Artículo revisado y aprobado por Dra. Ibtissama Boukas, médico especialista en medicina familiar
¿Alguna vez has oído hablar del músculo psoas? ¿Tal vez piensas que está relacionado con tu dolor de espalda, por lo que estás buscando estiramientos seguros para aflojar este músculo al que muchos culpan de tu dolor?
En el siguiente artículo, les muestro 6 estiramientos progresivos del psoas que a menudo ofrezco a mis pacientes. Pero antes conviene comprobar si el estiramiento de este músculo es realmente necesario en tu caso. Identificaremos por qué (y cuándo) se sugiere el estiramiento del psoas y cuándo es mejor considerar otras opciones de tratamiento.
Algunos lo llaman "El Músculo del Alma". Otros atribuyen este músculo que se une a las caderas con conexiones al miedo y la ansiedad.
“(Dado que) el iliopsoas está conectado con las caderas, siendo esta última considerada como un lugar de paso de experiencias vitales (gozos, errores, abandonos…), se dice que el dolor sentido a este nivel es señal de una no aceptación del presente”, dice Sylvie Verbois, practicante de medicina ayurvédica.
Estas afirmaciones posiblemente provienen del hecho de que el psoas es un músculo muy profundo que se encuentra alrededor de la región abdominal. O bien, el vínculo entre el psoas y el diafragma debido a su proximidad anatómica, así como su unión a través de ligamentos y fascias.
Dado que se sabe que el diafragma es extremadamente sensible al estrés y los choques emocionales, podemos extender esta teoría al músculo psoas.
De todos modos, parece que el músculo psoas sería el responsable de todos los males si confiamos en los testimonios de ciertos practicantes. Está bien, tal vez estoy exagerando un poco. Pero, ¿este músculo misterioso (¡y difícil de pronunciar!) realmente contribuye a su dolor de espalda? ¿Y el estiramiento del psoas finalmente pondrá fin a su dolor lumbar crónico?
Continuemos la lección para arrojar luz sobre la cuestión.
El vínculo entre el psoas y el dolor de espalda
Tiene dolor en la espalda (o en la parte delantera de la cadera) y desea saber cómo puede aliviarlo el estiramiento del psoas.
Comencemos con una mini lección de anatomía del músculo psoas para comprender mejor su relación con la columna vertebral. El psoas se origina en las vértebras T12 a L5 y se une al trocánter menor del fémur. Básicamente, es el único músculo del cuerpo humano que une el muslo al tronco.
Su función principal es la flexión de la cadera (llevar la rodilla hacia el hombro). También tiene otras funciones involucradas en los movimientos de la cadera y la estabilidad del tronco.
El ilíaco, por otro lado, es un músculo que se origina en las crestas ilíacas y se une al trocánter menor del fémur, al igual que el psoas. Esta es la razón por la que probablemente hayas oído hablar de 'iliopsoas' o 'iliopsoas'. Básicamente, este término se refiere a la reunión del músculo ilíaco y el psoas grande (así como el psoas pequeño, pero este músculo voluble está presente en solo el 60% de la población).
Si tienes un hiperlordosis lumbar (un hueco exagerado en la parte inferior de la espalda), es posible que le digan que los músculos del psoas están en la posición corta. Por qué ? Porque el psoas-ilíaco se une por delante del tronco y la pelvis, y su retracción podría crear una anteversión de la pelvis, y así aumentar la lordosis lumbar.
Los músculos antagonistas del psoas son los glúteos y los isquiotibiales (se unen a la parte posterior de la pelvis). Si volvemos a la explicación anterior, podemos concluir que una debilidad de estos músculos también contribuiría a la hiperlordosis lumbar. En este caso, estos músculos de la espalda no serían lo suficientemente fuertes para sostener la pelvis en retroversión (inclinarse hacia atrás), lo que aumentaría el vacío en la parte inferior de la espalda.
Este desequilibrio daría lugar a una condición llamada "Síndrome de cruce inferior". Teniendo esto en cuenta, a las personas con hiperlordosis lumbar se les suele recomendar combinar el estiramiento de los flexores de la cadera con un trabajo de fortalecimiento de la cadena posterior. Esto reequilibraría las fuerzas sobre la pelvis, reduciría la lordosis lumbar y colocaría la pelvis en una posición más neutral.
Suena como una solución simple, ¿no? Desafortunadamente, la realidad es un poco más compleja…
Hay algunos problemas con esta teoría. Primero, no hay garantía de que la hiperlordosis lumbar esté necesariamente asociada con el dolor de espalda. De hecho, el cambios anatómicos no están necesariamente relacionados con el dolor, en particular porque el cuerpo tiene una extraordinaria capacidad de adaptación. E incluso si observamos estas diferenciasimaginería médica!
Es cierto que a veces sucede que la hiperlordosis lumbar es sintomática. Sin embargo, muchas personas que nunca han sufrido dolor de espalda tienen un gran hueco en la parte inferior de la espalda. Un examen clínico verificará si el dolor de espalda está relacionado con las diferencias estructurales observadas.
A continuación, un músculo psoas no siempre está rígido. En algunos casos, puede ser débil, especialmente en un lado más que en el otro. En este contexto, sería preferible FORTALECER el psoas (¡y no estirarlo!) para corregir los desequilibrios musculares posiblemente relacionados con el dolor de espalda. Vamos a volver a esto más adelante.
Por otro lado, un músculo psoas a veces PUEDE carecer de flexibilidad y estar "rígido" o "hipertenso". En este contexto, los músculos y estructuras circundantes compensan la falta de flexibilidad o rigidez, y puede producirse dolor de espalda. Es en esta perspectiva que se puede considerar el famoso estiramiento del psoas.
¿Cómo determinar si el psoas carece de flexibilidad? A través de Prueba de Tomás. CEsta es una prueba que normalmente realizan los profesionales de la salud, pero puede probarla usted mismo:
prueba de tomás
- Acuéstese boca arriba al final de la mesa.
-Usando los brazos, doble la cadera para que la rodilla izquierda quede hacia el pecho.
-Observa tu miembro inferior del lado derecho. Su pierna debe estar plana sobre la cama. Si está elevado, esto puede interpretarse como una retracción de los flexores de la cadera (incluido el psoas).
-Repetir lo mismo del otro lado para valorar el miembro inferior izquierdo.
¿Cuándo debes estirar el psoas (y por qué)?
Si hay alguna indicación de que el músculo psoas está tenso, se puede estirar este músculo con la intención de reducir el dolor de espalda. Obviamente, cualquier corrección terapéutica debe ser reevaluada regularmente para determinar si tiene influencia en el dolor lumbar.
Tenga en cuenta que los estiramientos propuestos para suavizar el psoas no son necesariamente específicos de este músculo en particular. De hecho, los músculos circundantes (cuádriceps, aductores, sartorio, tensor de la fascia lata, se denominan "flexores de la cadera") también se benefician.
Estas son las situaciones en las que puede ser interesante estirar el psoas:
Dolor de espalda: algunos estudios muestran una aumento de la actividad del músculo psoas en presencia de dolor lumbar. Por ello, sería relevante intentar relajar este músculo para aliviar el dolor lumbar.
Sentado durante mucho tiempo: estar sentado durante mucho tiempo también provoca una flexión prolongada de la cadera. Al estirar el psoas, exploramos otras amplitudes de movimiento al salir del patrón de inactividad inducido por una posición sentada exagerada.
Movilidad de cadera: El estiramiento del psoas siempre va asociado a un movimiento de extensión de cadera. Esta ganancia de movilidad puede mejorar determinados gestos deportivos (por ejemplo, yoga o deportes de combate) o de musculación (“deadlift” o peso muerto).
Cruralgia: Si el dolor de espalda baja se irradia hacia la parte delantera del muslo o la cadera, puede intentar estirar esa área. Además de estirar el psoas, enviará un mensaje al cerebro con el objetivo de desensibilizar tu sistema nervioso central (y por tanto indirectamente reducir el dolor). Además, esta irradiación de dolor puede provenir de un cruralgia.
Regulación del sistema digestivo y sexual: Según algunas teorías (en osteopatía por ejemplo), puede ser relevante para trabajar y estirar el psoas en presencia de estreñimiento, trastornos digestivos, disfunciones sexuales menores o dolores menstruales. Esto se debe a que el estiramiento podría promover una circulación sanguínea óptima en la región abdominal y pélvica, además de reducir la presión sobre los órganos. Tenga en cuenta que no hay evidencia científica sólida para confirmar estas propuestas en este momento. Por otro lado, muchos terapeutas y pacientes observan resultados favorables tras las sesiones de osteopatía.
Tendinopatía: Prevenir la tendinopatía a este nivel (por otro lado, aunque estos estiramientos pueden traer un nivel de alivio, no reemplazan un trabajo de refuerzo excéntrico).
prueba de tomás: Como se mencionó en la sección anterior, una prueba de Thomas positiva puede implicar una retracción de los músculos flexores de la cadera.
¿Cuándo debe EVITAR estirar el psoas (y por qué)?
El estiramiento del psoas no está indicado para todas ni las situaciones, ni para todos los casos. De hecho, un estiramiento inapropiado o mal dosificado podría agravar su condición en lugar de aliviarlo.
Exploremos juntos las situaciones en las que es preferible optar por otras modalidades terapéuticas que los estiramientos.
3 situaciones en las que es mejor evitar estirar el psoas:
En Fase aguda: Si siente un dolor agudo y agudo en la parte delantera del muslo o en la ingle, puede ser desaconsejable estirar el psoas, especialmente de forma excesiva y estática. Por el contrario, es posible que un descanso relativo de la región es necesario, y que la inflamación debe reducirse inicialmente (por ejemplo, aplicando hielo, o usando antiinflamatorios). Por supuesto, esto no impide estar activo forzando las estructuras circundantes, siempre que se haga sin dolor y en un entorno controlado. A profesional de la salud es el más adecuado para guiarlo si alguna vez sufre de dolor agudo.
Debilidad muscular: si ha estirado el psoas una y otra vez sin éxito, ¡su psoas puede estar débil y no rígido! De hecho, la debilidad de un músculo a la larga puede compararse con una sensación de rigidez. Los pacientes, en este caso, cometen el error de hacer estiramientos excesivos, cuando es mejor optar por un fortalecimiento específico. Por supuesto, los síntomas deben reevaluarse regularmente para determinar si esta estrategia está brindando resultados beneficiosos.
Lordosis lumbar disminuida: pequeño problema aquí, porque mencionamos anteriormente que la teoría del "síndrome del cruce inferior" era cuestionable desde un punto de vista científico. Pero si retomamos la explicación de que un psoas retraído acentúa la lordosis lumbar, sería por tanto ilógico estirar el psoas para quienes tienen una espalda "plana" (porque precisamente nos gustaría mantener una tensión del psoas que aumentaría la curvatura lumbar!).
Espero que ahora estés más informado sobre el músculo psoas y que hayas tomado conocimiento de las situaciones en las que es apropiado estirarlo. Por ejemplo, la prueba de Thomas le habrá dado una indicación del músculo psoas retraído en su caso.
Aquí hay 6 estiramientos que puede hacer para estirar el psoas (y los músculos circundantes que forman los flexores de la cadera). Se agrupan en forma de posiciones para garantizar una progresión segura y eficiente:
Estiramiento del psoas acostado:
Acuéstese boca arriba y coloque un bloque de yoga en la zona lumbar.
Usando sus brazos, lleve la rodilla opuesta hacia su hombro, agregando presión.
La otra pierna (la que se va a trabajar) debe estar extendida.
Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.
PROGRESIÓN: Párese al final de la mesa y deje que su pierna cuelgue.
Estiramiento del psoas en posición de “caballero”:
Colóquese en posición de caballero de modo que la pierna tratada quede atrás.
Manteniendo el tronco recto, da un paso adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.
PROGRESIÓN: Llevar el talón de la pierna trasera hacia la pelvis tirando con la mano. Coloque un blog de yoga o una almohada debajo de la pierna trasera según sea necesario.
Estiramiento del psoas de pie:
Párese en una posición de estocada hacia adelante (la pierna trasera es la pierna a tratar).
Manteniendo el tronco recto, da un paso adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.
PROGRESIÓN: Coloque la pierna trasera sobre una mesa.
Consejos adicionales de estiramiento
No hagas estos estiramientos pasivamente ANTES de un esfuerzo. De hecho, estudios recientes han demostrado que un estiramiento prolongado antes del ejercicio podría aumentar el riesgo de lesiones, además de disminuir la fuerza de tracción del músculo.
A la hora de realizar estiramientos, siempre es mejor combinarlos con un respiración lenta y profunda. Esto se debe a que la tensión acumulada en un músculo proviene principalmente del sistema nervioso central (el cerebro). Se sugiere que los ejercicios de respiración promuevan la relajación general; así que no olvides respirar lenta y profundamente para optimizar el efecto del estiramiento.
Evite estar sentado por mucho tiempo: ya sea debido a una “retracción” del psoas, o simplemente a la inactividad inducida por sentarse demasiado, está claro que un estilo de vida sedentario a menudo se asocia con dolor de espalda. Ya sea que esté en el trabajo o en casa, cambie sus posiciones con regularidad, enderezar la espalda, en resumen, ¡mantente en movimiento!
Respete el concepto de sobrecarga progresiva: si alguna vez tiene más de dolor de cadera frontal después de estar "demasiado" activo (después de una caminata larga o una sesión de jogging, por ejemplo), será necesario por el contrario modular la intensidad y la frecuencia de tus actividades. Ya sea un descanso relativo o un ajuste de sus prácticas deportivas, un profesional de la salud puede ayudarte en este proceso.
Además del estiramiento, existen otras formas de relajar el músculo psoas y los músculos circundantes. Masajes, rodillos de espuma, pelotas, todos estos métodos a menudo son ofrecidos por terapeutas de salud y en línea. Te recomiendo que vayas poco a poco, porque demasiada presión en la región abdominal a veces puede resultar peligroso.
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Aunque no están respaldados por evidencia científica sólida, varios productos naturales y los remedios caseros se utilizan para tratar diversos dolores corporales, especialmente por su poder antiinflamatorio.
Aquí hay una lista no exhaustiva de hierbas y aceites esenciales efectivos para controlar el dolor y la inflamación:
Cúrcuma : Gracias a su poderes antioxidantes y antiinflamatorios muy poderosa, la cúrcuma es una de las plantas más utilizadas en un contexto culinario y terapéutico. La composición de la cúrcuma está compuesta esencialmente por aceites esenciales, vitaminas (B1, B2, B6, C, E, K) y oligoelementos. Pero es a su composición rica en curcumina y curcuminoides a lo que les debemos propiedades antiinflamatorias de esta especia.
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Jengibre : Además del sabor especial que aporta a la cocina y sus propiedades afrodisíacas, el jengibre es una raíz muy conocida por sus poderes antiinflamatorios. EL gingerol le confiere su acción antiinflamatoria. Es un componente activo que actúa sobre el dolor inflamatorio relacionados con enfermedades inflamatorias articulares crónicas, incluyendo artritis reumatoide, lupus, enfermedades reumáticas, etc. Se ha comprobado que este activo también es eficaz para actuar sobre la inflamación ligada a la artritis y ciático. El jengibre también tiene otros beneficios gracias a su alto contenido en potasio y su riqueza en oligoelementos (calcio, magnesio, fósforo, sodio) y vitaminas (provitamina y vitamina B9).
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Omega-3 : Los Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro organismo. Los alimentos los proporcionan en tres formas naturales: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido alfa linolénico (ALA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Más allá de su acción sobre el cerebro y el sistema cardiovascular, los omega-3 demuestran muy eficaz contra la inflamación. De hecho, tienen la capacidad de actuar sobre los mecanismos inflamatorios en la osteoartritis al ralentizar la destrucción del cartílago, por lo que reducen la intensidad del dolor de la artrosis. La ciática, estando más a menudo ligada a una inflamación secundaria a una hernia de disco, también puede responder al omega-3 siempre que se consuma regularmente.
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Eucalipto limón: El eucalipto es una planta que se usa con mayor frecuencia en forma de té de hierbas o aceite esencial. Ella tendría efectos antiinflamatorios que le dan la capacidad de actuar sobre dolor de huesos y articulaciones en general y el dolor de ciática en particular.
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Gaulteria : La gaulteria es un arbusto del que se extrae un aceite esencial muy interesante. Es uno de los aceites esenciales más utilizados en aromaterapia. Este aceite extraído del arbusto del mismo nombre, se utiliza en masajes para aliviar la ciática y actuar como un analgésico. De hecho, proporciona un efecto de calentamiento gracias a su capacidad paraactivar la circulación sanguínea localmente.
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Conclusión
¡Listo! El objetivo principal de este artículo es brindarle estiramientos efectivos y seguros para su psoas. Por otro lado, tienes que entender que un estiramiento inapropiado o mal dosificado puede hacerte daño en lugar de aliviar tu dolor de espalda.
Por estas razones, asegúrese de estirar su psoas solo si su condición lo requiere. También haga los estiramientos gradualmente, como se enseñó anteriormente.
En caso de duda, busca la ayuda de un profesional de la salud que podrá orientarte y adaptar los estiramientos a tu situación particular.
¡Buena cicatrización!
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Anas Boukas( Fisioterapeuta, fisioterapeuta, consultor )
Mi nombre es Anas Boukas y soy fisioterapeuta. Mi misión ? Ayudar a las personas que sufren antes de que su dolor empeore y se vuelva crónico. También creo que un paciente educado aumenta enormemente sus posibilidades de recuperación. Por eso creé Grupo Salud para Todos, una red de sitios médicos, en asociación con varios profesionales de la salud.
