardinería
Aunque tu dolor de espalda ya existía antes de tu pasión por el jardín, estos consejos te seguirán siendo útiles para aliviar y prevenir este malestar.
Las reglas de oro para no lastimarte la espalda al hacer jardinería
Siga estas pautas para combatir el dolor de espalda mientras trabaja en el jardín.
Doblar las rodillas en lugar de la cintura. al levantar bolsas para evitar lesiones en la espalda, especialmente al levantar objetos pesados. Si estás en un centro o en una tienda de jardinería, pide ayuda a un empleado de la tienda y de tu coche.
Use carretillas y carros de jardín para llevar objetos pesados como ollas y regaderas de un lugar a otro.
Use almohadillas para arrodillarse con espuma resistente o viscoelástica para amortigua el impacto en tus rodillas.
uso sillas bajas para sentarse mientras se trabaja en el jardín.
Utiliza patinetes de jardín para facilitar tus movimientos y acercarte al suelo sin esforzarte. presión adicional en la parte inferior de la espalda y el núcleo.
Optar por herramientas de mango largo ergonómico que permiten jardinería de pie.
Compruebe la profundidad de las raíces antes de arrancar malas hierbas o pequeños arbustos. Subestimar las plantas de raíces profundas puede ejercer una presión inesperada y adicional en la espalda y la columna vertebral.
Planifica tus tareas en el jardín y haz descansos frecuentes para levantarse, caminar o sentarse. La moderación es la clave. Tome un descanso cada 20 a 30 minutos de trabajo.
Mantente hidratado especialmente si trabajas bajo el sol.
Estírate antes y después de la jardinería
Como con cualquier otro ejercicio, calienta tu cuerpo antes de cuidar tus plantaciones. Trate de preparar su espalda, rodillas, brazos, hombros y cuello para ayudar prevenir dolores corporales después de la jardinería. Haz cada estiramiento a continuación durante al menos 10 repeticiones.
Estiramientos para hacer antes de la jardinería
Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura. Dobla las rodillas y junta las piernas hacia el pecho. Luego balancee las rodillas hacia la izquierda y luego hacia la derecha, tocando el suelo si es posible. Mantén cada posición durante unos segundos. Relájate y repite. Usa tus manos para sostener tus rodillas.
En la misma posición, lleva tu rodilla derecha a tu hombro derecho y luego a tu hombro izquierdo mientras la rodilla izquierda está plana. Luego invierta las piernas: la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo, luego el hombro derecho mientras la rodilla derecha está plana. Espaciar los ejercicios con un descanso de 10 s. Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas con la espalda hacia arriba. Arquea tu espalda hacia arriba, tirando de su vientre hacia adentro. Sostenga y luego deje que la espalda y el vientre bajen tanto como sea posible. Espaciar los ejercicios con un descanso de 10 s.
Estiramientos para hacer después de la jardinería
Ponte de pie con los brazos completamente levantados. Doble hacia un lado y luego hacia el otro. Es importante sentir el estiramiento en las caderas.
Ponte de pie con las manos en las caderas. Rota la parte superior de tu cuerpo de cintura para arriba, primero hacia un lado y luego hacia el otro tanto como sea posible.
Párate erguido e inclínate desde la cintura, colocando los pies separados en el suelo. Intenta formar una "V" invertida con tu cuerpo y también apoya las manos en el suelo.
Si a pesar de las precauciones sigues teniendo dolor de espalda, recuerda descansar. Si el dolor persiste o empeora, consulte a un especialista como un reumatólogo o un fisioterapeuta para hacer el diagnostico.
Calificación de los lectores 5 / 5. Número de votos 2
Si te has beneficiado de este artículo
Por favor, compártelo con tus seres queridos.
Merci de votre retour
¿Cómo podemos mejorar el artículo?
Arotoky R.( Estudiante de medicina y redactor web. )
Mi nombre es Arotoky y estoy estudiando medicina humana. Editor web desde hace más de 5 años, actualmente me enfoco en el tema de salud y bienestar. Tengo la firme convicción de que con mis valiosos artículos puedo ayudar a muchas personas a aliviar sus dolencias y sentirse mejor. Mi objetivo es compartir mis conocimientos sobre salud con el público en general a través de la redacción web.
